ダンベルフライのやり方や重量、効果とは?

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大胸筋を鍛えるトレーニングとしておすすめのダンベルフライ。
大胸筋を鍛える種目は他にもありますが、もっとも効果のある大胸筋の筋トレ種目の1つといってもいいでしょう。
ジムに行かなくても

  • ダンベル
  • フラットベンチ

があれば、自宅でもできる大胸筋の筋トレ種目です。

そこで、大胸筋を鍛えるトレーニングの中でもおすすめの

  • ダンベルフライのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルフライのやり方

ダンベルフライは、

  • ダンベル
  • フラットベンチ

があればできます。

ダンベルフライの動画

ダンベルフライのやり方

フラットベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
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ダンベルフライの効果を高めるフォーム

ベンチプレスで重量は伸びているのに、大胸筋が大きくならないというのは、意外と多い悩みです。
そのような方は、ぜひ、ダンベルフライを取り入れてみて下さい。

軽い重量でも、大胸筋に強い刺激が入りるのがよくわかると思います。
しかし、間違ったやり方をしてしまうと効果が出にくくなります。
そこで、ダンベルフライの効果を高めるポイントを紹介いたします。

しっかりと大胸筋をストレッチさせる

ダンベルフライの大きなメリットは

  • 大胸筋をいっぱいまでストレッチさせながら負荷がかけられる

というところです。

ダンベルを下ろしていくときには、中途半端な所で止めないで、大胸筋をしっかりストレッチできる所までおろしていくようにしましょう。

このときに脇が開きすぎると肩にストレスがかかりケガのリスクがあります。
軽く脇を閉じておろしていくようにしましょう。

肘を伸ばしすぎない

ダンベルフライでは、ボトムポジションでの肘の角度が100度から120度と、少し開いた形になります。
このおかげで、ボトムポジションでも、しっかりと大胸筋に負荷がかかるようになります。

ところが、この肘の角度を開きすぎてしまうと、上腕二頭筋や三角筋前部に負荷が逃げてしまうようになります。
これでは大胸筋の負荷が抜けてしまいます。
肘を開きすぎないように気をつけましょう。

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ダンベルフライの種類

ダンベルフライには、鍛える部位によって種類があります。

インクラインダンベルフライ

インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

主に大胸筋上部を狙ったトレーニングになります。

デクラインダンベルフライ

デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

主に大胸筋下部を狙ったトレーニングになります。

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ダンベルフライとダンベルベンチプレスの違い

ダンベルフライと同じようなフォームのダンベルベンチプレスがあります。
同じようなフォームなのですが、違いがあります。
それは

  • 肘の角度の変化

です。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスでは、ダンベルを上げたトップポジションでは、肘が伸びてほぼ180度になります。
ダンベルを下ろしたボトムポジションでは、約90度です。
そのため大胸筋だけでなく、上腕三頭筋の力もつかってダンベルを上げることになります。
高重量のダンベルを使ってトレーニングでき大胸筋だけでなく

  • 上腕三頭筋
  • 三角筋前部

にも強い刺激が与えられて、同時に効率よく鍛えることができます。

ダンベルフライ

ダンベルフライは、肘の角度は大きく変化しません。
トップポジションでは多少伸びますが、ボトムポジションの100度から120度からは、あまり変化がありません。
そのため上腕三頭筋はほとんど参加しません。
これがダンベルベンチプレスとの違いです。

ダンベルベンチプレスと比べると、扱う重量は軽くなりますが、

  • 大胸筋を集中的に鍛える

ことができます。
また、ボトムポジションでも肘が開いていますので、大胸筋をストレッチさせた状態でしっかりと負荷がかけられます。

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ダンベルフライは軽い重量でも大胸筋の筋肥大に効果的

ダンベルフライは

  • 大胸筋をしっかりストレッチできる
  • 大胸筋をストレッチさせて負荷がかけられる

という動作で、筋肥大に効果的なトレーニングです。
高重量を扱って、ガンガントレーニングするというよりは、

  • コントロールできる重量で、ていねいにトレーニングする

のが効果的です。
参考にしてみてください。

自宅でできるダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングは他にもあります。
こちらを参考にしてみてください。

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