ダンベルを使った瞬発力やジャンプ力を上げるトレーニング方法

スポンサーリンク

スポーツのパフォーマンスを上げる上で重要となる

  • 瞬発力
  • ジャンプ力

ほとんどの競技で、2つの力を上げることで、パフォーマンスをアップさせることができます。
その2つの力を上げるトレーニング方法ですが、

  • 自重
  • ダンベル
  • バーベル

などを使って鍛えられます。
その中で、自宅でもできて効果の高い

  • ダンベルを使った瞬発力とジャンプ力を上げるトレーニング方法

を紹介いたします。

スポンサーリンク
プロテインやEAAを安く購入する方法

プロテインやEAAを激安で購入できるマイプロテイン。
こちらのリンクから購入すれば、さらに500円割引で購入することができます。
ぜひ、ご利用ください。
マイプロテインのサプリメントを500円割引で購入するならこちら

プロテインやEAAを安く購入する方法

プロテインやEAAを激安で購入できるマイプロテイン。
こちらのリンクから購入すれば、さらに500円割引で購入することができます。
ぜひ、ご利用ください。
マイプロテインのサプリメントを500円割引で購入するならこちら

瞬発力とジャンプ力を上げるダンベルの筋トレ

ジャンプ力や瞬発力を上げるためのトレーニングで、ダンベルを使うメリットは

  • ダンベルは小さく自宅に置いても場所をとらない
  • 低価格で購入しやすい
  • 自重トレーニングと比べてウエイトを使ったほうが効果的

というのがあります。

自宅でトレーニングするなら、ダンベルがおすすめです。
瞬発力とジャンプ力をUPさせるトレーニング種目は、次のようなものがあります。

ダンベルジャンピングスクワット

両手が向かい合うように、体の横でダンベルを持ちます。腕は伸ばしたままにします。両足は肩幅程度に開きます。
スクワットのボトムポジションと同じように、大腿部が床と平行になるように腰を下ろしていきます。
そこから一気に、できるだけ高くジャンプします。
着地したら、ボトムポジションになります。
これをリズムよく、素速く繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/squat-9/

高重量でもトレーニングしやすい種目です。
バーベルのジャンピングスクワットと比べると、腰への負担も少なく、ケガのリスクをおさえながらトレーニングできる種目です。

ダンベルジャンピングランジ

スタートポジションは前脚の膝は90度くらいに曲げ、後ろ脚は膝が床に着く直前ほどまで曲げておきます。ダンベルは両手に保持しておきます。
両足を一気に伸ばしジャンプします。ジャンプ中に前後の脚を交差させて、入れ替えます。
スタートポジションとは反対の脚で着地して、スタートポジションに戻ります。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/leg/

瞬発力やジャンプ力をつけながら、同時にバランス力をつけていくこともできます。
着地したときや空中では安定した体勢でないと、続けてトレーニングできません。
体幹などの筋肉を使って、バランスを取る必要があり、これがバランス力を高めてくれることになります。

スポーツでは、バランスが崩れた状態では、持っている能力を発揮できません。
このようなバランスを鍛えるトレーニングも取り入れていくことが重要です。

ダンベルスイング

  1. ダンベルを両手で持ちます。持つ場所は、片側のプレートを両手で持つか、シャフトを両手で持つようにします。足は肩幅に開きます。
  2. 股関節と膝を曲げて、デッドリフトのようにお尻を後ろに引きながら、ダンベルを両脚の間の後ろに持っていきます。
  3. 股関節と膝関節を伸ばす力を使って、方の高さを目安にダンベルを振り上げていきます。
  4. ダンベルの重さを利用して、ダンベルを両脚の間の後ろに戻します。
  5. これを繰り返していきます。

ケトルベルを使って行うことが多いのですが、ケトルベルを持っているという人は少ないと思います。

ダンベルがあれば、ダンベルスイングを行うことができます。
20回や30回、多いときには100回以上の高回数でトレーニングします。
瞬発力やジャンプ力を上げると同時に、筋持久力や心肺機能のアップにもおすすめです。

ダンベルクリーン

  1. 膝と股関節を曲げ、ダンベルを膝上のところで保持します。
  2. ジャンプするようにして、膝関節、股関節、足関節を一気に伸展させ、その力を使ってダンベルをあげます。
  3. 肩に担ぐようにしてダンベルをキャッチします。
  4. ダンベルを膝上の位置に戻します。
  5. これを繰り返していきます。

ダンベルクリーンといっても

  • ダンベルスクワットクリーン
  • ダンベルパワークリーン
  • ダンベルハングパワークリーン

などがあります。
ケガのリスクが低く、自宅でトレーニングするのであれば、動画のような

  • ダンベルハングパワークリーン

がおすすめです。

膝上のハングの位置からスタートして、高い位置でキャッチします。
動作が複雑でないため、動作のエラーが少なくてすみます。
瞬発力やジャンプ力を鍛える効果が低くなるというわけでもないので、こちらのやり方がいいでしょう。
初心者やケガをしたくないスポーツ選手には、おすすめのトレーニングです。

ダンベルジャーク

  1. 肩の位置にダンベルを構えます。掌は内側に向けておきます。
  2. 膝と股関節を少し曲げます。
  3. 一気に膝と股関節を伸ばしジャンプするようにダンベルを押し上げます。
  4. 頭上まで上げたら膝を曲げて頭上でダンベルを保持します。
  5. 膝を伸ばしてゆっくりと最初のポジションに戻ります。
  6. これを繰り返していきます。

下半身で作られたパワーを、上半身で押し出す力に変換させる動作を鍛えるトレーニングとしておすすめです。
バーベルで行うよりも、ダンベルのほうが手の向きを、向き合うようにできるため、肩への負担を少なくトレーニングすることができます。

ダンベルスナッチ

足を肩幅よりも少し広く開き、膝と股関節を曲げてダンベルを膝上の位置で持ちます。
ジャンプするように足関節・膝関節・股関節を一気に伸展させて、その力を使ってダンベルを頭上まで上げます。
頭上まで上がったダンベルを膝を曲げながらキャッチします。
ダンベルを膝上の位置に戻します。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/snatch-2/

ダンベルクリーン同様に、ダンベルスナッチも

  • ダンベルスクワットスナッチ
  • ダンベルパワースナッチ
  • ダンベルハングスナッチ
  • ダンベルハングパワースナッチ

があります。
やはり、初心者や腰に不安を抱える人は、動画のような

  • ダンベルハングパワースナッチ

がおすすめです。
動作が複雑でないため、トレーニングしやすい上に、しっかりと瞬発力やジャンプ力をアップさせる効果を得ることができます。

ダンベルハイプル

股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを膝上のところで保持します。
そこから股関節、膝関節、足関節をジャンプするように一気に伸展し、その力を使ってダンベルをあげます。
クリーンやスナッチのようなキャッチはせずに、上がって落ちてくるダンベルを股関節あたりで止めます。
股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを膝上まで下ろします。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/dumbbell-high-pull/

スナッチやクリーンのように、難しいキャッチ動作がありません。
そのため、初心者にも行いやすい、瞬発力とジャンプ力を鍛えられるトレーニング種目となっています。

瞬発力やジャンプ力で重要なのは、股関節、膝関節、足関節を素速く伸ばす能力です。
キャッチする動作は、あまり重要なものではありません。

そのため、ハイプルでも十分トレーニングすることができます。
動作が複雑でないため、おすすめのトレーニング種目です。

ダンベルスラスター

ダンベルを肩の位置で保持します。手のひらが向き合うような形にしておきます。
ダンベルフロントスクワットのように、しゃがみ込みます。
立ち上がる勢いを利用して、ダンベルを頭上へ上げていきます。
挙げたダンベルを下げながらダンベルフロントスクワットのボトムポジションになります。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/thruster/

ダンベルジャークに、フロントスクワットを合わせたようなトレーニングになります。

ダンベルを頭上に上げるときには、肩や腕の力で上げるのではなく、下半身の立ち上がる力を利用して上げるようにします。

バーベルなら高重量でできますが、胸の前で保持するのが難しかったり、手首が痛かったりしますので、ダンベルスラスターがおすすめです。

スポンサーリンク

瞬発力やジャンプ力をUPさえるために必要な筋肉

スポーツで重要になってくる

  • 瞬発力
  • ジャンプ力

は、主に下半身の力になってきます。
特に

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

を伸展させる筋肉

  • 下腿部筋
  • 大腿部筋
  • 臀部筋

などが重要となってきます。
これらの筋肉の

  • 筋力
  • スピード

の両方を鍛えることによって、能力が高まっていきます。

その必要な筋肉の、筋力とスピードを鍛えるダンベルを使ったトレーニングが、上のようなトレーニングとなります。
スポーツをしている人にとっては、記録やパフォーマンスをアップさせる効果的なトレーニングとなるでしょう。
ぜひ取り入れてみてください。

肩こり・腰痛・ぎっくり腰なら松下整体に今すぐ電話!愛南・宇和島・宿毛・大月・四万十・土佐清水へ出張可能
もし、肩こりや腰痛などの体の痛みに悩んでいるのであれば、松下整体を試してみてください。 肩こりや腰痛などの原因となる、首や腰などの骨のズレを戻し、筋肉をほぐして再発しにくい体にしていきます。 ぎっくり腰の急性の痛みも、楽にいなると思います。 痛みが発生してから時間が経つほど痛みを取り除くのが困難になっていきますので、痛みを感じているのであれば、今すぐご相談ください。
タイトルとURLをコピーしました