筋トレをしている人にとって、筋肉痛は嬉しいものです。
- 筋肉痛は筋肥大に必要なものではない
- 筋肉痛になったからといって筋肥大にするものではない
と言われますが、筋肉痛になると、トレーニングの効果があったように感じられます。
やはりトレーニングしているのであれば、筋肉痛を狙うのは自然でしょう。
しかし、
- なかなか筋肉痛にならない
という人もいるはずです。
そこで
- 筋肉痛好きにおすすめのトレーニング方法
を紹介いたします。
筋肉痛になりたいならストレッチポジションでキープ
筋肉に普段とは違った強い刺激を与えることで、筋肉痛になりやすくなります。
特にストレッチさせた状態で負荷をかけ続けることで、筋肉に微細な損傷を与えて、筋肉痛が起こりやすくなります。
その状態を起こすトレーニングとしておすすめなのが、山本義徳さんが紹介されていた
- 3/7トレーニング
です。
山本義徳さんについてはこちらが参考になります。
ストレッチポジションで15秒キープ
上の山本義徳さんの動画を見てもらえばわかるのですが
- トレーニング動作3回
- ストレッチポジションで15秒キープ
- トレーニング動作4回
- ストレッチポジションで15秒キープ
- トレーニング動作5回
- ストレッチポジションで15秒キープ
- トレーニング動作6回
- ストレッチポジションで15秒キープ
- トレーニング動作7回
というように、
- トレーニング動作の間に、ストレッチポジションで15秒間キープ
をします。
通常の8から12回でトレーニングしている60％ほどの重量でトレーニングします。
やってみるとわかりますが、非常にきついトレーニングです。
ストレッチポジションで長時間負荷をかけ続けることで、高い確率で筋肉痛になると思います。
収縮ポジションで15秒キープ
このトレーニングは、ストレッチポジションだけでなく、
- 収縮ポジションで15秒キープ
する方法も行います。
収縮ポジションで長時間負荷をかけ続けることで、パンプアップするようになります。
こちらもストレッチポジションでキープするのと同様に、筋肉にかなり強い刺激を得られます。
ストレッチポジションでキープする方法と同時に、こちらの収縮ポジションでキープするトレーニングを行うと効果的でしょう。
筋肉を肥大化させるためにおすすめの筋トレ
私もこのトレーニング方法を初めてやったときは、強烈な筋肉痛となりました。
筋肥大にも非常に有効なトレーニンだと思います。
だからといって、毎回毎回、このトレーニング方法を続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまいます。
ときには
- 3から5レップスの高重量トレーニン
や
- 8から12レップスの筋肉肥大に有効なトレーニング
も取り入れることで、新鮮な刺激が入って、発達に有効です。
全身の筋肉肥大に有効な筋トレ
今回の動画で紹介されているのは、胸のトレーニングですが、当然他の部位でもトレーニングすることができます。
- 筋肉がストレッチされたときに大きく負荷のかかるストレッチ種目
- 筋肉が収縮したときに大きく負荷のかかるコントラクト種目
で、
- ストレッチ種目ではストレッチされたときに１５秒静止
- コントラクト種目では収縮したときに１５秒静止
することで3/7トレーニングができます。
例えば上腕二頭筋であれば
- ライイングダンベルカール（ストレッチ種目）
- ドラッグカール（コントラクト種目）
などでトレーニングできるでしょう。
上腕三頭筋であれば
- プルオーバートライセプスエクステンション（ストレッチ種目）
- トライセプスキックバック（コントラクト種目）
などでトレーニングできるでしょう。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
