大胸筋と広背筋を鍛えられる、珍しい筋トレ種目のダンベルプルオーバー。
- 大胸筋には普段入らないような縦の刺激
- 広背筋には筋肥大に効果的な強いストレッチの刺激
筋肥大させるためには、積極的に取り入れておきたい種目です。
ダンベルとベンチがあればできますので、自宅でもトレーニング可能です。
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そこで
- ダンベルプルオーバーのやり方
を紹介いたします。
ダンベルプルオーバーのやり方
ダンベルプルオーバーは、
- 大胸筋に効かせるやり方
- 広背筋に効かせるやり方
があります。
- 意識をどちらに向けるのか？
で刺激が変わってきます。
フォームも違いがありますが、
- どの筋肉を意識しているか？
が重要な要素になると思います。
ダンベルプルオーバーの動画
大胸筋と広背筋のフォームの違い
ダンベルプルオーバーのやり方
フラットベンチに垂直になるように、上背部を当てて仰向けに寝ます。両方の手のひらでダンベルのプレートの内側を支え胸の前で保持ます。
https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/
腕を軽く曲げたまま、頭の方へ倒していきます。
しっかりと大胸筋がストレッチできたら、もとに戻していきます。
これを繰り返していきます。
ダンベルプルオーバーの重量
ダンベルプルオーバーは、大胸筋、広背筋に
- ストレッチをかけたときに負荷をかけるストレッチ種目
です。
ストレッチ種目は、重すぎる重量を扱うと、ケガのリスクが高まります。
筋肉を伸ばしながら負荷をかける、ネガティブ動作をていねいに行うことで、軽い重量でも高い効果を得られます。
そのため、ダンベルプルオーバーでも、
- ダンベルを下ろしていくときに大胸筋や広背筋の力を抜くことなく、ダンベルをコントロールできる重量を選択
するようにします。
大胸筋には珍しい縦の方向のストレッチですので、筋肥大には効果的です。
軽い重量でもいいので、ていねいにネガティブ動作を行いましょう。
効果的なデクラインダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、トップポジションでどうしても負荷が抜けてしまいます。
うまく動作できていても、トップポジションで負荷が抜けてしまっては、効果が半減してしまいます。
そこでおすすめなのが
- デクラインダンベルプルオーバー
です。
デクラインベンチを使ったプルオーバーです。
デクラインベンチがない場合は、フラットベンチの脚にプレートなどを敷いて、デクラインの状態を作ります。
このデクラインベンチを使ってプルオーバーをすることによって、トップポジションまでしっかりと負荷をかけることができます。
トップポジションで多少負荷は軽くなってしまいますが、普通のフラットベンチを使うよりも、効果的に、広背筋や大胸筋に鍛えることができるでしょう。
ダンベルプルオーバーで三頭筋に効いてしまう原因
ダンベルプルオーバーでは、大胸筋や広背筋だけでなく、上腕三頭筋にも刺激が入ります。
ところが、上腕三頭筋だけに効いて、広背筋や大胸筋に効かないという場合があります。
それには、原因があります。
それは、
- 肘の角度が固定されていない
ことです。
プルオーバーでは、肘はほぼ伸ばした状態で、そのまま固定して上下させます。
ところが
- ダンベルを下ろす途中から肘を曲げ、上げるときに肘を伸ばす
というやり方をやってしまうと、上腕三頭筋の長頭に効いてしまうことになります。
これでは上腕三頭筋を鍛える、プルオーバーエクステンションです。
肝心な、大胸筋と広背筋のストレッチは弱まってしまいます。
大胸筋と広背筋を狙うのであれば、しっかりと肘の角度は固定して動作するようにしましょう。
大胸筋を鍛えるダンベル種目は、他にもあります。
プルオーバーだけでなく、他の種目も取り入れることで、大胸筋を効果的に発達させることができます。
また、ダンベルとフラットベンチがあれば、自宅でもできるトレーニングが多くあります。
こちらを参考にしてみてください。
ダンベルを使った背中のトレーニングはこちらを参考にしてみてください。
