デクラインダンベルフライのやり方や効果的なコツとは?

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大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルフライ。
大胸筋下部を鍛えるおすすめの筋トレ種目です。

大胸筋下部が発達していないと、お腹と大胸筋との境目がハッキリしません。
大胸筋上部や中部が大きくても、迫力のない大胸筋になります。

せっかく上部や中部を鍛えて筋肥大させているのであれば、見た目もキレイになる、大胸筋下部も鍛えておきたいものです。
大胸筋下部を鍛える種目として、デクラインダンベルベンチプレスがあります。

そして、もう一つ有効な種目として、デクラインダンベルフライがあります。
そこで大胸筋下部を鍛えるおすすめの種目

  • デクラインダンベルフライのやり方

を紹介いたします。

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デクラインダンベルフライのベンチの角度

デクラインダンベルフライは、脚の方が高く頭のほうが低いデクラインベンチをつかいます。

  • デクラインベンチの角度は15度から30度

です。
しかし、

  • デクラインベンチに対応しているベンチが少ない
  • 脚が宙に浮いて不安定になる

などの理由で、デクラインベンチを使っていない人も多くいます。
そこでフラットベンチで代用する方法を使います。

  1. フラットベンチの上に仰向けで寝て、膝を曲げベンチの上に足を乗せます。
  2. 足でふんばってお尻を浮かせて、デクラインの状態を作ります。

この状態でフライを行うことで、デクラインダンベルフライを行うことができます。

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デクラインダンベルフライのフォームとやり方

デクラインダンベルフライのやり方やフォームを紹介します。
動画ではデクラインベンチを使っていますが、上で説明したように、フラットベンチで代用しても全く問題ありません。

デクラインダンベルフライの動画

デクラインダンベルフライのやり方

デクラインベンチに仰向けに寝転びます。デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの上に膝を立てて寝転び、腰を浮かせてデクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋下部がしっかりとストレッチできたら、肘を伸ばして円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
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デクラインダンベルフライのコツ

デクラインダンベルフライですが、ただ闇雲にダンベルを上下させているだけでは、大胸筋下部に効かせることはできません。
デクラインダンベルフライで、しっかり大胸筋下部に効かせるコツを紹介いたします。

適正な重量のダンベルを扱う

どの種目にも言えることですが、ダンベルは重さにこだわらず、適正な重量を扱うようにします。

  • 反動を使わない
  • ダンベルを安定した軌道で動かせる

ような重量でトレーニングしていきます。
重いものをムリに扱うより、適正な重量でていねいにトレーニングしていくほうが、確実に筋肉に負荷がかかり効果的です。

ダンベルをコントロールしながら下ろす

ダンベルフライの大きなメリットは、

  • 筋肉を伸ばしながら、しっかりと負荷をかけられる

というところです。

筋肉を大きくさせる筋肥大では、この筋肉を引き伸ばす動きのネガティブ動作で、しっかりと負荷をかけるのが効果的です。
このときに、大胸筋から力を抜いて、ダンベルの重さで下ろしてしまっては、フライのメリットを受けられません。

ダンベルを下ろすときに、大胸筋から力を抜かないように、ダンベルをコントロールしてゆっくり下ろすようにします。

大胸筋をストレッチさせる

フライのもう一つの大きなメリットは、

  • ボトムポジションの大胸筋をストレッチしたときにも、しっかりと負荷がかかる

というところです。
筋肥大には、

  • 筋肉をストレッチさせたときに負荷をかける

というのも効果的です。

ダンベルを下ろしていくときに、大胸筋がしっかりとストレッチされるところまで、しっかりと下ろすようにします。
中途半端なところで止めてしまうと、このメリットは得られませんので、しっかりと下ろしていくようにしましょう。

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大胸筋下部を鍛えるディップス

デクラインダンベルフライは大胸筋下部を鍛えるトレーニングとして、非常に有効なトレーニングです。

それともう一つ、自宅でできる大胸筋下部を鍛えるおすすめのトレーニングがあります。
それが

  • ディップス

です。

自重トレーニングなのですが、大胸筋下部に非常に大きな負荷をかけることができます。
ボディビルダーも積極的に取り入れているトレーニングで、非常におすすめのトレーニングです。

デクラインダンベルフライだけでなく、このディップスも取り入れていくことで、大胸筋下部に違った刺激を入れることができます。

普段とは違う刺激を入れてあげることで、筋肉も発達しやすくなります。
ディップスのやり方は、こちらを参考にしてみてください。

自宅でできる大胸筋のダンベル種目は、他にもたくさんあります。
デクラインダンベルフライだけでなく、他の種目を合わせることで、大胸筋に違った刺激を与えることができます。
違った刺激を与えることで、大胸筋の発達につながります。

また、大胸筋下部だけでなく

中部
上部

などもバランス良く鍛えていく必要があります。
こちらを参考にしてみてください。

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