ゾットマンカールで効率よく腕全体を鍛えるポイントと注意点とは?

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暖かくなって半袖を着るようになると、目につくのが上腕と前腕です。
その他の筋肉というのは体型を作っているのですが、服を脱がないと見ることができません。
しかし、この前腕と上腕は、半袖になると他人から実際に見られる筋肉です。
女性の多くが男性のどこを見ているかというと、腕の筋肉なのです。

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筋トレの目的は、その人によって様々だと思います。 健康のため老化予防のためダイエットのためスポーツパフォーマンス向上のため異性にモテるため など、いろいろな目的を持って筋トレをしていることでしょう。目的によ...

そのため、できるだけしっかりと鍛えて逞しくしておきたいものです。
腕を鍛えるトレーニングは様々ありますが、その中でもマイナーだけど、腕全体を効率よく鍛えるトレーニングを紹介いたします。
それがゾットマンカールです。

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ゾットマンカールで鍛えられる筋肉とは?

ゾットマンカールで鍛えられる筋肉は、主に3つです。

  • 上腕二頭筋
  • 上腕筋
  • 腕撓骨筋(わんとうこつきん)

です。

上腕二頭筋と上腕筋

上腕二頭筋は、皆さんご存知の力こぶとなる筋肉です。
しっかりと鍛えることによって盛り上がった力こぶを作ることができます。

上腕筋は上腕二頭筋の中にある筋肉で、上腕二頭筋の土台となる筋肉です。
上腕に厚みを作る上で重要な筋肉となります。
これらの筋肉は、腕を曲げるときに使われる筋肉で、引きつける動作のスポーツには重要な筋肉となります。

腕撓骨筋(わんとうこつきん)

腕撓骨筋は肘から手首にかけてある前腕筋群の一部で、親指側にある前腕筋群の中でも大きな筋肉です。
前腕の太さを決める筋肉の一つといってもいいでしょう。

また、アームレスリングではよく聞く筋肉で、アームレスラーにとって重要な筋肉となります。
アームレスリングでは、手を内側に回転させる力が重要で、その力を生み出している筋肉の一つが、この腕撓骨筋なのです。
しっかり鍛えておくことで、女性からだけでなく男性からも注目されるでしょう。

アームレスリングチャレンジの部で入賞
過去に入賞経験のない人が出場できるチャレンジの部右腕70キロ未満に出場しました。 今回で4回目の出場になります。 結果は、3位入賞。
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ゾットマンカールのやり方

動画を見てみると分かる通り、ダンベルカールとリバースカールを組み合わせたトレーニングです。
上げるときはダンベルカールのように挙げて、上げきったところで腕を回内させてリバースカールのように降ろしていきます。

  • ダンベルカールのときは上腕二頭筋
  • リバースカールのときは上腕筋と腕撓骨筋

が鍛えられます。
リバースダンベルカールのやり方はこちらを参考にしてみてください。

そのため、この種目のトレーニングで3つもの筋肉を効率よく広範囲に鍛えることができるのです。
といいましても、やはり上腕二頭筋は降ろすときにしっかりとストレッチさせることで発達しますので、ダンベルカールで鍛えるほうがベターでしょう。

刺激になれたときに、筋肉に違う刺激を与える目的で、この種目を取り入れるといいでしょう。
腕撓骨筋や前腕を鍛えるトレーニングは他にもあります。
ダンベルでできるトレーニングをまとめていますので、こちらを参考にしてみてください。

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ゾットマンカールを行なう際の注意点

手首の怪我に注意

ゾットマンカールでは、腕を回転させるときに、手首に大きな負荷がかかります。
通常のダンベルカールでやるような重量でトレーニングしてしまうと、手首を痛める可能性があります。

また、腕を回内させるときに速くしてしまうと、その分手首に様々な方向への大きな負荷がかかります。
ゆっくりと回転させて、怪我をしないようにしましょう。

ウエイトをコントロールする

また下ろす動作のリバースカールでは、ダンベルカールと比べて重量が軽くなることが通常です。

普段行うダンベルカールの重量でトレーニングしてしまうと、下ろす動作のときにダンベルをコントロールすることができず、トレーニング効果が低くなります。

普段行うリバースカールの重量で、ウエイトをコントロールしながら行うことをおすすめいたします。

上腕二頭筋を鍛える方法はたくさんありますが、自宅でもできるダンベルを使ったトレーニング方法はこちらを参考にしてみてください。

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