筋トレの効果が出ないと感じた時に刺激を変化させるテクニックとは?

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筋トレを続けていると

  • 筋肉が大きくならなくなった
  • ウエイトの重量や回数が増えなくなった
  • トレーニング後に効いている感じがしなくなった

ということが出てきます。
特に同じようなメニューを続けていると、筋肉が刺激に慣れてしまって、そのようなことが起こります。

筋肉は刺激に反応して、それに抵抗するために筋肉を発達させます。
何度も同じような刺激では、それに対抗できるようになってしまって、発達させる必要がなくなるのです。

筋肉への刺激を変えてあげることで、筋肉が発達し、筋トレの効果を感じやすくなるでしょう。

そこで、筋肉が刺激に慣れてしまわないように、普段の筋トレの変化のさせかたを紹介いたします。

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筋肉への刺激を変化させる筋トレの変化のさせ方

普段行っている筋トレに、小さな変化を加えることで、筋肉への刺激は大きく変わります。
それが筋肉の発達へつながります。
では、普段の筋トレにどのような変化をさせればいいのでしょうか?

グリップ(握り方)を変化させる

ダンベルやバーベルなどのバーの握り方を変化させます。
握り方には

  • オーバーグリップ(順手)
  • アンダーグリップ(逆手)
  • パラレルグリップ(手のひらが向き合う握り方)

などがあります。

例えば、普段懸垂(チンニング)を行う時に、順手のオーバーグリップで握って行っているのであれば、逆手の

  • アンダーグリップチンニング
  • パラレルグリップチンニング

を行って変化をさせてみます。

パラレルグリップでチンニングができるチンニングスタンドはこちら

私が購入したチンニングスタンドはこちら

手幅を変化させる

筋トレを行うときには、その種目によって、基本となる手幅があります。
その手幅を変化させるのです。

例えば、腕立て伏せ(プッシュアップ)であれば

  • 通常の手幅より広いワイド
  • 狭いナロー

にしてみます。

スピードを変化させる

普段行っているトレーニングのスピードがあると思います。
そのスピードを

  • 速くする
  • 遅くする
  • トップやボトムポジションで止める

などに変化させてみます。

足幅を変化させる

脚などのトレーニングでは、普段やっている足幅というのがあると思います。
その足幅を変化させます。

  • 広くするワイドスタンス
  • 狭くするナロースタンス

にしてみます。

つま先の向きを変化させる

つま先の向きも変化させてみます。
普段まっすぐ前へ向けているのであれば、少し外に向けたり、内に向けたりします。
例えばレッグエクステンションで、

つま先を外に向けてレッグエクステンションをする
つま先をうちに向けてレッグエクステンションをする

という方法で変化させます。

自宅でもダンベルを使ってレッグエクステンションを行うことができます。
やり方はこちらをご覧ください。

ベンチの角度を変化させる

ベンチに寝て行うトレーニングでは、ベンチの角度を変化させます。

フラットベンチで行っているのであれば、

  • インクライン
  • デクライン

にしてみます。

また、インクラインで行っているのであれば、角度を立たせたり、寝かせたりする角度の変化をさせます。

インクラインもデクラインもできるベンチはこちら

両手か片手で変化させる

同じ種目でも、片手でトレーニングするものと、両手でトレーニングするものがあります。

  • 両手で行うものをバイラテラルトレーニング
  • 片手で行うものをユニラテラルトレーニング

といいます。

普段両手同時にトレーニングしているのであれば、片手でトレーニングして変化させます。
例えばサイドレイズであれば、普段両手でサイドレイズを行っているのであれば

  • ワンハンドサイドレイズ

をやって変化をさせてみます。

スクワットであれば片足で行うブルガリアンスクワットがあります。
詳しいやり方はこちらを御覧ください。

デッドリフトも片足で行うものもあります。
詳しくはこちらをご覧ください。

可動域を変化させる

通常のトレーニングでは、可動域いっぱいにフルレンジでトレーニングします。
その可動域を小さく限定するパーシャルレンジでトレーニングします。

例えば、ベンチプレスをするのであれば

  • バーベルを下ろしたボトムの狭いレンジで動かす
  • バーベルを上げたトップの狭いレンジで動かす

という方法があります。

デッドリフトもトップポジションでの狭いレンジでトレーニングする

  • トップサイドデッドリフト

があります。
自宅でダンベルを使っておこなう方法はこちらを参考にしてみてください。

バーを変化させる

多くのトレーニングの場合は、ストレートバーのバーベルを使ってトレーニングします。
それをEZバーでトレーニングして変化させます。

例えばバーベルカールをするのであれば、

ストレートバーのバーベルカール
EZバーのバーベルカール

を使って変化させます。

EZバーも握る場所によって刺激を変化できます。
詳しくはこちらをご覧ください。

EZバーは送料無料で安く購入することができます。

ウエイトを変化させる

ウエイトトレーニングのときに使うウエイトには、

  • バーベル
  • ダンベル
  • ケーブル
  • チューブ

などがあります。
これらに変えてトレーニングして変化させます。

例えば普段バーベルカールを行っているのであれば

  • ダンベルカール
  • ケーブルカール
  • チューブカール

を行って、変化させていきます。

普段バーベルでデッドリフトを行っているのであれば、ダンベルでデッドリフトをやってみるのもいいと思います。

トレーニングチューブは、スポーツをしている人にはおすすめのトレーニングです。
なぜなら、スポーツの動きに合わせて負荷をかけることができるからです。

トレーニングチューブはこちらで安く購入することができます。

フリーウエイトかマシンかで変化させる

最近では、ジムにも様々な種類のマシンが置いてあります。
普段フリーウエイトでトレーニングしているのであれば、マシンで同じ種目をやって変化させます。

例えばバーベルでベンチプレスをしているのであれば

  • チェストプレスマシン

を使ってトレーニングします。

自宅でも使えるようなマシンも多くなってきました。
しかも、結構低価格で購入することができます。

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トレーニングを変化させるときの注意点

トレーニングを変化させるときの注意点を紹介いたします。

トレーニングの変化は小さな重量で試す

普段行っているトレーニングも、様々な方法で変化をさせることができます。
注意点として、変化させるときは、

  • 小さな重量で試してから

です。

変化させることによって、予想しているよりも、筋肉や関節に大きな負荷がかかるからです。
それまでと同じような重量でやってしまうと、思わぬケガにつながります。
まずは、小さな重量で試してからトレーニングするようにします。

多くの種目を一度に変化させない

トレーニングを変化させることで、刺激が変化して、その効果がどうなのかを把握しておくことは大切なことです。
変化させることによって

  • 今までよりより良い刺激

になっているかもしれませんし

  • 今までより刺激が減った

ということもあるでしょう。

そのことを知っておくことで、次からのトレーニングに活かすことができます。
ところが、一度にたくさんの種目を変化させてしまうと、

  • どの変化が良くて
  • どの変化があまり良くなかったのか

がよくわからなくなります。
少しずつ変化させて、どうすればいい刺激が得られるのかを、認識できるようにしておきましょう。

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筋トレの効果を感じられるように変化させる

筋肉は刺激が変化することで、それに対応しようとして、発達させることができます。
上の方法などを参考にして、試してみてください。

また、筋トレの効果を上げるには、筋肉への刺激だけでなく、栄養をしっかり摂取することも重要です。
いくら強い刺激を筋肉に与えても、筋肉を作る材料がなければ、他の部位の筋肉が分解されることになります。
しっかりと筋肉の材料となるタンパク質を摂取するようにしましょう。

タンパク質を分解したアミノ酸は、素速く吸収されるので、トレーニング中の栄養補給におすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。

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