レッグカールの家でのやり方とは?自宅でできるダンベルレッグカール

ハムストリングスを鍛えるトレーニングとして知られるレッグカール。
ハムストリングスを鍛えるトレーニングは

  • ランジ
  • デッドリフト
  • スクワット

など脚のトレーニングで鍛えられますが、ハムストリングスを狙ったものではありません。

それに比べてレッグカールは、ハムストリングスを狙ったトレーニングとなります。
ところが、このレッグカールを自宅でおこなうのは難しいのです。

なぜなら、レッグカールは、ジムなどに置いてある専用のレッグカールマシンを使う必要があるからです。
自宅にこのレッグカールマシンを置いている人は少ないでしょう。
では、

レッグカールと同じようなトレーニングを自宅ですることはできないのでしょうか?

そこでおすすめなのが

  • ダンベルレッグカール

です。

ダンベルさえあれば、自宅でレッグカールをおこなうことができます。
そこで、ダンベルレッグカールのやり方や注意点などを紹介していきます。

ダンベルレッグカールのやり方

ベンチと床にダンベルを準備します。ベンチでなくてもベッドやソファなどでもできます。トレーニング用のベンチは幅が狭いので、幅の広いベッドやソファのほうがやりやすいのでおすすめです。

膝から下はベンチに出るようにして、うつ伏せに寝ます。

足の裏をダンベルのプレートに当てて、ダンベルのバーを挟み込みます。

膝をゆっくりと曲げていきます。90度まで曲げてしまうと、負荷が逃げてしまいますので、少し手前で止めます。曲げるときに腰がベンチから浮いてしまうようなときは、ダンベルが重過ぎますので、重量を落としましょう。

膝をゆっくりと伸ばしていきます。完全に伸ばし切る手前まで伸ばして、ストレッチさせます。

これを繰り返していきます。

マシンと比べて、ダンベルは不安定なので、安定させるためにハムストリングスの筋肉を多く使うことになるので、おすすめのトレーニングです。

ダンベルレッグカールのデメリット

このトレーニングのデメリットは

  • 膝を曲げたときに負荷が逃げてしまう
  • 重い重量は扱いにくい

ということです。

マシンであれば、パッドが太ももに着くくらいまで曲げても負荷がかかり続けます。
そのため、しっかりとハムストリングスを収縮させることができます。

ところがダンベルレッグカールは、膝を曲げていくと、負荷がだんだんと軽くなってしまいます。
そのため、筋肉の収縮を意識するよりは、ストレッチを意識してトレーニングすることが大切です。
しっかりとストレッチできるように、ゆっくりと膝を伸ばし、できるだけ伸ばしきれる手前のところまで伸ばすようにしましょう。

インクラインベンチを使ってダンベルレッグカール

収縮を意識したいのであれば、ベンチの頭側を高くして斜めにすることで、膝を曲げたときの負荷が軽くなるのを軽減することができます。

  • ベンチの下に台を置く
  • インクラインベンチを使う

などで、ある程度負荷が逃げるのを防ぐことができるできます。

インクラインベンチを購入するならこちらがおすすめ

ダンベルレッグカールでハムストリングスを自宅で鍛える

ハムストリングスを鍛えるには、やはりレッグカールは欠かせないトレーニングです。
自宅にマシンがないからと諦めていた人も

  • ダンベルレッグカール

であれば、家でもできます。
ぜひ試してみてください。

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