インクラインダンベルフライのやり方や大胸筋上部に効かせるポイントとは?

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大胸筋上部を鍛える最もおすすめのトレーニングがインクラインダンベルフライです。
フラットベンチでのダンベルベンチプレスやフライでは、大胸筋の中部や下部は鍛えられます。

しかし、大胸筋の上部は鍛えられません。
大胸筋上部を鍛えることで

  • 大胸筋の盛り上がりと厚みが出る
  • 引き上がったカッコいい大胸筋になる

などの見た目に大きな影響を与えます。

そこで、大胸筋上部を鍛えるおすすめの種目

  • インクラインダンベルフライのやり方

を紹介いたします。

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インクラインダンベルフライのベンチの角度

インクラインダンベルフライでは、インクラインベンチを使います。

そのインクラインベンチですが、角度を調整するのですが、どのくらいの角度がいいのでしょうか?

インクラインベンチの角度を起こしすぎてしまうと、大胸筋上部ではなく、三角筋前部に効いてしまいます。
寝かしすぎてしまうと、大胸筋上部ではなく、中部に効いてしまうことになります。

基本的には

  • 30度から45度

と言われています。

しかし、フライを行うときのブリッジのフォームによっても違ってきます。

  • ブリッジが大きい人は、ベンチを起こしたほうが良くなります。
  • ブリッジが浅い人は、ベンチを寝かすほうが良くなります。

人それぞれ適正なインクラインベンチの角度は違うということです。
大胸筋上部に効く角度を試してみることが大切です。

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インクラインダンベルフライのやり方

インクラインダンベルフライは

  • ダンベル
  • インクラインベンチ

があれば、自宅でもトレーニング可能なトレーニングです。
しかも大胸筋上部への効果は非常に大きいものです。

インクラインダンベルフライの動画

インクラインダンベルフライのやり方

インクラインベンチに仰向けに寝転びます。肩甲骨を寄せて肩を下げた状態で、ダンベルを手のひらが向き合うような形で保持します。
肘を曲げて円を描くようにしてダンベルを下ろしていきます。頭側から見て前腕が床に対して垂直ではなく、肘より少し外側にダンベルがくるようにします。
大胸筋上部がしっかりとストレッチできたら、円を描くようにしてダンベルを上げていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
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インクラインダンベルフライで大胸筋上部に効かせるポイント

インクラインダンベルフライでは、ダンベルを下ろすときには、床に対して垂直に下ろしていくようにします。
体に対して垂直にダンベルを下ろしていくわけではありません。
それでは、大胸筋上部に負荷がかかりません。

床に対して垂直におろしていきますので、

  • 少し脚の方へダンベルが寄る

ような形です。

  • ダンベルを下ろしたときには、小指が内側に位置するようにダンベルを持つ

ようになります。
そこから

  • すくい上げるようなイメージで、ダンベルを上げていく

というのがポイントです。

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インクラインダンベルフライとフラットダンベルフライの違い

フラットベンチのダンベルフライでは、手のひらが向き合うような形でダンベルを持って終始動作します。

ところがインクラインダンベルフライでは、上で説明したように、

  • 小指が内側になるようにダンベルを下ろし、下からすくい上げるように、そのままダンベルを上げていきます。

ここが大きな違いであり、大胸筋上部に効かせるポイントでもあります。

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インクラインダンベルフライのダンベルの重さの選び方

インクラインダンベルフライの重量は、必ずコントロールできる重量でトレーニングします。
ダンベルフライは、大胸筋をストレッチしながら負荷をかけることによって、大きな効果を得られます。

重量にこだわって重すぎるダンベルを選んでしまうと、重要な動作の、ダンベルを下ろすときに力が抜けて、ダンベルの重さで下ろしてしまうことになります。
これでは、

  • 筋肉を引き伸ばしながら負荷をかける

ことができません。

しっかりと大胸筋上部に力を入れ、ダンベルをコントロールしながら降ろせる重量を選択するようにします。
その事によって、

  • 大胸筋を引き伸ばしながら負荷をかける
  • 大胸筋を最大限ストレッチさせる

ことで、筋肥大に大きな効果をもたらすようになります。

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インクラインダンベルフライとプレスの違い

インクラインダンベルフライと似た動作に、インクラインダンベルベンチプレスがあります。
フライとプレスはどこが違うのでしょうか?

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、ボトムポジションでは肘の角度が90度くらいになります。
トップポジションでは、肘の角度が180度近くになるまで伸ばします。
大胸筋上部だけでなく、上腕三頭筋も使ってウエイトを上げるようになります。
そのため、高重量のウエイトを扱うことができるのです。
高重量で刺激を与えることができ、大胸筋上部だけでなく

  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

にも強い刺激を与えることができます。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、トップポジションでもボトムポジションでも、肘の角度は大きく変わりません。
ほぼ大胸筋上部だけでウエイトを上げるようになります。
そのため

  • 大胸筋上部を集中的に鍛える

ことができます。
上げられる重量は少なくなりますが、大胸筋上部を鍛えるには、効果的なトレーニングです。

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インクラインベンチとして代用できるもの

フラットベンチは持っているが、インクラインベンチは置く場所がなくて持っていないという人もいるでしょう。
そこで、インクラインベンチとして代用できるものを紹介いたします。

ソファー

ソファーを使うことで、インクラインの状態を作ることができます。

プレート

ダンベルやバーベルなどのプレートを、フラットベンチの下に敷いて、角度をつけることで代用することができます。

壁にもたれかかって、インクラインの状態を作ることができます。

インクラインベンチは高いものではありません。
しかし、スペースの問題で買うことができない人もいるでしょう。
そのような場合は、代用できるものを使ってトレーニングしてみてください。

大胸筋を鍛えるトレーニングはインクラインダンベルフライだけではありません。
他にも大胸筋におすすめのトレーニングはあります。
それらのトレーニングを組み合わせることで、大胸筋に違った刺激を与えることができ、発達させるのに効果的です。
こちらを参考にしてみてください。

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