デッドリフトには様々な種類のものがあります。
狙う筋肉によってトレーニング種目を選ぶのですが、
- スティッフレッグデッドリフト
も覚えておくといい種目です。
スティッフというのは固定するという意味があります。
膝を伸ばして脚を固定した状態で行うデッドリフトなので、そのような名前がついています。
では、どのような目的でこのスティッフレッグデッドリフトを行えばいいのでしょうか？
そこで
- スティフレッグデッドリフトの効果とやり方
を紹介いたします。
スティッフレッグデッドリフトの期待できる効果
スティフレッグドデッドリフトの期待できる効果を紹介いたします。
腰痛予防
スティッフレッグデッドリフトのメインターゲットとなるのは、下背部（腰）です。
腰を鍛える自重トレーニングに、バックエクステンションというのがあります。
バックエクステンションを、立ってウエイトを使っているのがスティッフレッグデッドリフトです。
腰の筋力の低下は、腰痛を引き起こします。
正しい姿勢の、骨盤を持続して立てておくには、腰の筋肉が必要です。
腰の筋力が弱ってくると、骨盤が後屈して腰に負担がかかり、腰痛となります。
それを予防するのにもおすすめのトレーニングです。
正しい姿勢を保持するには脊柱起立筋が重要です。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニングとしては
- グッドモーニング
もおすすめです。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
ヒップアップ効果
お尻の臀部筋が弱ってくると、お尻が垂れてくるようになります。
お尻を引き上げているのは、臀部筋です。
またトレーニングすることで、お尻の筋肉を大きくすることができます。
お尻の筋肉を大きくすることで、ウエストを細く見せる効果があり、メリハリのある体を手に入れる事ができるでしょう。
スティッフレッグデッドリフトは、臀部にも刺激の入るトレーニングですので、このような効果を得たいのであれば、おすすめのトレーニングといえるでしょう。
お尻を鍛えるトレーニングは
- ヒップリフト
- ヒップスラスト
などもおすすめです。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
肉離れ予防
細胞と細胞をつないでいる接着剤の役割として、コラーゲンがあります。
そのコラーゲンが壊れることによって、肉離れが起こります。
スティッフレッグデッドリフトは、太ももの裏側の筋肉のハムストリングスの強力なネガティブトレーニングです。
ネガティブトレーニングとは、筋肉がストレッチされながら負荷のかかるトレーニングです。
スティッフレッグデッドリフトは、膝を固定して行うトレーニングで、負荷をかけながらハムストリングスを目一杯ストレッチできます。
ネガティブトレーニングは、コラーゲンの合成を促進し強くしてくれるトレーニングです。
肉離れの起こりやすい、ハムストリングスのコラーゲン強化に、おすすめだといえます。
スティッフレッグデッドリフトのやり方と注意点
スティフレッグデッドリフトのやり方と注意点を紹介いたします。
ジムに行っていない人は、バーベルが必要になります。
もし自宅にバーベルを置くスペースがないという方は、ダンベルでもトレーニングすることが可能です。
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スティフレッグデッドリフトの動画
スティフレッグデッドリフトのやり方
- 肩幅程度に足を開き、膝を伸ばしてバーベルを持ちます。
- 骨盤を前傾させた、腰を真っ直ぐにした状態でバーベルを上げていきます。
- 膝を伸ばしたままバーベルを降ろしていきます。
スティフレッグデッドリフトの注意点
スティフレッグデッドリフトは、やり方を間違えてしまうと効果がないトレーニングとなってしまいます。
そこでスティフレッグデッドリフトの注意点を紹介いたします。
ウエイトをコントロールしながら下ろす
バーベルを下ろすときには、ハムストリングスのストレッチを感じながら、降ろせるところまで降ろしていきます。
バーベルをコントロールせずに、重さにまかせてストンと落としてしまうと、ハムストリングスのネガティブトレーニングになりません。
ハムストリングスや下背部の筋肉を収縮させたまま、ストレッチさせるイメージで降ろすようにしましょう。
プレートは小さいものを使う
プレートが大きいとしっかりストレッチする前に、プレートが床についてしまいます。
これでは、スティフレッグデッドリフトの大きなメリットである、ハムストリングスのストレッチができません。
小さいプレートを使ってウエイトを調整し、ハムストリングスをしっかりとストレッチできるようにしましょう。
腰を丸めない
これは、どのデッドリフトや他の種目を行うときにも共通することですが
- 腰を丸めない
ことです。
バーベルを降ろすときには、前を見て、骨盤を前傾させて真っ直ぐな状態をキープします。
腰は絶対に丸めないようにします。
丸めてしまうと腰を痛めます。
スティッフレッグデッドリフトは腰を痛めるリスクの高いトレーニングですので、フォームがマスターできるまでは、軽い重量で行うようにしましょう。
ダンベルなら自宅でできる
スティッフレッグドデッドリフトは、バーベルがなくても、ダンベルがあればできます。
筋トレをしている人であれば、自宅にバーベルがなくてもダンベルを持っている人は多いでしょう。
また女性や初心者などの筋力の弱い人は、バーベルのバーだけでも、負荷が大きすぎる場合があります。
そのような場合は、ダンベルを使うことで、かなり小さな負荷に抑えることができるのでおすすめです。
ダンベルなら自宅でもできますので、ぜひ、トレーニングしてみてください。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
ルーマニアンデッドリフトとスティフレッグデッドリフトの違い
スティフレッグドデッドリフトと同じように、ハムストリングスに強い刺激を与えてくれるトレーニングがあります。
それが
- ルーマニアンデッドリフト
です。
スティフレッグドデッドリフトと非常によく似たトレーニングです。
大きく違うところは
- ルーマニアンデッドリフトは少し膝を曲げる
- スティフレッグデッドリフトは膝を曲げない
というところです。
ルーマニアンデッドリフトのように膝を少し曲げることで、脊柱起立筋への負荷を減らし、ハムストリングスへの負荷が高まります。
スティフレッグデッドリフトのような、下背部への負荷をできるだけかけないトレーニングとなります。
詳しいやり方はこちらを参考にしてみてください。
スティフレッグデッドリフトを片足で行う
スティフレッグデッドリフトは、両足を床につけて行います。
基本はそうなのですが、片脚で行うスティフレッグデッドリフトもあります。
それが、ワンレッグデッドリフトです。
動画は軽く膝を曲げる片足のルーマニアンデッドリフトですが、膝を伸ばして片足のスティフレッグデッドリフトで行うこともできます。
片足で立ってウエイトをコントロールしますので、難易度は高くなります。
バランスを取りながらトレーニングする必要があります。
そのためバランス力を鍛えることが可能です。
スポーツでは、このバランス力が重要な能力の１つです。
スポーツをしている人は、このワンレッグデッドリフトを積極的に取り入れてトレーニングするようにしましょう。
