腕立て伏せで筋肥大を効果的にする負荷をかけたバンドプッシュアップのやり方とは?

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大胸筋や上腕三頭筋を自重で鍛えることができる腕立て伏せ。
自重でできるので、自宅でも手軽にできます。

しかも大胸筋や上腕三頭筋に、しっかりと負荷がかかる効果的なトレーニングです。

初心者には筋肥大に効果的なのですが、筋力がついてくると、通常の腕立て伏せでは負荷が軽くなり過ぎてしまいます。
筋肥大を狙うには、やはりある程度の強い負荷が必要になります。

そこでおすすめなのが

  • バンド(チューブ)プッシュアップ

です。

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腕立て伏せに負荷をかけるバンドプッシュアップのやり方

バンドプッシュアップは、

  • エクササイズバンド

などのチューブを使って、腕立て伏せを行うものです。
チューブの強さや長さで、自由に負荷を変えられるので、おすすめのトレーニングです。

チューブプッシュアップの動画

フィットネスチューブを使って通常の3倍の負荷を掛けて胸トレ!【筋トレ】

バンドプッシュアップのやり方

  1. 背中の部分にチューブを引っ掛けて、両手でチューブを持ちます。両手でチューブを持つ場所を短くすれば強度を高くし、長くすれば弱くすることができます。
  2. この状態で腕立て伏せを行います。
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腕立て伏せを100回やっても筋肥大には効果ない

筋肉を大きくしていくためには

  • 8回から12回

で限界になるような負荷を、筋肉にかけていく必要があります。

腕立て伏せを連続で100回しても負荷が軽すぎて、筋肥大しにくい遅筋を鍛える形になります。
筋持久力をつけるのであれば、それは有効かもしれません。

しかし、筋肉を大きくしていきたいという目的であれば、やはり強い負荷をかける必要があるでしょう。

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腕立て伏せの回数が増えてきたらバンドプッシュアップ

筋トレをはじめた頃は、腕立て伏せをしても10回が限界かもしれません。
トレーニングの効果も感じやすく、大胸筋も大きくなっていくでしょう。

しかし20回、30回とできるようになれば、回数が増えて面白いかもしれませんが、筋肥大の効果は得られなくなってきます。

回数が多くなってきたら、ぜひ

  • バンドプッシュアップ

を取り入れて、大胸筋に強い刺激を与えてみて下さい。
きっとそれまでとは違った効果が得られると思います。

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