瞬発力の自宅での鍛え方とは?

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様々なスポーツで重要となる瞬発力。
瞬発力があることで、スポーツのパフォーマンスは大きく向上します。
そのため、スポーツをしている人の多くは、ウエイトトレーニングを取り入れているのではないでしょうか?

しかし実は、瞬発力を鍛えるためのトレーニングは、通常のウエイトトレーニングでは、なかなか向上していきません。

なぜなら、瞬発力は、パワーだけでなく、スピードも上げていく必要があるからです。
ウエイトトレーニングでは、パワーは向上していきます。
しかし、スピードが落ちてしまっては、瞬発力は向上しないことになります。
逆にスピードが大きく落ちれば、瞬発力も落ちていくことになります。

そこで、こ自宅でできる瞬発力が向上するトレーニング方法を紹介してきます。

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瞬発力に大きく関わる筋肉

スポーツで多く使われる瞬発力というのは

  • ダッシュ力
  • ジャンプ力

などです。
これらの瞬発力で使われる筋肉というのは、ほとんどが下半身の筋肉です。
上半身を使うようなスポーツでも、この下半身の力を上半身に伝えて力を発揮するものがほとんどです。

  • 足首
  • 股関節

を曲げて、そこから爆発的にこれらを伸ばしていくことで、大きな力とスピードを生み出しているのです。
これらの関連する筋肉を、爆発的に使うトレーニングをすることで、瞬発力は向上していきます。

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クイックリフトのトレーニング

ウエイトリフティングの選手は、このようなトレーニングばかり行っています。
クイックリフトと呼ばれる、素速くウエイトを持ち挙げるトレーニングです。
ウエイトリフティングの種目が、この下半身の瞬発力を使って上半身に連動させているものだからです。

そのウエイトリフティングの選手は

  • ジャンプ力
  • ダッシュ力

が、他のスポーツ選手よりもずば抜けていることからも、このクイックリフトのトレーニングが、瞬発力を鍛えるのに適しているともいえるでしょう。

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自重でできる瞬発力を鍛えるトレーニング

ジャンピングスクワット

ジャンプしながら行うスクワットです。
通常のスクワットは、ジャンプする必要がありませんので、ゆっくりとした動作で行います。

しかし、ジャンプするとなると、ボトムポジションから爆発的なスピードとパワーを発揮することになります。
このトレーニングのいいところは、バーベルやダンベルを使わずに、自重でトレーニングできるところです。

もちろん瞬発力がついてきて、自重では負荷が軽くなってくれば、バーベルやダンベルなどで負荷をかける事になります。
そのとき、おすすめなのはダンベルです。
ダンベルなら腰への負担が少なく、バランスも崩しにくいからです。

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ジャンピングランジ

ジャンピングスクワット同様、ランジにジャンプの動作を加えたのがジャンピングランジです。
ランジは通常、出した足を元に戻しますが、ジャンプして空中で足を入れ替えて、ボトムポジションになります。
そのため

  • 高くジャンプ
  • 素早い動作
  • バランスよく着地

する必要があります。
こちらも負荷が軽くなってきたらバーベルやダンベルなどで負荷をかけるようにします。

ボックスジャンプ

ジャンプボックスや台などを用意し、それをジャンプして跳び乗るトレーニングです。
単純なトレーニングですが、多くのアスリートが取り入れているトレーニングです。
高くジャンプするには、下半身の瞬発力が重要です。
ジャンプすることによって、下半身の

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足首

を伸ばす筋肉の

  • 筋力
  • スピード

をアップさせてくれます。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

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ウエイトを使った瞬発力を鍛えるトレーニング

クリーン

床から一気に胸のあたりまでバーベルを引き上げてキャッチするクリーン。
ウエイトリフティングの動作の一部でもあります。
しかし、ウエイトリフティングでのクリーンは、

  • 床から胸まで一気に引き上げる
  • 深くしゃがみこんでバーベルをキャッチする

という高度な動作が入ります。

そのため、自宅でトレーニングするには、非常に難しくケガをしやすい種目でもあります。
そこでおすすめなのが、ハングクリーンです。

クリーンのトレーニングを、簡単にしたものです。
簡単にしてはいますが、しっかりと瞬発力をあげるトレーニングとなります。
床から引き上げないので、下半身の参加が少ない分、上半身の筋肉を使います。

クリーンは、バーベルだけでなくダンベルでも行うことができます。
自宅にバーベルはないけどダンベルならある方も多いでしょう。
そうであれば、自宅でダンベルを使ってクリーンをしましょう。

ハイプル

クリーンの動作で最後にキャッチしないトレーニングがハイプルです。
クリーンの動作で難しいのがキャッチの動作です。
初心者はこの動作に苦戦するかもしれません。

また、手首の固い人にとって、このキャッチの動作は、すこし苦痛になります。
しかしハイプルは、このキャッチの動作がありません。
キャッチが難しいと感じている人にとっては、おすすめのトレーニングです。

また、キャッチがありませんので、連続してトレーニングすることができます。
腰に不安を感じる人は、膝上のハングから行うことで、トレーニングすることができます。

ジャーク

クリーンでキャッチした状態から、一気に頭上にバーベルを上げるジャーク。
こちらも瞬発力を上げるトレーニングとしておすすめです。
通常はバーベルを使っておこなうのですが

  • バーベルが自宅にない

という方も多いと思います。

そのような場合は、ダンベルでおこなう事もできます。
ダンベルならジャークのボトムポジションでの手首の負担が少なくてすみます。
手首が固くてバーベルでのジャークが行いにくい方にもおすすめです。

スラスター

ジャークにスクワット動作を加えたのがスラスターです。
スクワットのボトムポジションから、一気に立ち上がります。
その勢いを利用して、最後にジャークを行います。

ジャークよりも、下半身のパワーをフルに使ったトレーニングといえます。
こちらも自宅でするのであれば、ダンベルでおこなう

  • ダンベルスラスター

がおすすめです。
手首が固い方でも、スムーズにスラスターを行うことができます。

スナッチ

床から一気に頭上までバーベルを上げて保持するのがスナッチです。
クリーンは胸の前でキャッチしますが、頭上で保持するので、ウエイトのコントロールが必要な高度なトレーニングです。

また、バーベルを頭上に上げるときに、上手にしゃがんでバーベルの下に潜り込む必要があります。
非常に高度なテクニックが必要です。

自宅でトレーニングするなら、

  • マッスルスナッチ

がおすすめです。

下に潜り込まないので、重い重量は扱えません。
しかし、その分硬度なテクニックが必要なくなります。
また、床からではなく、膝くらいからのハングから引き上げれば、腰に不安のある方もトレーニングすることができます。

ダンベルスイング

ダンベルを両手で持ち、股下から方の高さまで一気に振り上げる動作を、リズミカルに行うトレーニングが

  • ダンベルスイング

です。
股関節と膝関節の伸展の力を使ってダンベルを振り上げます。

反動を使ってリズミカルに行うトレーニングで、スポーツにも活かしやすい動作の筋トレとなります。

心肺機能や筋持久力をアップさせるにも、おすすめのトレーニングとなっています。

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下半身の瞬発力を上げることでジャンプ力があがる

このように下半身の瞬発力を上げるトレーニングを紹介してきたのですが、下半身の瞬発力を上げることで、同時にジャンプ力も上がっていきます。
これは、スポーツをする上で、非常に重要な能力です。
しっかりとトレーニングして

  • 瞬発力
  • ジャンプ力

をアップさせていきましょう。
ジャンプ力をあげる筋トレ方法はこちら

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