胸板を厚くし太い腕を作る筋トレ方法とは?

太い腕と厚い胸板を目指す!胸板は背中、腕は上腕三頭筋を意識して鍛えよう!

  • 太い腕
  • 厚い胸板

は男の象徴です。

男はどこの筋肉を鍛えるとモテるのか?
筋トレの目的は、その人によって様々だと思います。 健康のため老化予防のためダイエットのためスポーツパフォーマンス向上のため異性にモテるため など、いろいろな目的を持って筋トレをしていることでしょう。目的によ...
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胸のトレーニング

腕を太くするため、胸板を厚くするために、筋トレをしている人もいるでしょう。

胸板を厚くするためには、胸のウエイトトレーニングをします。

胸のトレーニングには

ベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ディップス

ディップスは自重トレーニングですが、非常に優れたトレーニングです。
詳しいやり方などはこちらを参考にしてみてください。

ディップスのやり方や効果的なフォーム、回数とは?ディップススタンドの選び方とは?
上半身のスクワットといわれるほど、自重トレーニングの中でも高い効果が得られるディップス。大胸筋三頭筋三角筋に非常に強い刺激が得られます。ディップスは大胸筋下部に効果的特に大胸筋下部には効果的なトレー...

これらのトレーニングで、胸の大胸筋を刺激して、筋肥大を狙います。

背中の筋肉も胸板に大きな影響を与える

正しくトレーニングをすると、自然と胸の筋肉がついてきます。

しかし、

「胸の筋肉はついてきたけど、なんとなく厚みが物足りない」

そう感じる人がいます。

その原因は、

  • 背中の筋肉がついていない

ことです。

背中の筋肉がついていないと、胸だけ少し出て、平べったくてカッコイイ形になりません。

背中の筋肉は大きくて、しっかりと肥大させることによって、胸板の厚みを飛躍的に増してくれます。

背中の厚みを出すトレーニング

背中の厚みを出すには

デッドリフト

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

トップサイドデッドリフトのやり方とは?背中に効かせるためのポイントとは?
背中やハムストリングスなどに効果的なトレーニングで、代表的なものといえばデッドリフトでしょう。高重量が扱えるため、ターゲットとする筋肉に、強い刺激を与えてくれます。そんなデッドリフトですが 腰に不安を抱えているハムストリ...

トップサイドデッドリフトはダンベルを使って、自宅でもトレーニングできます。
詳しくはこちらをご覧ください。

パワーラックがなくてもできるダンベルトップサイドデッドリフト
広背筋と僧帽筋をターゲットとした高重量で刺激できるトレーニングのトップサイドデッドリフト。股関節の屈伸を、広背筋と僧帽筋のストレッチできる範囲の最小限でトレーニングします。パワーラックの中で、デッドリフトの半分以下の可動域でトレー...

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、オーバーグリップとリバースグリップとでは、刺激の入る筋肉が違ってきます。
うまく使い分けることが大切です。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

リバースグリップでベントオーバーロウをするメリットとは?
広背筋のトレーニングとしておすすめのベントオーバーロウ。バーベルがあるならトレーニングしておきたい種目です。ベントオーバーローイングは、通常オーバーグリップ(順手)で握ります。ところがジムでは、リバースグリップ(逆手)でトレーニン...

ワンハンドローイング

のトレーニングがいいでしょう。

力こぶの上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

太い腕で目につくのが力こぶとなる上腕二頭筋でしょう。

上腕二頭筋のトレーニングは

バーベルカール

ダンベルカール

コンセントレーションカール

21カール

21カールは上腕二頭筋をパンプアップさせるためにおすすめのトレーニングです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

21カールの筋トレ効果とやり方や重量設定の方法とは?
上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのアームカール。そのアームカールの中でも、刺激を変えながら二頭筋をパンプさせる、おすすめのトレーニングがあります。それが21カールです。21カールですので、21レップスアームカールをす...

ライイングダンベルカール

ライイングダンベルカールは、上腕二頭筋のストレッチ種目としておすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

上腕二頭筋のストレッチ種目ライイングダンベルカールのやり方とは?
力こぶとなる上腕二頭筋を鍛える種目のアームカール。そのアームカールで上腕二頭筋に強いストレッチ刺激を与えるトレーニング種目があります。それがライイングダンベルカールです。上腕二頭筋のストレッチ種目としてイン...

などで刺激して、筋肥大を狙います。

腕を太くするには上腕三頭筋が重要

上腕二頭筋を肥大させれば、腕は太くなりますが、実は、

  • 腕を太くするには上腕二頭筋とは反対側についている三頭筋がポイント

になります。

注目されるのは二頭筋ですが、筋肉の大きさは三頭筋のほうが大きな筋肉なります。

そのため、三頭筋をしっかりと鍛えることで、腕周りを早く太くさせることができます。

上腕三頭筋のトレーニング

三頭筋を鍛えるトレーニングとしては

ナローベンチプレス

ダンベルフレンチプレス

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自宅でできるおすすめの自重トレーニングです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

リバースディップスをプッシュアップバーでするメリットとは?
上腕三頭筋を自重でトレーニングできるリバースディプス。上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める筋肉です。腕を太くしたいのであれば、二頭筋よりも三頭筋を鍛えるほうが効率的です。リバースディップスは足の位置などを変えることで、負荷...

自重トライセプスエクステンション

自重のトレーニングですが、三頭筋に掛かる負荷は非常に高いものです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

上腕三頭筋の筋トレ自重トライセプスエクステンションのやり方とは?
上腕三頭筋のトレーニングの一つトライセプスエクステンション。バンザイしたような形でバーベルやダンベルを持ち、肘の位置を固定したまま、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。上腕三頭筋にしっかりと刺激が入り、ストレッチできるおすすめの種...

などで鍛えられます。

太い腕!と思われるのは、腕周り40センチからです。

男なら腕周り40センチを目指して頑張りましょう!

ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

バーベルを購入するならこちらがおすすめです。

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