お尻にある大きな筋肉の大臀筋。
- スポーツでの下半身の爆発的なパワーを発揮する
- 見た目に重要なヒップアップやお尻を立体的にする
- 日常の歩く動作をサポートして寝たきりを防ぐ
などの重要な役割を持っています。
そのお尻の筋肉ですが、一般的な脚のトレーニングの
- スクワット
- ランジ
などでも、鍛えられています。
しかし、臀部筋群を狙って効果的に鍛えるには、少し刺激が少ないと言えます。
また臀部筋群を狙ったトレーニングは、腰にも大きな負荷がかかるため、腰痛持ちの人はなかなかトレーニングできません。
そこでおすすめのトレーニングが
- リバースハイパーエクステンション
です。
そこでお尻の筋肉の
- 大臀筋と中臀筋を鍛えるリバースハイパーエクステンションのやり方
を紹介いたします。
リバースハイパーエクステンションのやり方
リバースハイパーエクステンションは、
- フラットベンチ
があれば、自宅でもできる自重トレーニングです。
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リバースハイパーエクステンションの動画
リバースハイパーエクステンションのやり方
- うつ伏せでベンチに寝ます。上半身をベンチに乗せ、骨盤から下をベンチに出すようにします。ベンチを手でしっかりとつかんでおきます。膝を外側に向けて曲げ、足の裏を合わせます。ベンチの下にプレートなどをおいて、角度をつけるとやりやすくなります。
- お尻の筋肉に力を入れて脚を持ち上げていきます。このときに腰の筋肉をできるだけ使わないようにし、お尻の筋肉だけを狙って力を入れるようにします。
- ゆっくりと脚をおろしていきます。太ももが床に対して垂直になる手前で止めます。
- これを繰り返していきます。
ヒップアップに必要な大臀筋や中臀筋に効果的
リバースハイパーエクステンションは、膝を外側に向けて上下させるので、お尻の大臀筋だけでなく、外側の中臀筋にも効果的なトレーニングです。
臀部筋群を鍛えることによって
- お尻を引き上げる
- お尻を立体的にする
ことができます。
臀部筋群を集中的に鍛えるトレーニング種目ですので、リバースハイパーエクステンションは効果の高いトレーニングといえるでしょう。
リバースハイパーエクステンションは腰痛のある人にもおすすめ
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングは、腰に負荷のかかるものが多いです。
腰に不安のある方は、なかなかトレーニングするのは大変かもしれません。
しかしリバースハイパーエクステンションは、腰に大きな負担をかけずに、お尻の筋肉を鍛えることができます。
といっても、脚を必要以上に引き上げ、腰が反ってしまうようになると、腰に負荷がかかるようになってしまいます。
- お尻の筋肉を使って脚を引き上げる意識
をしてトレーニングすることが大切です。
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