胸板を厚くし太い腕を作る筋トレ方法とは?

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太い腕と厚い胸板を目指す!胸板は背中、腕は上腕三頭筋を意識して鍛えよう!

  • 太い腕
  • 厚い胸板

は男の象徴です。

男はどこの筋肉を鍛えるとモテるのか?
筋トレの目的は、その人によって様々だと思います。 健康のため老化予防のためダイエットのためスポーツパフォーマンス向上のため異性にモテるため など、いろいろな目的を持って筋トレをしていることでしょう。目的によ...
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胸のトレーニング

腕を太くするため、胸板を厚くするために、筋トレをしている人もいるでしょう。

胸板を厚くするためには、胸のウエイトトレーニングをします。

胸のトレーニングには

ベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルフライ

プッシュアップ(腕立て伏せ)

ディップス

ディップスは自重トレーニングですが、非常に優れたトレーニングです。
詳しいやり方などはこちらを参考にしてみてください。

ディップスのやり方や効果的なフォーム、回数とは?ディップススタンドの選び方とは?
上半身のスクワットといわれるほど、自重トレーニングの中でも高い効果が得られるディップス。大胸筋三頭筋三角筋に非常に強い刺激が得られます。ディップスは大胸筋下部に効果的特に大胸筋下部には効果的なトレー...

これらのトレーニングで、胸の大胸筋を刺激して、筋肥大を狙います。

自宅のダンベルでできる大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?
厚い胸板を作るために必要な大胸筋。大胸筋を鍛える筋トレとして有名なのはベンチプレスです。ジムに行っている人は、そのようなトレーニングができるかもしれませんが、自宅でトレーニングしている人は、なかなかできない人もいるでしょ...
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背中の筋肉も胸板に大きな影響を与える

正しくトレーニングをすると、自然と胸の筋肉がついてきます。

しかし、

「胸の筋肉はついてきたけど、なんとなく厚みが物足りない」

そう感じる人がいます。

その原因は、

  • 背中の筋肉がついていない

ことです。

背中の筋肉がついていないと、胸だけ少し出て、平べったくてカッコイイ形になりません。

背中の筋肉は大きくて、しっかりと肥大させることによって、胸板の厚みを飛躍的に増してくれます。

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背中の厚みを出すトレーニング

背中の厚みを出すには

デッドリフト

トップサイドデッドリフト

トップサイドデッドリフトの詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

トップサイドデッドリフトのやり方とは?背中に効かせるためのポイントとは?
背中やハムストリングスなどに効果的なトレーニングで、代表的なものといえばデッドリフトでしょう。高重量が扱えるため、ターゲットとする筋肉に、強い刺激を与えてくれます。そんなデッドリフトですが 腰に不安を抱えているハムストリ...

トップサイドデッドリフトはダンベルを使って、自宅でもトレーニングできます。
詳しくはこちらをご覧ください。

パワーラックがなくてもできるダンベルトップサイドデッドリフト
広背筋と僧帽筋をターゲットとした高重量で刺激できるトレーニングのトップサイドデッドリフト。股関節の屈伸を、広背筋と僧帽筋のストレッチできる範囲の最小限でトレーニングします。パワーラックの中で、デッドリフトの半分以下の可動域でトレー...

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、オーバーグリップとリバースグリップとでは、刺激の入る筋肉が違ってきます。
うまく使い分けることが大切です。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

リバースグリップでベントオーバーロウをするメリットとは?
広背筋のトレーニングとしておすすめのベントオーバーロウ。バーベルがあるならトレーニングしておきたい種目です。ベントオーバーローイングは、通常オーバーグリップ(順手)で握ります。ところがジムでは、リバースグリップ(逆手)でト...
ダンベルベントオーバーローイングの効果を得やすいやり方やポイントとは?
背中を鍛えるトレーニングのベントオーバーローイング。高重量が扱えて広背筋に強い刺激を与えることができます。おすすめのトレーニングなのですが、自宅でトレーニングをしている人にとっては、バーベルがないために、できない人も多いのではない...

ワンハンドローイング

のトレーニングがいいでしょう。

ワンハンドローイングのやり方や効かないと感じるときの対処法とは?
ダンベルで広背筋を鍛えるワンハンドローイング。高重量が扱えて、背中の筋肉に強い刺激を与えることができます。効果的なトレーニングなのですが、少し難易度の高いトレーニングとなります。背中の筋肉に効かせるのが難しく、初心者は背中...
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力こぶの上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

太い腕で目につくのが力こぶとなる上腕二頭筋でしょう。

上腕二頭筋のトレーニングは

バーベルカール

ダンベルカール

上腕二頭筋を鍛えるうえで、かなり効果的なトレーニングです。
バーベルと比べると、

  • グリップを回転できる
  • 反対側の手で補助して追い込める

などのメリットがあります。

ダンベルカールのやり方やフォームと上腕二頭筋を追い込む方法とは?
上腕二頭筋を鍛えるアームカール。バーベルやEZバーでトレーニングすることが多いのですが、自宅でトレーニングしている人にとっては、それができない人もいるでしょう。自宅にバーベルやEZバーがない人も多いからです。...

コンセントレーションカール

上腕二頭筋をしっかりと収縮させるのにおすすめのトレーニングです。

反対の手で上腕二頭筋を触ってトレーニングすると、上腕二頭筋に意識しやすくなり効果的です。

ダンベルコンセントレーションカールの効果を上げるためのやり方とコツ
上腕二頭筋に集中しながらトレーニングするコンセントレーションカール。上腕二頭筋に強い収縮を感じながらトレーニングできますので、上腕二頭筋にしっかりと効かせることができる筋トレです。ダンベルとベンチがあればできますので、自宅でもでき...

21カール

21カールは上腕二頭筋をパンプアップさせるためにおすすめのトレーニングです。

1つのトレーニングで、違った刺激を二頭筋に与えることができます。

詳しいやり方はこちらをご覧ください。

21カールの筋トレ効果とやり方や重量設定の方法とは?
上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのアームカール。そのアームカールの中でも、刺激を変えながら二頭筋をパンプさせる、おすすめのトレーニングがあります。それが21カールです。21カールですので、21レップスアームカールをす...

ライイングダンベルカール

ライイングダンベルカールは、上腕二頭筋のストレッチ種目としておすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

上腕二頭筋のストレッチ種目ライイングダンベルカールのやり方とは?
力こぶとなる上腕二頭筋を鍛える種目のアームカール。そのアームカールで上腕二頭筋に強いストレッチ刺激を与えるトレーニング種目があります。それがライイングダンベルカールです。上腕二頭筋のストレッチ種目としてイン...

などで刺激して、筋肥大を狙います。

自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレとは?
上腕の力こぶとなる上腕二頭筋。腕を曲げたときに、ボールが入ったような腕は、男の力強さを感じます。Tシャツを着ていても、袖がパツンパツンになるほどの筋肉は、見た目にもカッコよく見えます。女性は男性のどこの筋肉に魅力を感じているか?と...
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腕を太くするには上腕三頭筋が重要

上腕二頭筋を肥大させれば、腕は太くなりますが、実は、

  • 腕を太くするには上腕二頭筋とは反対側についている三頭筋がポイント

になります。

注目されるのは二頭筋ですが、筋肉の大きさは三頭筋のほうが大きな筋肉なります。

そのため、三頭筋をしっかりと鍛えることで、腕周りを早く太くさせることができます。

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上腕三頭筋のトレーニング

三頭筋を鍛えるトレーニングとしては

ナローベンチプレス

高重量が扱えて上腕三頭筋に強い刺激を与えられる、おすすめのトレーニングです。

上腕三頭筋を手幅を狭くしたダンベルナローベンチプレスでの鍛え方とは?
上腕の筋肉の3分の2を占める上腕三頭筋。腕を太くするには、力こぶとなる上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。その上腕三頭筋を鍛える種目としてナローベンチプレスがあります。通常より手幅を狭く(...

ダンベルフレンチプレス

初心者でも比較的かんたんに上腕三頭筋に効かせられる種目です。

直線的にダンベルを上下させることで、上腕三頭筋をしっかりとストレッチして刺激を与えられます。

取り入れておきたいトレーニング種目の1つです。

ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレのフレンチプレスのやり方とは?
たくましい腕を作るために重要な筋肉の上腕三頭筋。力こぶとなる上腕二頭筋も、メリハリをつけるためには大切な筋肉ですが、上腕自体を大きくするには上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。上腕の3分の2は上腕三頭筋が占めています。筋トレをはじ...

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは、自宅でできるおすすめの自重トレーニングです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

リバースディップスをプッシュアップバーでするメリットとは?
上腕三頭筋を自重でトレーニングできるリバースディプス。上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める筋肉です。腕を太くしたいのであれば、二頭筋よりも三頭筋を鍛えるほうが効率的です。リバースディップスは足の位置などを変えることで、負荷...

自重トライセプスエクステンション

自重のトレーニングですが、三頭筋に掛かる負荷は非常に高いものです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。

上腕三頭筋の筋トレ自重トライセプスエクステンションのやり方とは?
上腕三頭筋のトレーニングの一つトライセプスエクステンション。バンザイしたような形でバーベルやダンベルを持ち、肘の位置を固定したまま、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。上腕三頭筋にしっかりと刺激が入り、ストレッチできるおすすめの種...

などで鍛えられます。

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレとは?
上腕の3分の2を占める上腕三頭筋。腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的です。また肘を伸ばす動作の強さに強く影響する筋肉です。ボクシング空手剣道やり投げ砲丸投げバレーボールテ...

太い腕!と思われるのは、腕周り40センチからです。

男なら腕周り40センチを目指して頑張りましょう!

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