インクラインダンベルベンチプレスのやり方やベンチの角度と重量の選び方とは?

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大胸筋上部を鍛えるトレーニングのインクラインベンチプレス。
自宅にあるダンベルで鍛えるなら、インクラインダンベルベンチプレスです。

ダンベルならバーベルよりも可動域が広くなります。
大胸筋上部を最大限ストレッチしてトレーニングできますので、大胸筋上部を筋肥大させる効果的なトレーニングと言えるでしょう。

そこで、自宅でもできる大胸筋上部の筋トレの

  • インクラインダンベルベンチプレスのやり方

を紹介いたします。

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インクラインダンベルベンチプレスのベンチの角度

インクラインダンベルベンチプレスをするときに、気になるのが

  • インクラインベンチの角度

です。
インクラインダンベルベンチプレスのときのベンチの角度は

  • 30度から45度

と言われています。
当然のその人の体型やフォームによって、角度は変わってきます。

ブリッジをしっかりとする人であれば、角度を付ける必要がありますし、あまりブリッジをしない人は、浅い角度でもいいでしょう。
色々と角度を試してみて、大胸筋上部にウエイトの負荷をかけられる角度にするといいでしょう。

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インクラインダンベルベンチプレスのやり方

インクラインダンベルベンチプレスは

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

があれば、自宅でもできるトレーニングです。

大胸筋上部を鍛えていないと

  • 大胸筋の盛り上がりが少ない
  • 大胸筋が垂れて見える

などのデメリットがあります。

そのため、通常のダンベルベンチプレスだけでなく、インクラインダンベルベンチプレスでもトレーニングして、大胸筋上部を鍛えておくようにしましょう。

インクラインダンベルベンチプレスの動画

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

30度から45度の角度のインクラインベンチに寝ます。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。大胸筋上部をしっかりとストレッチさせてから、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
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インクラインダンベルベンチプレスの重量の選び方

インクラインダンベルベンチプレスの重量の選び方は、しっかりとウエイトをコントロールできる重量にします。

  • 反動を使って上げる
  • ゆっくりとコントロールして下ろせない
  • 体を安定してダンベルを上下できない

などは、重量が重すぎることによって起きる動作です。

正しいフォームで、ダンベルをコントロールできる重量を選ぶようにします。

筋力アップ

筋力アップをする場合は

  • 2回から5回で限界になる

重量でトレーニングするようにします。

筋量アップ

筋肉を大きくしていきたいのであれば

  • 8回から12回で限界になる

重量でトレーニングするようにします。

筋持久力アップ・パンプアップ

筋肉内の血液量を増やしてパンプアップさせたいのであれば

  • 20回から30回で限界になる

重量を選ぶようにします。

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インクラインベンチを代用する方法

フラットベンチは持っているけど、インクラインベンチは自宅に置くスペースがなくて持っていないという人もいるでしょう。

そのような場合は、インクラインダンベルベンチプレスは諦めるしかないのでしょうか?

そんな事はありません。
インクラインベンチがなくても、トレーニングする方法はあります。

ソファーを使う

このようにソファーを使うことによって、インクラインダンベルベンチプレスを行うことができます。

プレートを使う

フラットベンチの下にプレートを置いて、インクラインベンチのようにすることができます。

壁を使う

壁を使ってインクラインダンベルベンチプレスを行うこともできます。

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インクラインダンベルベンチプレスは自宅でできるおすすめの筋トレ

インクラインダンベルベンチプレスは、インクラインバーベルベンチプレスと比べて、

  • 可動域が広い
  • 大胸筋のストレッチと収縮をしやすい

という大きなメリットがあります。

大胸筋上部を筋肥大させるには、ダンベルのほうが効果的といえます。
ダンベルフライであれば、さらに大胸筋をストレッチさせることができます。

またダンベルなら、広いスペースが必要ありませんので、自宅にも置けますし、価格もお手頃です。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。

このようにダンベルを使った大胸筋のトレーニングは、他にもあります。
インクラインダンベルベンチプレスだけでなく、他のトレーニングも取り入れることで、大胸筋をより効果的に発達させることができます。
ダンベルを使った大胸筋のトレーニングは、こちらを参考にしてみてください。

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