大臀筋や中臀筋に効果的なリバースハイパーエクステンションのやり方とは?

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お尻にある大きな筋肉の大臀筋。

  • スポーツでの下半身の爆発的なパワーを発揮する
  • 見た目に重要なヒップアップやお尻を立体的にする
  • 日常の歩く動作をサポートして寝たきりを防ぐ

などの重要な役割を持っています。

そのお尻の筋肉ですが、一般的な脚のトレーニングの

  • スクワット
  • ランジ

などでも、鍛えられています。

しかし、臀部筋群を狙って効果的に鍛えるには、少し刺激が少ないと言えます。
また臀部筋群を狙ったトレーニングは、腰にも大きな負荷がかかるため、腰痛持ちの人はなかなかトレーニングできません。

そこでおすすめのトレーニングが

  • リバースハイパーエクステンション

です。

そこでお尻の筋肉の

  • 大臀筋と中臀筋を鍛えるリバースハイパーエクステンションのやり方

を紹介いたします。

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リバースハイパーエクステンションのやり方

リバースハイパーエクステンションは、

  • フラットベンチ

があれば、自宅でもできる自重トレーニングです。

リバースハイパーエクステンションの動画

リバースハイパーエクステンションのやり方

  1. うつ伏せでベンチに寝ます。上半身をベンチに乗せ、骨盤から下をベンチに出すようにします。ベンチを手でしっかりとつかんでおきます。膝を外側に向けて曲げ、足の裏を合わせます。ベンチの下にプレートなどをおいて、角度をつけるとやりやすくなります。
  2. お尻の筋肉に力を入れて脚を持ち上げていきます。このときに腰の筋肉をできるだけ使わないようにし、お尻の筋肉だけを狙って力を入れるようにします。
  3. ゆっくりと脚をおろしていきます。太ももが床に対して垂直になる手前で止めます。
  4. これを繰り返していきます。
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ヒップアップに必要な大臀筋や中臀筋に効果的

リバースハイパーエクステンションは、膝を外側に向けて上下させるので、お尻の大臀筋だけでなく、外側の中臀筋にも効果的なトレーニングです。

臀部筋群を鍛えることによって

  • お尻を引き上げる
  • お尻を立体的にする

ことができます。

臀部筋群を集中的に鍛えるトレーニング種目ですので、リバースハイパーエクステンションは効果の高いトレーニングといえるでしょう。

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リバースハイパーエクステンションは腰痛のある人にもおすすめ

お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは、腰に負荷のかかるものが多いです。
腰に不安のある方は、なかなかトレーニングするのは大変かもしれません。

しかしリバースハイパーエクステンションは、腰に大きな負担をかけずに、お尻の筋肉を鍛えることができます。

といっても、脚を必要以上に引き上げ、腰が反ってしまうようになると、腰に負荷がかかるようになってしまいます。

  • お尻の筋肉を使って脚を引き上げる意識

をしてトレーニングすることが大切です。

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