BCAAとEAAはどう使い分けたらいいのか?

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筋肉をつけるためにはトレーニングはもちろんですが、それ以上に重要なのが栄養です。
トレーニングは筋肉に刺激を与えて、体に
「筋肉を作らないといけない」
と筋肉合成を促す役割があります。
しかし、いくら筋肉合成をしようと思っても、筋肉を作るための材料がなければ、筋肉は作られていきません。
作られていかないどころか、トレーニングでエネルギーを必要とするため、筋肉を分解してエネルギーを得るため、筋肉は小さくなっていきます。
そのため、トレーニング以上に栄養は大事なものなのです。
その栄養を摂取するのに、効率よく摂取できるのがサプリメントです。
筋トレで主に使われるサプリメントは

  • プロテイン
  • BCAA
  • EAA
  • クレアチン

などです。
私はこの4つを主に使っていますが、そのなかでアミノ酸のEAAとBCAAはどう使い分けたらいいのでしょうか?

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EAAとBCAAどっちも筋肉には重要な栄養素

EAAは筋肉を作る材料

EAAとは、必須アミノ酸(Essential Amino Acid)の頭文字を取ったものです。

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • リジン
  • トレオニン
  • トリプトファン
  • ヒスチジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン

の9種類で、これらのアミノ酸は体内で合成することができず、食事などから摂取する必要があります。
筋肉を作る上で重要なたんぱく質を分解したものがアミノ酸です。
分解されているため、プロテインのように胃で消化する必要がなく、消化に負担がかからず素速く吸収できます。
筋肉を作る材料を、素速く体内へ入れることができるのです。
この

  • 素速く一気に体内に吸収する

というのが大事なことで、これによって血中のアミノ酸濃度が一気に急上昇することになります。
これは、普通の食事では吸収が遅く、難しいことです。
その事によって体は
「体内に十分なアミノ酸がある」
と感じることができ、

  • 筋肉の分解をやめて、筋肉を合成する

ようになります。
もし、体が
「体内にアミノ酸が少ししかない」
と感じれば、それを使って筋肉を作ることはしないでしょう。
つまり筋肉が発達しないことになります。

BCAAは筋肉の分解を防ぎ筋肉合成の指示を出す

実は、この作用はBCAAでも起こる作用です。
BCAAはEAAの必須アミノ酸の中の

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の3つのアミノ酸です。
BCAAの特徴ははEAAよりも吸収が速いことです。
飲んで30分後には血中アミノ酸濃度が最高値になります。
一気に血中のアミノ酸濃度が上がることで

  • 筋肉合成の命令

が下されるのです。
特にロイシンはその作用の重要なアミノ酸の一つで、その代謝物が、最近話題のHMBです。
また、BCAAは筋肉のエネルギー源ともなるため、トレーニング中の筋肉の分解も防ぐことになります。
もし、筋肉のエネルギー源がなくなれば、どこかでエネルギーを調達してこないといけなくなります。
どこから調達してくるかというと、筋肉を分解して調達してくることになります。
つまり、トレーニングで筋肉合成の刺激をだしながら、一方で、筋肉を分解して減らしていることになるのです。
筋肉が大きくなる仕組みは

  • 筋肉の分解より筋肉の合成が大きくなる

ことで筋肥大していきます。
そのため筋肉の分解はできるだけ避けたいのです。
それを防ぐためにも、BCAAでエネルギーを供給しておく必要があるのです。

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EAAとBCAAの併用が節約できて効率がいい

でもEAAには、BCAAの

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

が含まれているのだから、BCAAは飲まなくてもいいのでは?
と思うかもしれません。
しかし、EAAは必須アミノ酸をバランスよく配合されているため、BCAAの3つのアミノ酸を多く含んでいるわけではありません。
BCAAのような筋肉合成の指令を出すには、結構な量のEAAを摂取しないといけないことになります。
BCAAとEAAを購入したことがある人は知っていると思いますが、EAAは結構高価なサプリメントです。
お金に余裕があるのであれば、EAAを大量に飲めばいいのでしょうが、やはりそうでない人もいるでしょう。

EAAとBCAAを混ぜて飲む

そこで、おすすめの飲み方が

  • EAA
  • BCAA

の併用です。

  • BCAAで筋肉分解をやめて筋肉合成のシグナルを出して
  • EAAで筋肉の材料を供給していく

のです。
私の場合の飲み方ですが、トレーニングの30分前に

  • BCAA5グラム
  • EAA10グラム
  • マルトデキストリン40グラム

を水に溶かして3分の1ほど飲みます。
トレーニングを始めたら、残りを少しずつ飲んでいきます。
マルトデキストリンを入れるのは、インスリンを分泌させて、筋肉にアミノ酸を運びやすくするためです。

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トレーニング後はプロテインを飲みますが、トレーニング直後は全身に血液が回り、胃に血液が集まりにくく消化されにい状態です。
トレーニング直後ではなく、トレーニング後45分位してからプロテインとクレアチンを飲むようにしています。
プロテインはアミノ酸と比べてゆっくりと吸収されますので、長時間、血中アミノ酸濃度を高い状態に保てるのがいいところです。

プロテインとアミノ酸を上手に併用するには?
トレーニングの直前は、プロテインよりアミノ酸がおすすめです。 プロテインの摂取は、トレーニングの前後が効果が高まります。 1日2回しかプロテインを飲めないとしたら?プロテインを効果的で最小限の摂取にする飲み方とは? さら...

もちろんEAAを大量に飲めるのであれば、トレーニング前やトレーニング後も飲めばいいのでしょうが、ボディビルダーではないので、そこまでする必要はないでしょう。
普通の人よりちょっといい体を手に入れたいというのであれば、このように、EAAとBCAAを混ぜることによって、節約しながら効率よく筋肉をつけることができますよ。

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