睡眠時間の長い短いだけでなく理想のスムーズな良質の睡眠を得るための4つのポイントとは?

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健康のために重要な要素の一つである睡眠。
体や脳を休めて回復させるための、重要な時間です。

その睡眠ですが、

  • どれくらいの睡眠時間が理想なのか?
  • 睡眠時間は長いほうがいいのか?
  • 短い睡眠時間でも大丈夫なのか?

など、睡眠時間に焦点を当てられることが多いです。
確かに睡眠時間の長さというのは、重要なことです。

しかし、いくら理想の睡眠時間を確保できていたとしても、その睡眠の質が悪ければ、身体の回復は十分にできないでしょう。

時間も重要なのですが、やはりその質も時間以上に重要なことです。

そこで

  • 良質な睡眠を得るポイント

を紹介いたします。

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良質な睡眠を得るポイント

スムーズな良質の睡眠を得るための4つのポイントスムーズな良質の睡眠を得るためには

  1. 体内時計を整える
  2. 日中を活動的に過ごす
  3. 眠る時に深部体温を下げる
  4. リラックスする

の4つがポイントです。

体内時計を整える

体内時計を整えるのに最も大切なのが

  • 朝日を浴びる

ことです。

朝日を浴びることによって、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌がストップし、その約15時間後に分泌されるようになります。

この、朝の明るい光を浴びることができないと、夜のメラトニンの分泌時間が曖昧になってしまいます。

しっかりとカーテンを開けて、朝日を浴びるようにしましょう。

雨の日や曇りの日でも、十分な明るさがありますので、問題ありません。

雨の日でもカーテンを開けて、明るい光を浴びるようにしましょう。

日中を活動的に過ごす

心地良い疲労感は、入眠に最良の睡眠薬です。

お昼にしっかりと体を動かして仕事をすることにより、良質の睡眠を得ることができます。

  • 昼間にあまり身体を動かせなかった
  • 仕事が休みで昼間ダラダラと過ごしてしまった

という場合でも、眠る2時間ほど前に軽い運動をするのも効果的です。

逆に眠る直前に激しい運動をしてしまうと、脳が興奮してしまって、スムーズな入眠ができません。
激しい運動ではなく、軽く心地よい疲労感が得られる運動にしましょう。

睡眠にとって運動のいいところは

  • 良い疲労感を得られる
  • ストレスを解消できてリラックスできる
  • 体温を上げて入眠に必要な深部体温を下げることができる

などがあります。

エアロバイクなどを使うと、部屋の中でも運動をすることができます。

眠る前に深部体温を下げる

眠る前には、体の深部体温を下げると眠りやすくなります。

その深部体温を下げるためには、2時間ほど前に体温を上げることが有効です。

  • 軽い運動をする
  • 入浴をする

などをして体温を上げることで、入眠したい時間にスムーズな入眠ができます。

また冬などの寒い時には、手足が冷えると深部体温が下がりにくくなります。

対策として、事前に湯たんぽなどで、布団を温めるといいでしょう。

また最近は、布団乾燥機も、マットやホースが必要ない手軽なものがありますので、そういうものを使うと、手軽に快適に眠ることができるでしょう。

リラックスする

1時間ほど前に湯船につかって入浴することも、体温を上げて眠る前の深部体温を下げるのに有効なことです。

また、リラックスして副交感神経優位な状態にすることで、さらに深い眠りに入ることができます。

熱いお風呂は、交感神経優位な状態にしてしまいますので、夜の眠る前の入浴は、温めのお風呂がおすすめです。

またスマホなどの強い光を見ることも、脳がリラックスすることを妨げてしまいます。

リラックスするために

  • 布団に入る前
  • 布団に入ってから

は、スマホを使うのはやめておきましょう。

また部屋はできるだけ暗くすることも、スムーズな入眠や睡眠の質を上げるためには重要なポイントです。

  • 遮光カーテンを使う
  • アイマスクを使う

などで、できるだけ光が少ない状態にしておきましょう。

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睡眠は、脳や体を休め、回復させる大切なことです。

ぜひ、参考にしてみてください。

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