背中や太ももの裏のハムストリングスを鍛える、代表的なトレーニングのデッドリフト。
筋肉隆々の男の人がトレーニングしているイメージがあります。
ところがこのデッドリフトですが、最近トレーニングしている女性が多くいます。
女性でデッドリフト？
と思ってしまいますが、実はデッドリフトは女性にとっても多くのメリットがあります。
特に
- ダンベルデッドリフト
は、女性におすすめのトレーニングです。
その理由と目的別のデッドリフトの方法を紹介いたします。
ダンベルデッドリフトが女性におすすめの理由
ダンベルデッドリフトにはたくさんのメリットがあります。
ダンベルデッドリフトの具体的な方法はこちら
多くの筋肉を刺激できる
ダンベルデッドリフトに限らず、バーベルでのデッドリフトもそうなのですが、デッドリフトでは、１つのトレーニングで多くの筋肉を刺激することができます。
- ハムストリングス
- 臀部筋群
- 脊柱起立筋
- 広背筋
- 僧帽筋
などです。
上半身から下半身の裏側の筋肉を一度にトレーニングできます。
それだけ効率のいいトレーニングと言えるでしょう。
多くの筋肉をトレーニングするということは
- トレーニングで多くのエネルギー消費をする
- 体全体の筋量が増えて代謝がアップする
などのメリットが得られます。
お尻を立体的にする
デッドリフトでは
- 太ももの裏側のハムストリングス
- お尻の臀部筋群
に強い刺激を与えることができます。
そのため
- 太ももを引き締める
- お尻を持ち上げる
などの女性にとって嬉しいメリットが期待できるのです。
太ももを引き締めてお尻を持ち上げることで
- お尻を立体的に見せる
ことができます。
姿勢が良くなる
若く見える人というのは、姿勢がきれいです。
いくら年齢が若くても、猫背でうつむき加減で立っていると、かなり老けて見えます。
ところが年齢がいっていても、きれいな姿勢で立っていると、若く見え
- 胸
- 腰
- お尻
の出るところが出て、細くなるところが細くなります。
その姿勢に重要な筋肉の
- 脊柱起立筋
を鍛えることができます。
デッドリフトを行うことによって、きれいな姿勢を維持する脊柱起立筋を鍛えられるというメリットがあります。
自宅でトレーニングできる
女性にとって、トレーニングしている姿というのは見られたくないものです。
そのためバーベルデッドリフトのメリットがわかっていても、ジムに行かないといけないので、なかなかデッドリフトができません。
ところがダンベルデッドリフトであれば、自宅でもできます。
ダンベルなら、バーベルのように場所を取ることがありませんので、保有している人も多いでしょう。
また初心者であれば、ペットボトルでも代用できます。
ダンベルデッドリフトなら自宅でもトレーニングしやすいでしょう。
軽い重量からできる
デッドリフトを行うときに最も重要なのが
- 正しいフォーム
です。
ダンベルデッドリフトは、間違ったフォームでトレーニングしてしまうと、腰を痛めてしまうリスクが高いトレーニングです。
まずは軽い重量からトレーニングすることが大切です。
ところが筋力の少ない女性にとって、バーベルバーの２０キロというのは、重すぎることもあります。
これでは、正しいフォームでトレーニングすることは難しいでしょう。
ダンベルでしたら、片側２．５キロの合計５キロ程からデッドリフトをすることが可能です。
ダンベルの軽い重量でしたら、正しいフォームを身につけやすいでしょう。
目的別デッドリフト種目
デッドリフトにはいくつかのフォームがあります。
そのフォームによって、刺激の入る筋肉に違いがあります。
基本のダンベルデッドリフトも、上半身、下半身の背中側の筋肉の多くを鍛えてくれますので、おすすめです。
スティッフレッグドダンベルデッドリフト
スティッフレッグドダンベルデッドリフトは、膝を伸ばしたまま行うデッドリフトです。
きれいな姿勢を保つ固有背筋に刺激の入るトレーニングです。
ルーマニアンダンベルデッドリフト
ルーマニアンダンベルデッドリフトは、膝を軽く曲げた状態を維持して行うデッドリフトです。
ハムストリングスにかなり強い刺激の入るトレーニングです。
- 脚を引き締めたい人
- お尻を引き上げたい人
におすすめです。
ダンベルスモウデッドリフト
通常のデッドリフトと比べると
- 太ももの内側の内転筋
- 太ももの前側の大腿四頭筋
に多く刺激の入るトレーニングです。
太ももを引き締めたい方におすすめのトレーニングです。
また、腰への負担も少ないので、腰に不安のある方にもおすすめです。
女性は高回数でのトレーニングがおすすめ
- 筋力アップ
- 筋量アップ
を目指さない女性にとっては、高重量低回数のトレーニングはおすすめしません。
高重量低回数でのトレーニングでは、筋肉が大きくなって太くなってしまいます。
引き締めることを目的とする場合は、２０回から３０回で限界を迎えるような軽い重量で行ないましょう。
参考にしてみてください。
