加重シットアップのやり方とダンベルやプレートを抱える場所とは?

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小学生や中学生の頃にする腹筋運動といえばシットアップです。
100回とかやっていましたが、ただあれは正しいフォームではないので、100回やろうが、200回やろうが、腹筋にはほとんど意味がありません。
腹筋にしっかりと効かせて、正しいフォームでやれば、10回でも結構キツイのです。
シットアップの正しいフォームを学ぶならこちら

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もし、この正しいフォームで20回以上できるようでしたら、負荷を上げていく必要があります。
負荷を上げる方法として、ダンベルやプレートを抱えてシットアップを行う

  • 加重シットアップ

があります。
これで負荷を上げてあげれば、筋肉の発達しやすい負荷でシットアップができるでしょう。
そこで、加重シットアップのやり方やウエイトを抱える場所などについて紹介いたします。

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加重シットアップのやり方

足を固定して


  • 頭の後ろ

にウエイトを抱えます。
そのまま通常のシットアップと同じようにトレーニングしていきます。
トップポジションでは

  • しっかりと腰を丸める
  • 骨盤を床から離さない

ボトムポジションでは

  • 肩甲骨を床につけない

ということに気をつけてください。
可動域は狭いように感じますが、しっかりと腹直筋に負荷がかかります。
また、負荷が抜けませんので、かなりきついシットアップになります。

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加重シットアップでウエイトを抱える場所

ダンベルやプレートは、胸の前か頭の後ろに抱えます。
お腹の上に乗せる人がいますが、お腹の上では全く負荷がかかりませんので、意味がありません。
負荷が大きくなるのは

  • 胸の前より頭の後ろのほうが負荷が大きくなります。

加重シットアップ胸の前ボトムポジション

加重シットアップ胸の前トップポジション

加重シットアップ頭の後ろボトムポジション

加重シットアップ頭の後ろトップポジション

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加重シットアップで負荷を高める

加重シットアップは、正しい方法でやると、かなりきついトレーニングです。
これもラクラクできるようでしたら、ウエイトを重くする方法もありますが

  • ドローインして行う
  • バランスボールシットアップを行う

などでも、負荷を高めることもできます。
どのトレーニングでもそうですが、正しいフォームで狙った筋肉に負荷をかけて、収縮とストレッチを繰り返すことが大切です。
ぜひ、試してみてください。

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