上半身の厚みと逆三角形の形を作る上で重要な背中の筋肉。
ジムに行けば
- ラットプルダウンやプーリーローなどのマシン
- ベントオーバーローイングやデッドリフトなどのバーベル
を使ってトレーニングできます。
しかし、ジムに行っていなかったり、自宅にそのような環境がない人も多いでしょう。
そこでおすすめなのが
- ダンベルを使った背中のトレーニング
です。
ダンベルなら自宅にも置けますし、価格も低価格です。
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今回は
- ダンベルを使った背中のトレーニング
を紹介いたします。
自宅でできる広背筋と僧帽筋の筋トレ種目
背中の筋肉は大きなもので
- 広背筋
- 僧帽筋
があります。
広背筋
広背筋は腰から上腕骨にある非常に広い筋肉です。
肩からウエストにかけての逆三角形の形を作ってくれる筋肉となります。
僧帽筋
僧帽筋は、上部、中部、下部があります。
中部と下部が、首の一番下から背中と腰の境目まである筋肉です。
上半身の厚みを作ってくれる筋肉となります。
これらの筋肉をダンベルで鍛える方法を紹介いたします。
ワンハンドローイング
- ベンチに同じ側の手と膝をつけます。反対側の手でダンベルを持ちます。足幅は肩幅より広めにしておきます。
- 肘を腰に向かって上げていくようにします。腕でダンベルを上げるのではなく、背中の筋肉を使って上げるように意識します。
- 背中の筋肉がしっかりとストレッチできるまでダンベルを下ろしていきます。
- これを繰り返していきます。
背中の筋肉を使って上げるフォームをマスターできれば、非常に有効なトレーニングとなります。
重量も高重量が扱え、背中のストレッチしっかりとできて、非常に強い刺激を与えることができる種目です。
ベンチがなくても、トレーニングができますので、こちらを参考にしてみてください。
ダンベルベントオーバーローイング
- 両手にダンベルを持ちます。腰と背中を真っ直ぐにした状態を保ったまま、膝と股関節を軽く曲げます。
- 広背筋を使った肘を背中の方へ引き上げ、ダンベルをおヘソのあたりに上げていきます。
- ダンベルをコントロールしながらおろしていきます。
- これを繰り返していきます。
通常はバーベルで行われるベントオーバーローイングですが、ダンベルでもトレーニングすることができます。
バーベルではトップポジションでバーがお腹に当たります。
最大限背中の筋肉を収縮させることができません。
ダンベルであれば、そのようなことがなく、最大限収縮させることができます。
ダンベルシュラッグ
- ダンベルを両手に保持します。
- 肘を伸ばしたまま、僧帽筋を使ってダンベルを上げていきます。真上ではなく肩甲骨を寄せながら上げると、中部にもよく刺激が入ります。
- 上げたら１秒から２秒ほど停止して、僧帽筋をしっかりと収縮させます。
- 元の位置に戻します。
- これを繰り返していきます。
ダンベルを使ったシュラッグです。
シュラッグは僧帽筋上部や中部を狙ったトレーニングになります。
肩甲骨をしっかり寄せることで、僧帽筋中部へも刺激が入るようになります。
私個人的には、リバースグリップで行ったほうが、しっかりと肩甲骨を寄せられて、僧帽筋中部に強い刺激を得られますので、おすすめです。
背中の厚みをつけるのであれば、肩甲骨を寄せるように意識していきましょう。
トップサイドデッドリフト
- ベンチにダンベルを置きます。なければ、椅子に置いても大丈夫です。
- 足幅は肩幅に開いて、ダンベルを持ちます。
- ダンベルを体の側面に持ってきて、僧帽筋と広背筋を収縮させて、肩甲骨を寄せます。
- ゆっくり膝と股関節を曲げていくと、自然とダンベルが体の前面に移動してきます。
- 肩甲骨が開いていくのに抵抗しながら、肩甲骨が開いてストレッチされるまで、体を前に倒していきます。
- 広背筋と僧帽筋をストレッチさせたら、体を起こして、スタートポジションに戻ります。
- これを繰り返していきます。
ハーフデッドリフトやラックプルともいわれるトップサイドデッドリフト。
床引きのデッドリフトとは違い、トップポジションに近い部分で行いますので、背中を集中的に鍛えることができます。
背中に非常に強い刺激を与えられる種目です。
通常はバーベルで高重量を扱ってトレーニングしますが、ダンベルでもトレーニングすることができます。
バーベルよりも可動域が広く、手の向きも自由に変えられますので、背中を最大限、収縮とストレッチができます。
強い刺激が得られますので、非常におすすめの種目です。
ダンベルデッドリフト
ダンベルバーを足の甲の上にセットします。
https://www.inakablog.com/dumbbell-dead-lift/
膝と股関節を曲げてバーを持ちます。股関節の位置が頭と膝の中間部分にくるように、膝の曲げ具合を調整します。肩甲骨を下げて広背筋を収縮させておきます。
膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。股関節は伸ばしていきません。腰は絶対に丸めないように、真っ直ぐな状態を保ちます。
ダンベルが膝のあたりにきたら、股関節を伸ばして体を起こしていきます。ダンベルを前から側面に移動させていきます。
起き上がったときに肩甲骨を寄せて、僧帽筋の中部と下部、広背筋をしっかりと収縮させます。
それまでと反対の動作でダンベルを下ろしていきます。下ろすときには僧帽筋、広背筋、ハムストリングスなどがストレッチされているのを感じられるように意識して下ろしていきます。
これを繰り返していきます。
ビッグ３の中の１つ、背中のトレーニングのデッドリフト。
背中のトレーニングの重要なトレーニング種目です。
バーベルだけでなく、ダンベルでも行うことができます。
バーが脚などに当たらないので、可動域を広くとれ、手の向きも自由に変えられますので、バーベルとは違った刺激が得られます。
背中だけでなく、ハムストリングスや臀部筋などの大きな筋肉も同時に鍛えられます。
背中だけを集中的に鍛えたいのであれば、トップサイドデッドリフトのほうがおすすめです。
ダンベルプルオーバー
- フラットベンチに垂直になるように、上背部を当てて仰向けに寝ます。両方の手のひらでダンベルのプレートの内側を支え胸の前で保持ます。
- 腕を軽く曲げたまま、頭の方へ倒していきます。
- しっかりと広背筋がストレッチできたら、広背筋を使って元に戻していきます。
- これを繰り返していきます。
広背筋だけでなく、大胸筋も同時に鍛えられる、珍しい種目です。
広背筋にしっかりとストレッチが入り、ストレッチしているときにも負荷のかかる、おすすめの種目です。
重い重量を扱うよりも、ダンベルをコントロールして、ストレッチさせて負荷をかけることが重要なポイントです。
広背筋で逆三角形のシルエットを作る
逆三角形の体型であれば、ウエストは細く見えます。
これは、男性にとっても女性にとっても嬉しいことです。
では、逆三角形の体型を作るにはどうすればいいのでしょうか？
ウエストを細くするという方法があります。
ウエストが細ければ、相対的に肩は広がった形になります。
しかし、ウエストを細くするというのは、非常に大変です。
普通の努力では、なかなか実現できません。
そこでおすすめなのが、広背筋を鍛えることです。
広背筋は、腰から腕の付け根に広がる大きな筋肉です。
逆三角形のアウトラインを作る筋肉です。
大きな筋肉ですので、鍛えることによって、大きくすることが容易です。
ウエストを細くする苦しい努力より、トレーニングで刺激を与えて、しっかり食べて大きくするほうが楽しいでしょう。
僧帽筋中部と下部で体の厚みを作る
厚い胸板というのは、男らしさを表現してくれます。
男性から見ても女性から見ても、カッコいいと感じるものです。
胸板ですので、大胸筋が大きく影響します。
胸の形がわかるほどの大胸筋は、逞しくみえるでしょう。
大胸筋をしっかり鍛えておくことが大切です。
それと胸板に大きく影響するのが僧帽筋です。
僧帽筋は頭の付け根から、背中と腰の境目に広がる大きな筋肉になります。
これが背中の厚みを作ってくれるのです。
見た目に大きく影響する筋肉です。
広背筋とともに、しっかりと鍛えておきたい筋肉と言えるでしょう。
背中のトレーニングをダンベルで鍛えるメリット
背中のトレーニングは、ジムに行けば
- バーベル
- マシン
でトレーニングすることが多いでしょう。
自宅でダンベルでトレーニングするのは、それらと比べて効果が減ってしまうのでしょうか？
決してそんな事はありません。
ダンベルには大きなメリットがあり、しっかりと筋肉を鍛えることが可能です。
そこでダンベルでトレーニングするメリットを紹介いたします。
可動域が広い
バーベルでは、バーが体にあたって、動きが制限されることがあります。
ベントオーバーローイングやデッドリフトでも、バーが体にあたってしまいます。
しかしダンベルであれば、体の後ろまでウエイトを持っていくことができます。
筋肉を最大限収縮させることができるのです。
また、ダンベルは片手で持ちますので、独立した動きができます。
バーベルでのベントオーバーローイングは、両手で持つために、動きが制限されます。
しかし、ワンハンドローイングで行えば、体をひねることで、しっかりと収縮とストレッチを行えます。
この収縮とストレッチは、筋肥大に重要な要素となります。
それが行いやすいダンベルは、筋肥大に非常に有効といえるでしょう。
手の向きを変えられる
ダンベルは片手で持ちますので、バーベルのように手の向きが固定されません。
デッドリフトのときでも
- はじめは手のひらが手前に向く持ち方
- トップポジションでは体の横で手のひらが内側に向く持ち方
をすることで、背中の筋肉のストレッチと収縮をしやすくできます。
このようにバーベルと比べると、手の動きに自由度があり、トレーニングしやすいというメリットもあります。
自宅でできる
トレーニングは継続して行うことが重要です。
やったりやらなかったりでは、筋肉の維持はできても大きくすることは難しいでしょう。
それを考えると、トレーニングが行いやすい自宅でトレーニングすることです。
- トレーニングを継続するためのハードルが低くなる
からです。
ダンベルは場所を取りませんので、自宅でトレーニングするにはおすすめの器具です。
時間が空いて、トレーニングしようと思ったときに、すぐにトレーニングができます。
準備してジムに行くよりも継続しやすいのです。
背中の筋肉を自宅で鍛える器具
背中の筋肉は、スポーツではもちろんですが、見た目のボディメイクという面で見ても重要な筋肉です。
ダンベルなら最大限の収縮とストレッチができて、効率よく筋肉を鍛えることができます。
それともう一つ、自宅で背中を鍛えるうえで重要な器具があります。
それが
- チンニングスタンド
です。
チンニングは、背中を鍛えるトレーニングの中でも、かなり強度が高く効果的なトレーニングです。
チンニングスタンドは、小さなスペースが有れば置けますので、自宅でトレーニングしている人にとって、ぜひ購入しておきたい器具です。
ダンベルとチンニングスタンドを使って、自宅でもしっかりと背中を鍛えておきましょう。
自宅でできるダンベルのトレーニングは、背中だけではありません。
他にもたくさんの部位を、様々な種目で鍛えることができます。
こちらを参考にしてみてください。
