ライイングサイドレイズは自宅で三角筋をストレッチできるおすすめ種目

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肩の筋肉を鍛えるトレーニングのサイドレイズ。
三角筋をターゲットとした効果的なトレーニング種目です。

しかし、サイドレイズには問題があります。
それは、筋肉をストレッチさせにくいことです。

サイドレイズでは腕を上げて床と平行になったときには、大きな負荷がかかります。
三角筋を収縮させたときに、最大限の負荷がかかるオススメの種目です。

ところが腕をおろして、床と垂直に近づくほど負荷が抜けてきます。
完全に腕をおろしたときには、三角筋への負荷がゼロになっています。

筋肉を発達させるには収縮も大切ですが、ストレッチも大事な要素です。

  • 筋肉に負荷をかけながら伸ばしていく刺激を与えていく

ことが重要なのです。

サイドレイズではそれが難しいでしょう。
そこでジムに行って、ケーブルマシンを使います。
これでケーブルサイドレイズを行えば、三角筋に負荷をかけながらストレッチさせることができます。

では、自宅では三角筋に負荷をかけながらストレッチさせることは難しいのでしょうか?
そこでオススメの種目が、ライイングサイドレイズです。
ダンベルとベンチがあればでき、宅トレでもトレーニングすることができます。
その

  • ライイングサイドレイズのやり方

を紹介いたします。

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ライイングサイドレイズのやり方

ライイングサイドレイズは、ダンベルとベンチがあればできます。

ダンベルとフラットベンチでできますので、ジムに行く必要もありません。
三角筋を鍛える上では、かなり効果的ですので、もし持っていない方は購入しておきましょう。

ライイングサイドレイズの動画

ライイングサイドレイズのやり方

  1. フラットベンチに横向きで寝転びます。下側になる肘を支えにして、上半身を少し起こします。上側になる手でダンベルを持ち、下に下ろします。
  2. 三角筋を使ってダンベルを上に上げていきます。
  3. 三角筋に力を入れたまま、ダンベルをコントロールしてゆっくりと下ろしていきます。
  4. これをくりかえしていきます。
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ライイングサイドレイズのフォームのポイント

動画はインクラインベンチでやっておりますが、フラットベンチでも同じような動きになります。

フラットベンチでは下側の腕の肘をついて、少し上体を起こすとやりやすくなります。

しっかりとストレッチさせる


ダンベルを降ろしたときにベンチの下まで降ろし、しっかりとストレッチさせることが重要です。
ライイングサイドレイズは、この三角筋に負荷をかけながらしっかりストレッチできるのが大きなメリットです。
ここを疎かにすると、このトレーニングの意味がなくなってしまいます。

ダンベルをコントロールしながら下ろす

降ろすときはダンベルの重さで降ろすのではなく、ダンベルをコントロールしながらゆっくり降ろしていきましょう。
この筋肉を伸ばしながら負荷をかけることが、筋肉を発達させる上で重要なトレーニングとなります。
ここをおろそかにしてしまうと、ライイングサイドレイズの意味がなくなってしまいます。
ネガティブ動作を丁寧に行うようにしましょう。

コントロールできる重量のダンベルを使う

ダンベルがコントロールできるような重量でトレーニングするようにします。
重すぎる重量のダンベルでは、ダンベルを下ろすネガティブ動作をコントロールしながら行うことができません。
これでは、重い重量を使っても、三角筋に刺激を与えることができず、筋肥大させることはできません。
軽い重量でも、しっかりとコントロールすることで、三角筋に効かせることができます。

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ライイングサイドレイズは初心者におすすめ

ライイングサイドレイズは、体勢などが少しむずかしいかもしれません。
しかし、初心者でも三角筋に効かせやすいトレーニングです。
ダンベルを下ろすときの動作をていねいに行って、大きな三角筋のメロン肩を目指しましょう。

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肩の三角筋を鍛えることによって、肩幅を広げることができます。
肩幅が広がることによって

  • 逆三角形の体型になる
  • なで肩を改善できる
  • ウエストが細く見える

などの、かっこいい体を作ることができます。

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