トップサイドデッドリフトのやり方とは?背中に効かせるためのポイントとは?

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背中やハムストリングスなどに効果的なトレーニングで、代表的なものといえばデッドリフトでしょう。
高重量が扱えるため、ターゲットとする筋肉に、強い刺激を与えてくれます。
そんなデッドリフトですが

  • 腰に不安を抱えている
  • ハムストリングスより背中を鍛えたい
  • もっと高重量で筋肉に刺激を与えたい

そう思う人におすすめなのがトップサイドデッドリフトです。

  • ラックプル
  • ハーフデッドリフト

とも呼ばれています。
床からバーベルを持ち上げていく通常の床引きデッドリフトのと比べて、腰を痛めるリスクが低く、フォームも床引きと比べると難しくないので、私もよく使っている初心者におすすめの背中のトレーニングです。
自宅で趣味でトレーニングをする宅トレの場合は、怪我をしないことが一番ですので、ぜひ、取り入れてみてください。

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トップサイドデッドリフトの動画と注意点

パワーラックなどで、膝上くらいの場所にバーをセットします。
もし、そのようなパワーラックなどがない場合は、ベンチに置いてセットします。

床からではないので、床引きデッドリフトより重い重量でも大丈夫です。
バーを引き上げたトップポジションでは、しっかりと肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させます。

そこからデッドリフトと同じようなフォームで、膝上の高さまでバーを下ろしていきます。
このときに脱力してしまうと、筋肥大に重要なネガティブトレーニングができません。
バーベルの重さで肩甲骨は開いていくのですが、しっかりとそれに抵抗しながらバーを下ろていくようにします。

膝下まで降ろしてしまうと、腰に負荷がかかってくるようになってしまいますので、膝上くらいの高さで止めるようにします。

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ダンベルで行うトップサイドデッドリフト

自宅でトレーニングを行う場合は、バーベルが無いという方もいるでしょう。
そのような方や、トップサイドデッドリフトのトレーニングの可動域を広げたい場合などは、ダンベルを使うといいでしょう。
また、肩甲骨を寄せる動作がわからない初心者などは、ダンベルのほうが寄せやすいので、フォームを学ぶためにもダンベルを使ってトレーニングするといいと思います。

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トップサイド デッドリフトの効果やメリット

背中を集中的に鍛えられる

床引きデッドリフトでは、床から膝までの動作がハムストリングス主体になります。
もし鍛えたいのが背中であれば、この動作は必要ないと言えるでしょう。
その動作が間に入ってくることで、背中の筋肉は休むことになり、刺激が分散され、追い込むのが難しくなります。
背中の筋肉を使うのは、デッドリフトの動作の中でも膝から上での動作のときです。
その動作のみを行うことで、背中の筋肉を集中的に鍛えることができ、しっかりと追い込むことができます。

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高重量を扱える

床引きデッドリフトで、最も制限がかかるスティッキングポイントは、床から膝までの部分です。
トップサイドデッドリフトはその部分を省いているため、高重量を扱うことができます。
背中の筋肉にも、床引きデッドリフトと比べると、かなり強い刺激を与えることができます。
当然その分、筋力アップや筋肥大させるこをとができるでしょう。
トップサイドデッドリフトでは、高重量となるため、しっかりと重いバーベルを持つためにも、リストストラップをつけておくことをおすすめいたします。
おすすめのリストストラップはこちら

腰を傷めにくい

デッドリフトで腰を痛めるのは、床から膝まで引き上げるときです。
このときに腰に大きな負荷がかかることになります。
確かに下背部を鍛えるには、床引きデッドリフトが必要不可欠です。
しかし、そうでないのであれば、腰を痛めるかもしれない大きなリスクを取る必要はないでしょう。
趣味で筋肉をつけるだけであれば、腰を痛めるリスクの低い、トップサイドデッドリフトがおすすめです。
宅トレでトレーナーの指導を受けられないのであれば、フォームの難しい床引きではなくて、トップサイドデッドリフトを試してみてください。

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