宅トレで背中や二の腕などの上半身を鍛えるには?

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  • ジムに行く時間がとれない
  •  できれば人に見られないように自宅でトレーニングしたい
  •  スキマ時間にトレーニングしたい

そういう人は多く、自宅でトレーニングしている人は多くいます。

しかし、自宅でトレーニングするにしても、バーベルなどの器具がないとしっかりと鍛えられないのではないかと思ってしまいます。

確かにバーベルやパワーラック、ベンチなどがあれば、本格的なトレーニングをすることができます。

ところが、かっこいい逆三角形の上半身を手に入れるには、そのようなものが必ず必要というわけではありません。

宅トレで大きく広がった背中や、盛り上がった二の腕を手に入れることは十分可能です。

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上半身を宅トレで鍛えるためにおすすめの2つのトレーニング

上半身を鍛えるトレーニングというのはたくさんあります。

胸であれば

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベルベンチプレス
  • プルオーバー
  • プッシュアップ

挙げればキリがありません。

ダンベルを使った大胸筋のトレーニングはこちら

自宅のダンベルでできる大胸筋を鍛える筋トレメニューとは?
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背中も二の腕の上腕二頭筋も、上腕三頭筋も様々なトレーニングがあります。

ダンベルを使った背中のトレーニングはこちら

背中の広背筋や僧帽筋の筋肉を鍛えるダンベルでの筋トレ種目とは?
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ダンベルを使った上腕二頭筋のトレーニングはこちら

自宅でできるダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレとは?
上腕の力こぶとなる上腕二頭筋。腕を曲げたときに、ボールが入ったような腕は、男の力強さを感じます。Tシャツを着ていても、袖がパツンパツンになるほどの筋肉は、見た目にもカッコよく見えます。女性は男性のどこの筋肉に魅力を感じているか?と...

ダンベルを使った上腕三頭筋のトレーニングはこちら

自宅でできるダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレとは?
上腕の3分の2を占める上腕三頭筋。腕を太くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるのが効率的です。また肘を伸ばす動作の強さに強く影響する筋肉です。ボクシング空手剣道やり投げ砲丸投げバレーボールテ...

宅トレとなると、器具も限られていますので、できるトレーニングも限られてくるでしょう。

そこで上半身を鍛えるためにおすすめなのが

  • ディップス
  • チンニング

の2つです。

ディップス

ディップスは

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

を鍛えることができます。

ディップスだけでも大胸筋は発達するのか?具体的な鍛える方法とは?
上半身の自重トレーニングで、効果的で欠かせないものといえば ディップスでしょう。上半身のスクワットといわれ、上半身の筋肥大に大きく役立ちます。特に 大胸筋(胸)の発達には、効果の高い種目で、多くのボディビルダ...

主に大胸筋の下部を鍛えるトレーニングなのですが、同時に三角筋にも強い刺激を与えることができます。

上体を垂直に近いかたちでトレーニングすると、上腕三頭筋に大きな負荷がかかり鍛えられるようになります。

いろいろな種類のディップスで、鍛えられる筋肉を変化させることもできます。

ジロンダディップスのやり方と効果とは?
大胸筋や三角筋、上腕三頭筋のトレーニングとして、ディップスを取り入れている人は多いと思います。上半身のスクワットと言われるほどで、上半身を鍛えるのに効果の大きいトレーニングとして知られています。筋肉のプロのボディビルダーも取り入...

チンニング

チンニングは

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

を効率よく効果的に鍛えてくれるおすすめのトレーニングです。

しっかりとエビ反りになることで、広背筋を完全に収縮させ、それを維持していくことでしっかりとストレッチさせることができます。

背中の筋肉は自分で見ることができず、収縮とストレッチを意識することが難しいのですが、エビ反りになることでそれが自然に行いやすく、初心者にとってもおすすめのトレーニングです。

上半身のトレーニングは懸垂チンニングスタンドがおすすめ
上半身の筋肉はチンニングとディップスのトレーニングがおすすめです。鍛え抜かれた逆三角形の体型は、相手にいい印象を与えます。ビジネスでも、鍛えた体は、 規律が守られている人 精神的に強い人 健康的な人 継続力のある人...

下からバーを握るアンダーリップで握って、背中を反らないようにすれば、上腕二頭筋にも強い刺激を与えることができます。

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宅トレで初めに準備したい器具

ディップスとチンニングを行うには、両方が行えるチンニングスタンドがおすすめです。

ぶら下がり健康器もその代りになるように見えますが、チンニングを行うときに、手幅を広くすることができません。

手幅を広くすることで、背中のストレッチが効き、筋肉の発達を効率よくしてくれます。

そのため、ぶら下がる部分の手幅が広く取れるようなチンニングスタンドを購入するといいでしょう。

多くのチンニングスタンドは、ディップスもできるようになっています。

ディップスの握る部分のパイプが細いものは、トレーニングするときに手が痛くなります。

太いパイプのものか、100均にパイプを包むスポンジのようなものが売られていますので、そちらを着けるとストレスなくディプスができます。

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ダンベルとベンチがあれば宅トレの幅が広がる

チンニングスタンドがあれば、上半身の筋肉をある程度のレベルまでは発達させることができます。

ディップスとチンニングで筋肉の基礎ができて、余裕があるのであれば、次に用意したいのが

  • ダンベル
  • ベンチ

です。

この2つがあれば、脚のウエイトトレーニングも可能ですし、上半身のトレーニングにも幅が広がります。

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筋肉はトレーニングのストレスに反応して発達していきます。

しかし、同じようなトレーニングを繰り返していると、ストレスに慣れてしまって、発達が鈍ってきます。

そのため、トレーニングの種目などを変えて刺激を変えてあげることで、効率よく筋肉を大きくすることができます。

胸であれば

ダンベルフライ

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代表的なものを紹介しましたが、これ以外にも様々なトレーニングが可能になります。

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宅トレの効果を上げるのに重要なのは栄養

自宅でトレーニングを一生懸命しても、効果が出にくい人がいます。

その原因で大きなものが栄養不足です。

人間にとって、必要以上の筋肉は無駄なものです。

筋肉はエネルギーをよく消費します。

それは人間の体にとって、飢餓状態を引き起こす原因となるものと認識します。

それは人間にとって危機状態です。

そうなれば、しっかりと栄養が入ってこなければ、エネルギーをよく消費する筋肉を小さくしようとするでしょう。

身体が筋肉を大きくしても、十分に栄養が足りていると安心できなければ、筋肉は発達しにくいのです。

とくに筋肉を構成する栄養素のタンパク質はしっかりと摂取しておきましょう。

食事だけでは十分な量が摂取できません。

またトレーニング直後は、筋肉を修復しようとするときで、このときに血中のアミノ酸濃度が高くなければ、筋肉を修復することができず、他の部分の筋肉を分解してトレーニングした部分の筋肉を作り上げようとします。

つまり、体全体の筋肉の量は増えないという事になってしまいます。

そうならないためには、トレーニング中から血中のアミノ酸濃度を上げておく必要があり、それは食事では難しく、吸収の速いプロテインやアミノ酸等のサプリメントを活用することになります。

筋トレの努力を無駄にしないためにゴールデンタイムにすべきこととは?
たんぱく質摂取のタイミングと量が重要です。 プロテインの摂取はタイミングと量が重要 。タイミングが悪かったり、量をケチったりすると、期待する効果が得られませんね。"タンパク質とアミノ酸 前編: 山本義徳 業績集 2"(山本義徳 著...

宅トレの効果があまり感じられない方は、それが原因の一つになっているかもしれませんので、ぜひ注意してみてください。

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