自宅でできるダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方とは?

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太ももの裏側の筋肉ハムストリングスを、ストレッチさせて強い刺激を与える筋トレのルーマニアンデッドリフト。
デッドリフトのフォームで、膝を伸ばし気味にして固定し、股関節の動きでウエイトを上げていきます。

このルーマニアンデッドリフトですが、ジムに行っているのであれば、バーベルで行うことができます。

しかし、自宅の場合はそうはいきません。
自宅にバーベルがある人は少ないでしょう。

そういう方におすすめなのが、ダンベルで行うルーマニアンデッドリフトです。
筋トレをしている人であれば、バーベルはないけどダンベルは持っている人は多いでしょう。

また、ルーマニアンデッドリフトは、それほど重い重量を必要としません。
逆にバーだけでも20キロあるバーベルは、初心者や女性にとっては重すぎるといえるでしょう。

自宅でもダンベルがあれば、ルーマニアンデッドリフトはできます。
そこで

  • ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

ダンベルで行うルーマニアンデッドリフトのやり方を紹介していきます。

ダンベルルーマニアンデッドリフトの動画

ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

  1. ダンベルを持って足を肩幅ほどに広げます。ダンベルをベンチの上に乗せて持つと、腰に負担がかからず楽です。
  2. 膝を少し曲げた状態を保ったまま、お尻を後ろに突き出すようにして、上体を倒してダンベルを下ろしていきます。ダンベルを下ろしていくときに、膝が曲がりすぎないように気をつけておきます。
  3. ダンベルを膝辺りまで降ろしてくると、ハムストリングスがストレッチされるのを感じられると思います。
  4. 目一杯ハムストリングスをストレッチさせたら、上体を起こしてダンベルを引き上げていきます。
  5. これを繰り返していきます。
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ダンベルルーマニアンデッドリフトのポイントと注意点

膝を曲げすぎないようにする

ルーマニアンデッドリフトは、通常のデッドリフトと違って、膝関節の屈伸がほとんどありません。
その事により、大腿四頭筋の参加を減らして、その分ハムストリングスへの負荷を高めています。
そのため、膝の屈曲をしすぎないように注意しましょう。

お尻を後ろに突き出す

膝の屈伸を少なくして、股関節の屈伸を多くするようにします。
そのためには、上体を倒して股関節を曲げていくときに、お尻を後ろに突き出すようにすることがポイントです。
そうすることで、股関節をしっかりと屈曲させることができ、ハムストリングスをストレッチさせることができます。

ハムストリングスを目一杯ストレッチさせる

やってみるとわかりますが、ハムストリングスがストレッチされて、かなり強い刺激を得ることができます。
この筋肉への刺激が重要です。

ハムストリングスの力を抜いてスッと降ろしたのでは意味がありません。
ハムストリングスに力を入れた状態を保ちながら、引き伸ばしていくイメージです。
その状態で、できるだけ目一杯、ストレッチさせるように意識しましょう。

ハムストリングスのストレッチ種目はこちらもご覧ください。

腰を丸めないようにする

デッドリフトでは、どの種目にも言えることですが、骨盤を前傾させて、終始、腰を丸めないようにします。
腰が丸まってしまうと、腰に過度な負荷がかかって、腰の怪我をするリスクが高まります。
ケガをしないためにも、絶対に腰を丸めないようにしましょう。

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ダンベルルーマニアンデッドリフトは自宅でできるハムストリングスのおすすめ種目

ダンベルがあればできる、このルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスを鍛えるには、本当におすすめの種目です。
自宅でもできますので、ケガに気をつけて、トレーニングしてみてください。

ダンベルでできる脚のトレーニングは、他にもたくさんあります。

ダンベルは自宅でトレーニングするにはおすすめのアイテムです。
自宅でトレーニングしていくなら、価格も安いので、ぜひ買っておきたいですね。

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