- ジムに行く時間がとれない
- できれば人に見られないように自宅でトレーニングしたい
- スキマ時間にトレーニングしたい
そういう人は多く、自宅でトレーニングしている人は多くいます。
しかし、自宅でトレーニングするにしても、バーベルなどの器具がないとしっかりと鍛えられないのではないかと思ってしまいます。
確かにバーベルやパワーラック、ベンチなどがあれば、本格的なトレーニングをすることができます。
ところが、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れるには、そのようなものが必ず必要というわけではありません。
宅トレで大きく広がった背中や、盛り上がった二の腕を手に入れることは十分可能です。
上半身を宅トレで鍛えるためにおすすめの２つのトレーニング
上半身を鍛えるトレーニングというのはたくさんあります。
胸であれば
- ベンチプレス
- ダンベルフライ
- ダンベルベンチプレス
- プルオーバー
- プッシュアップ
挙げればキリがありません。
ダンベルを使った大胸筋のトレーニングはこちら
背中も二の腕の上腕二頭筋も、上腕三頭筋も様々なトレーニングがあります。
ダンベルを使った背中のトレーニングはこちら
ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングはこちら
ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングはこちら
宅トレとなると、器具も限られていますので、できるトレーニングも限られてくるでしょう。
そこで上半身を鍛えるためにおすすめなのが
- ディップス
- チンニング
の２つです。
ディップス
ディップスは
- 大胸筋
- 三角筋
- 上腕三頭筋
を鍛えることができます。
主に大胸筋の下部を鍛えるトレーニングなのですが、同時に三角筋にも強い刺激を与えることができます。
上体を垂直に近いかたちでトレーニングすると、上腕三頭筋に大きな負荷がかかり鍛えられるようになります。
いろいろな種類のディップスで、鍛えられる筋肉を変化させることもできます。
チンニング
チンニングは
- 広背筋
- 上腕二頭筋
を効率よく効果的に鍛えてくれるおすすめのトレーニングです。
しっかりとエビ反りになることで、広背筋を完全に収縮させ、それを維持していくことでしっかりとストレッチさせることができます。
背中の筋肉は自分で見ることができず、収縮とストレッチを意識することが難しいのですが、エビ反りになることでそれが自然に行いやすく、初心者にとってもおすすめのトレーニングです。
下からバーを握るアンダーリップで握って、背中を反らないようにすれば、上腕二頭筋にも強い刺激を与えることができます。
宅トレで初めに準備したい器具
ディップスとチンニングを行うには、両方が行えるチンニングスタンドがおすすめです。
ぶら下がり健康器もその代りになるように見えますが、チンニングを行うときに、手幅を広くすることができません。
手幅を広くすることで、背中のストレッチが効き、筋肉の発達を効率よくしてくれます。
そのため、ぶら下がる部分の手幅が広く取れるようなチンニングスタンドを購入するといいでしょう。
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多くのチンニングスタンドは、ディップスもできるようになっています。
ディップスの握る部分のパイプが細いものは、トレーニングするときに手が痛くなります。
太いパイプのものか、１００均にパイプを包むスポンジのようなものが売られていますので、そちらを着けるとストレスなくディプスができます。
ダンベルとベンチがあれば宅トレの幅が広がる
チンニングスタンドがあれば、上半身の筋肉をある程度のレベルまでは発達させることができます。
ディップスとチンニングで筋肉の基礎ができて、余裕があるのであれば、次に用意したいのが
- ダンベル
- ベンチ
です。
この２つがあれば、脚のウエイトトレーニングも可能ですし、上半身のトレーニングにも幅が広がります。
筋肉はトレーニングのストレスに反応して発達していきます。
しかし、同じようなトレーニングを繰り返していると、ストレスに慣れてしまって、発達が鈍ってきます。
そのため、トレーニングの種目などを変えて刺激を変えてあげることで、効率よく筋肉を大きくすることができます。
胸であれば
ダンベルフライ
ワンハンドローイング
背中であればワンハンドローイング
ダンベルショルダープレス
三角筋ならダンベルショルダープレス
ダンベルカール
二頭筋ならダンベルカール
ダンベルトライセプスエクステンション（スカルクラッシャー）
三頭筋なら
ダンベルトライセプスエクステンション
ゴブレットスクワット
脚のトレーニングならゴブレットスクワット
ダンベルカーフレイズ
下腿部ならダンベルカーフレイズ
代表的なものを紹介しましたが、これ以外にも様々なトレーニングが可能になります。
宅トレの効果を上げるのに重要なのは栄養
自宅でトレーニングを一生懸命しても、効果が出にくい人がいます。
その原因で大きなものが栄養不足です。
人間にとって、必要以上の筋肉は無駄なものです。
筋肉はエネルギーをよく消費します。
それは人間の体にとって、飢餓状態を引き起こす原因となるものと認識します。
それは人間にとって危機状態です。
そうなれば、しっかりと栄養が入ってこなければ、エネルギーをよく消費する筋肉を小さくしようとするでしょう。
身体が筋肉を大きくしても、十分に栄養が足りていると安心できなければ、筋肉は発達しにくいのです。
とくに筋肉を構成する栄養素のタンパク質はしっかりと摂取しておきましょう。
食事だけでは十分な量が摂取できません。
またトレーニング直後は、筋肉を修復しようとするときで、このときに血中のアミノ酸濃度が高くなければ、筋肉を修復することができず、他の部分の筋肉を分解してトレーニングした部分の筋肉を作り上げようとします。
つまり、体全体の筋肉の量は増えないという事になってしまいます。
そうならないためには、トレーニング中から血中のアミノ酸濃度を上げておく必要があり、それは食事では難しく、吸収の速いプロテインやアミノ酸等のサプリメントを活用することになります。
宅トレの効果があまり感じられない方は、それが原因の一つになっているかもしれませんので、ぜひ注意してみてください。
