EAAをプロテインと同時に飲むのは有効なのか?

筋肉の材料となり、筋肉を大きくしていくのに欠かせないプロテイン。
そのプロテインを分解して、9種類の必須アミノ酸をパウダーにしたEAA。
どちらも、筋肉を大きくしていく筋肥大に有効なサプリメントです。
では、その両方のサプリメントを同時に摂取すれば、効果は大きくなるのでしょうか?
じつは、同時に摂取するよりは、プロテインとEAAのそれぞれ特性を理解して、上手に組み合わせることで、効率よく筋肥大を促進していくことができます。
それらを説明していきます。

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EAAの特性

EAAは必須アミノ酸のことです。
たんぱく質を分解したアミノ酸の中の、体内で合成できない9種類のもののことを言います。
体内で作ることができないので、どうしても食事等で摂取する必要があります。
この必須アミノ酸は筋肉の材料に欠かせないものです。
プロテインは、この必須アミノ酸を摂取するために飲んでいるものです。
EAAは、これをパウダー状にしたもので、

  • プロテインと比べると非常に吸収が速い

のが特徴です。
そのため、

  • 短時間のうちに血中アミノ酸濃度を高い状態にしてくれます。

短時間に血中アミノ酸濃度を上げてくれるのですが、逆に

  • 短時間でピークを迎えてすぐに濃度は元に戻ってしまいます。

プロテインの特性

プロテインはたんぱく質をパウダー状にしたものです。
アミノ酸と違って、食事ほど負担や時間はかかりませんが、消化する必要があります。
そのため短時間で血中アミノ酸濃度は上がりません。
緩やかに上昇していきます。
しかしEAAと比べると、

  • 血中アミノ酸濃度の高い状態を、長時間維持

してくれます。

血中アミノ酸濃度が高い状態を維持する

どちらも血中アミノ酸濃度を上げるというお話をしました。
これは、筋肉を作る上では重要なことです。
体は、筋肉を作ったり、また分解したりするのを繰り返しています。
もし筋肉を作ろうと思ったときに、血中アミノ酸濃度が低いと、筋肉を作る十分なアミノ酸がないと感じます。
筋肉を作ることをせず、逆に、筋肉を分解して、そこからアミノ酸を取り出す様になるのです。

筋トレをするときに筋肉に刺激が入って、体が筋肉を作ろうと感じます。
このときに血中アミノ酸濃度が低い状態だと、筋肉が作られるどころか、筋肉が分解されることになるのです。
そうならないためにも、

  • 筋トレをして筋肉を発達させようと思っている人は、一日を通して血中アミノ酸濃度を高い状態にすることが理想

なのです。

EAAとプロテインは混ぜるより使い分ける

それでは、プロテインとEAAの特徴を知った上で、どう飲み分ければいいのでしょうか?

EAAを飲むタイミング

トレーニング30分前

EAAは筋トレをする30分前に飲み始めます。
血中アミノ酸濃度は30分ほどでピークを迎えますので、このタイミングで飲んでいきます。
プロテインは消化する必要があるので、トレーニング直前に飲むと、トレーニング中に
吐き気がする
消化不良を起こす
胃もたれをする
など、トレーニングに集中ができなくなりますので、おすすめできません。

トレーニング中

EAAは、トレーニング中も飲み続けます。
トレーニング中はエネルギー消費が大きくなります。
エネルギー不足になりやすく、筋肉の分解が進みやすい時間帯です。
アミノ酸は筋肉のエネルギーにもなります。
特にBCAAがそうです。
BCAAや、炭水化物を分解したマルトデキストリンも同時摂取しておきます。
筋肉の分解を防いで、筋肉の合成を進めてくれるようになります。
EAAはもう1回飲む時間帯があります。

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起床直後

それは起床直後です。
寝ている間は食事することができず、長時間空腹の時間が続きます。
血中アミノ酸濃度は一番低いときです。
いち早く濃度を上げる必要があります。
プロテインでは時間がかかりすぎますので、ここは短時間で濃度を上げられるEAAがおすすめです。

私が使っているEAAはこちら
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プロテインを飲むタイミング

筋トレ30分後

プロテインは筋トレ後30分ほどしてから飲みます。
トレーニング中は筋肉などの全身に血液が回っている状態です。
そのときに消化が必要なプロテインを飲んでしまうと、胃もたれを起こしてしまいます。
ちょうどEAAでのアミノ酸濃度が下がってくる頃の、トレーニング後30分ほどしてから飲むのがいいでしょう。

就寝前

寝ている間は、食事をすることができません。
そのため血中アミノ酸濃度が低くなってしまいます。
それを少しでも防ぐために、長時間アミノ酸濃度が高い状態が続くプロテインがおすすめです。
ホエイプロテインではなく、吸収の遅いカゼインプロテインがおすすめだと言われています。
ホエイプロテインでも、その中にオリーブオイルを少量混ぜて飲むことで、吸収の速度を遅らせることができますのでおすすめです。

食間

食事と食事の間も空腹の時間となります。
血中アミノ酸濃度の低い時間帯となります。
軽い食事が難しいのであれば、プロテインを摂取するといいでしょう。

私が使っているプロテインはこちら

EAAはいらないのか?

このように、プロテインとEAAは、

  • 吸収の速さ
  • 血中アミノ酸濃度の高さの持続時間

が違います。
EAAはいらないという人もいます。
しかし、できるのであれば、EAAも使うことで、

  • トレーニングに集中しやすくなる
  • 筋肉分解を防ぐ時間が減る

というメリットがあります。
上手に飲み分けることで、効率よく筋肉を大きくすることができます。
EAAとプロテインを同時に飲むのではなく、使い分けて飲むようにしましょう。

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