ゴブレットスクワットの効果とやり方や自宅の筋トレでおすすめする理由

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脚のトレーニングで最も効果的なものといえばスクワットでしょう。

大腿四頭筋やハムストリングスなどの脚全体の筋肉を、効率よく鍛えてくれます。

そのスクワットですが、バーベルやダンベルなどを使わない自重のスクワットやバーベルを背中に担いで行うバックスクワットなど、沢山の種類のスクワットがあります。

ジムなどでスクワットをするのであれば、バーベルを使った

  • バックスクワット
  • フロントスクワット

がおすすめなのですが、自宅ではパワーラックやスクワットラックなどの設備がなければ、ケガのリスクが高く非常に危険です。

宅トレで、そのようなトレーニングができる環境の人は稀でしょう。

しかし、家でトレーニングする宅トレでも、しっかりと負荷をかけられるスクワットを行うほうが、トレーニング効果が得られやすいのも事実です。

そこでおすすめなのが

  • ゴブレットスクワット

です。
ゴブレットスクワットは、ダンベルがあればできるトレーニングで、大腿四頭筋を効果的に鍛えるトレーニングとなっております。

そこで

  • ゴブレットスクワットのやり方

を紹介いたします。

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ゴブレットスクワットの動画とやり方

普段

  • バックスクワットばかりをしている
  • 脚に新しい刺激を与えたい
  • 腰や股関節に不安を抱えている

という人にもおすすめです。

ゴブレットスクワットの動画

ゴブレットスクワットのやり方

  1. 足を肩幅より少し広めに広げ、胸の前でダンベルを持ちます。
  2. 足先は少し外側を向きます。
  3. 上半身をできるだけ立てたまま、ふくらはぎと太ももの裏側が触れるくらいまでしっかりと下げていきます。
  4. そのときに、膝がつま先より前に出ないようにすることで、大腿四頭筋の前部にしっかりと負荷をかけてストレッチすることができ、筋肉の発達に大きな効果が得られます。
  5. 反動を使わずに立ち上がり、元の姿勢に戻ります。
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ゴブレットスクワットの効果やメリットとは?

ゴブレットスクワットのメリットを紹介いたします。

自宅でトレーニングできる

ゴブレットスクワットは自宅にダンベルがあれば、負荷をかけたスクワットを安全に行うことができます。

バックスクワットに必要なパワーラックやバーベルを、自宅に置いている人というのは、少ないでしょう。

ゴブレットスクワットなら、それらは必要ありません。
自宅にあるダンベルで、効果的なトレーニングができます。

体を起こしたスクワットがやりやすい

バーベルを使ったバックスクワットに比べ、ダンベルが体の前にあるため、

  • 身体を起こした状態でスクワット

をしやすくなります。

  • 初心者がスクワットの正しいフォームを学ぶ

ためにもおすすめです。

体を起こしてトレーニングすることで

  • 大腿四頭筋により負荷がかかる

というメリットがあります。

バックスクワットと比べて、軽い重量であったとしても、大腿四頭筋に大きな負荷をかけることができるのです。

脊椎への負担が少ない

バックスクワットは脊椎と股関節に大きな負荷がかかりやすく、怪我のリスクが高いトレーニングです。

動画をの通り肩に重いバーベルを担ぐことで、脊椎に直接重さが乗ります。

バランスを崩すと腰に大きな力が加わるようになります。

それに比べてゴブレットスクワットは、ダンベルを手に持ってトレーニングします。

脊椎に直接重さがかからないので、過去に腰や股関節のケガをしている人でも、比較的安全に脚のトレーニングを行うことが可能です。

トレーニングしやすい

ダンベルを使ったトレーニングとして、ダンベルスクワットがあります。

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両手にダンベルを持つので、大きな重量を扱えるというメリットがあります。

しかし、動画のようにダンベルを両手に持って行うダンベルスクワットは、足幅を広げて行うと、脚にダンベルがあたって行うことができません。

その点ゴブレットスクワットは、体の前でダンベルを持ちます。

足を広げてトレーニングができますので、ハムストリングスにも負荷をかけながら、しっかりとストレッチを行うことができます。

ヒップアップなどを目的とする女性にもおすすめです。

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ゴブレットスクワットのデメリット

ゴブレットスクワットの最も大きなデメリットは、高重量を扱えないことです。

やはり両手でダンベルを持つ形になりますので、持てる重量には限界があります。

筋肥大や筋力アップには、15回までしかできないような重量を扱う必要があります。

筋力が強くなってくると、ゴブレットスクワットの重量では、軽くなってしまうことがあります。

それ以上の回数を簡単に行えるようになってきた場合には、ゴブレットスクワットのような体を起こせるスクワットの、ダンベルフロントスクワットなどを行うようにしましょう。

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宅トレにおすすめのゴブレットスクワットの重量とは?

先程も書きましたが、筋肥大や筋力アップを目的としているのであれば、15回までしかできないような重量を扱うことです。

フォームを無視して、高いレベルの回数や重量を目指したとしても、怪我のリスクが高まるだけで、筋肥大や筋力アップなどの効果を得るのは難しいです。

重要なのは、しっかりと上体を起こし、脚の筋肉にしっかりと負荷をかけた状態でストレッチと収縮を繰り返すことです。

そうすれば、大きな重量を扱わなくても、15回までで限界を迎えることになります。

重量や回数を目標にするのもいいのですが、トレーニングしたあとにしっかりと筋肉に効いた感じがあるかどうかを目指すのも、筋肉の発達には重要なことでしょう。

そのためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。

正しいフォームで行うことが、筋肥大や筋力アップにつながり、その後バックスクワットを行うようになったときにも、正しいフォームでトレーニングができる基礎にもなります。

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ケトルベルを使ったゴブレットスクワット

ゴブレットスクワットはダンベルだけでなく、ケトルベルを使ってもできます。

ダンベルのように、重量を自由に変えられないのがデメリットです。

ある程度の重量ができるようになったら、重量を狙っていくのではなく、回数を増やしていくやり方になるでしょう。

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自宅でできるダンベルを使った脚のトレーニング

ゴブレットスクワットのように、ダンベルを使った脚のトレーニングは他にもたくさんあります。

自宅でトレーニングをしている人の多くは、ダンベルを持っていると思います。

そのダンベルがあれば、様々な種類のトレーニングが可能です。

ぜひ宅トレに取り入れてみてください。

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