自宅のダンベルでできる大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?

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厚い胸板を作るために必要な大胸筋。
大胸筋を鍛える筋トレとして有名なのは

  • ベンチプレス

です。
ジムに行っている人は、そのようなトレーニングができるかもしれませんが、自宅でトレーニングしている人は、なかなかできない人もいるでしょう。

そこで、自宅で筋トレをしている人の多くが持っている

  • ダンベルを使った大胸筋の筋トレメニュー

を紹介していきます。
ダンベルは価格も安いですし、場所も取りません。
フラットベンチやインクラインベンチなどもあれば、かなりたくさんのトレーニングができます。

もし持っていないのであれば、 購入されることをおすすめいたします。

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大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングを紹介いたします。

ダンベルベンチプレス

  1. ダンベルを持ってフラットベンチに仰向けで寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で腰を反らせてブリッジさせます。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
  2. 肘を曲げてダンベルを下ろして、大胸筋がしっかりとストレッチできるところまで下ろしていきます。
  3. 肘を伸ばしてスタートポジションまで戻ります。
  4. これを繰り返していきます。

大胸筋を鍛えるダンベル種目として、もっとも有名な種目といえます。
高重量が扱えますので、大胸筋に強い刺激を与えられます。

しっかりと肩甲骨を寄せてブリッジを作り、肩を固定したまま動作しないと、肩を痛めることがあります。
必ず、このフォームができるようになるまでは、重量を上げていかないようにしましょう。

インクラインダンベルベンチプレス

  1. 30度から45度の角度のインクラインベンチに寝ます。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
  2. 前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。大胸筋上部をしっかりとストレッチさせてから、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  3. これを繰り返していきます。

フラットベンチでのダンベルベンチプレスでは、大胸筋上部をトレーニングすることはできません。
このインクラインベンチを使ったベンチプレスをすることで、大胸筋上部を鍛えることができます。

大胸筋上部が発達していないと、胸が垂れたように見えますので、しっかりと鍛えておくようにしましょう。

デクラインダンベルベンチプレス

  1. デクラインベンチに仰向けで寝ます。デクラインベンチがない場合は、動画のようにフラットベンチに寝転び、膝を曲げてベンチの上に足をのせて、デクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
  2. 前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。
  3. これを繰り返していきます。

大胸筋下部を狙ったダンベルベンチプレスです。
大胸筋下部が発達していないと、お腹と胸の境目がハッキリしない、迫力のない胸になってしまいます。

デクラインにできるベンチは少ないので、持っていない場合は、フラットベンチを使ってデクライン状態を作ってトレーニングしましょう。

ダンベルフライ

  1. フラットベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
  2. 肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
  3. 大胸筋がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
  4. これを繰り返していきます。

大胸筋を発達させる上で、かなり有効なトレーニングです。
ダンベルベンチプレスに似ているトレーニングですが、三角筋前部や上腕三頭筋の参加の少ない種目で、大胸筋に効かせやすい筋トレです。

ベンチプレスで重量が上がっているのに、大胸筋が大きくならないという方多くいます。
そのような方でも、ダンベルフライで大胸筋が大きくなる場合が多くあります。
しっかりと大胸筋をストレッチさせて、トレーニングするようにしましょう。

インクラインダンベルフライ

  1. インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
  2. 肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
  3. 大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
  4. これを繰り返していきます。

大胸筋上部を発達させるためにおすすめのトレーニングです。
ダンベルを下ろしたボトムポジションから、少し体の方へダンベルを移動させ、下から斜め上にすくい上げるように上げていくと、大胸筋によく負荷がかかります。

基本はダンベルは手のひらが向かい合うようにしますが、小指が内側に来るように上げていくことで、三角筋前部の参加を少なくして、大胸筋上部に効かせやすくなります。

デクラインダンベルフライ

  1. デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
  2. 肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
  3. 大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
  4. これを繰り返していきます。

大胸筋下部を狙った種目になります。
大胸筋下部をしっかりとストレッチさせることで、筋肥大の効果を得やすくなります。

ダンベルの重さで下ろすのではなく、しっかりとコントロールしながらダンベルを下ろしていくようにしましょう。

フロアダンベルプレス

  1. 床に仰向けで寝転びます。肘を曲げて上腕を床につけ、ダンベルを親指を内側にして持ちます。
  2. 肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  3. 肘を曲げて上腕が床につくまでダンベルを下ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。

フラットベンチがなくても、ベンチプレスができる種目です。
大胸筋のストレッチができない分、大胸筋に効きにくいです。
ボトムポジションでは、上腕を床につけますが、着く直前で上げていく方法もあります。

また、完全に上腕を床につけて負荷がかからないようにして、そこから瞬間的に力を入れて、一気にダンベルを上げていく方法もあります。
スポーツ選手に必要な瞬発力をつけるのに、おすすめの方法となります。

ダンベルプルオーバー

  1. フラットベンチに垂直になるように、上背部を当てて仰向けに寝ます。両方の手のひらでダンベルのプレートの内側を支え胸の前で保持ます。
  2. 腕を軽く曲げたまま、頭の方へ倒していきます。
  3. しっかりと大胸筋がストレッチできたら、もとに戻していきます。
  4. これを繰り返していきます。

大胸筋の筋トレ種目の多くは、横方向への刺激がほとんどです。
ところが、このプルオーバーは縦方向に刺激する、数少ない種目です。
大胸筋に違った刺激を入れることで、大胸筋を発達させることができます。

プルオーバーでは、大胸筋だけでなく、広背筋にも刺激が入ります。
肘を少し閉じて行うことで、大胸筋への刺激を強くさせることができます。
目的に合わせて、変えていくといいでしょう。

スベンドプレス

  1. ダンベルプレートを両手で挟むように胸の前で持ちます。
  2. 肘を伸ばしてプレートを前に出していきます。
  3. 肘を完全に伸ばしたら、胸の前に戻します。
  4. これを繰り返していきます。

ベンチを使わずにダンベルのプレートを使ってトレーニングすることができます。

プレートがなくても、本などで代用することもできます。

ダンベルでは難しい大胸筋の内側を鍛えることができる、自宅でトレーニングするなら取り入れておきたい種目です。
ダンベルで大胸筋をトレーニングしたあとの、仕上げのトレーニングとしておすすめです。
プレートを2枚や3枚にすることで、強度を上げることができます。

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大胸筋の筋トレをダンベルで行うメリット

自宅で大胸筋のトレーニングをするなら、ダンベルを使うことになるでしょう。
やはりバーベルは

  • 置くスペースがない
  • 価格が高い

などの問題があります。

バーベルで筋トレしないと、なかなか筋肥大していかないのでは?

と思ってしまします。
しかし、ダンベルでのトレーニングは、バーベルと比べて多くのメリットがあります。

グリップを斜めにできる

バーベルのバーは真っ直ぐにできています。
ベンチプレスのときに、肘が開きやすくなります。
肘が開いてしまうと、肩に過度なストレッチがかかって、ケガをするリスクが高くなるのです。

それに比べてダンベルなら、八の字のように斜めにすることができます。
軽く肘を閉じてベンチプレスを行うことで、肩へのストレスを少なくすることができます。

軌道が自由

ベンチプレスのとき、バーベルではトレーニング中に手幅を変えることはできません。
そのため、直線的な決まった軌道になります。

ダンベルは、左右が独立しています。
自由にトレーニングの軌道を作ることができるのです。

ベンチプレスのときにも、円を描くように動かすことで、しっかりと大胸筋のストレッチと収縮を行いやすくなります。
また軌道が自由なので、バーベルではできないようなフライも行うことができます。

可動域が大きい

ダンベルは可動域が大きいのが、大きなメリットになります。
バーベルでは、ベンチプレスを行うときに、バーが胸にあたって、大胸筋を最大限ストレッチさせることができません。
ダンベルならしっかりとストレッチさせることができます。

また、収縮させるときにも、バーベルでは肘を近づけることができませんが、ダンベルなら近づけて、大胸筋をしっかりと収縮させることができます。

これは筋肥大では重要なことです。
しっかりとストレッチと収縮させることで、大胸筋を発達させる効果を得やすくなります。

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大胸筋をしっかりストレッチさせるダンベルフライがおすすめ

大胸筋を大きく筋肥大させるための種目は、たくさんあります。
その中でもおすすめのトレーニング種目といえば

  • ダンベルフライ

です。

円を描くような軌道で上腕三頭筋の参加が少なく、大胸筋にしっかりと負荷をかけることができます。
また、ボトムポジションで肘よりも外側にダンベルが位置するために、

  • 大胸筋を最大限ストレッチさせながら負荷をかける

事ができます。
大胸筋をもっとも発達させる筋トレ種目の1つといえるでしょう。

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大胸筋上部と下部を鍛えるメニュー

大胸筋は上部と下部もバランス良く鍛えていく必要があります。
上部が発達していないと、胸が垂れたように見え、迫力がありません。
下部が発達していないと、お腹との境目がクッキリとしないので、盛り上がった大胸筋になりません。

その人によってどこの筋肉が発達していないかは違います。
上部を鍛えたいのであれば

  • インクラインベンチ

を使ったトレーニングです。

下部を鍛えたいのであれば

  • デクラインベンチ

を使ったトレーニングになります。

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大胸筋筋トレのダンベルの重さ

大胸筋をダンベルで鍛えるトレーニングをするとき、重量を選ぶ必要があります。
大前提として、重量は正しいフォームでトレーニングできる重量を選びます。

  • 反動を使う
  • 狭い可動域でしかできない

というような場合は重量が重すぎます。

必ず

  • フルレンジで反動を使わずにトレーニングできる重量

を使います。

筋肉を大きくさせる筋肥大を狙うトレーニングでは

  • 8回から12回で限界になる

重量を選びます。
13回できるようになったら、8回ほどで限界になる重量に上げてトレーニングするようにしましょう。

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大胸筋が大きくならない原因

大胸筋のトレーニングを真面目にしているのに、大胸筋が大きくならないという人がいます。
それは様々な原因があります。
その中でも代表的なものを紹介いたします。

フォームが悪い

トレーニングするときには、

  • 筋肉にしっかりと負荷をかけて動かす

必要があります。
しかし、

  • 反動を使う
  • ウエイトを下ろすときに力を抜く

などでは、筋肉から負荷が抜けてトレーニング効果が少なくなります。
しっかりとウエイトをコントロールしてトレーニングするようにしましょう。

栄養が足りていない

筋トレをすることで、筋肉は刺激を受けて発達するようになっています。
そのときに、筋肉を作る材料がなければ、筋肉を作ることができません。
逆に、他の筋肉を分解して栄養を取り出して、筋肉を作ろうとしてしまいます。

これでは、いくら筋トレをしても、筋肉が分解されるばかりで、筋肉は大きくなっていかないでしょう。
とくに筋肉に必要なタンパク質を、しっかりと摂取するようにします。
たんぱく質の摂取は、やはり消化の負担が少なく吸収の早い

  • プロテイン
  • EAA

などを活用するようにしましょう。

自宅でできるダンベルを使ったトレーニングは、大胸筋だけではありません。
他の部位もトレーニングすることができます。

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