バトルロープトレーニングを自宅でするやり方と男性におすすめの理由とは?

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重いロープを上下や左右に振ってトレーニングするバトルロープトレーニング。
ジムでもトレーニングできるようになっているところもあります。
スポーツ選手からダイエット目的の女性まで、幅広い人がトレーニングしています。

  • 筋肉の発達
  • 心肺機能の向上
  • 脂肪燃焼
  • ダイエット

などにオススメのトレーニングです。
またウエイトトレーニングと比べると、

  • 技術がなくてもできる
  • ケガが少ない

ということからも、トレーニング初心者や女性からも人気のトレーニングなのです。
そんなメリットの大きいバトルトレーニングですが、ジムだけでなく、自宅でも行うことができます。
また、このトレーニングは、男性にオススメのトレーニングなのです。
そこで、バトルトレーニングを自宅で行う方法と、男性におすすめの理由を紹介いたします。

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バトルロープトレーニングを自宅でするための準備するもの

バトルロープでのトレーニングするために必要なものを紹介いたします。

広い場所

トレーニングするには、少し広い場所が必要になります。
広い場所といっても、5メートルほどの長さの場所が確保できればトレーニングすることができます。


  • 廊下
  • 5メートル確保できる部屋

などです。
縦長に5メートル取れればいいので、廊下でも5メートル確保できれば可能です。

バトルロープ

バトルロープには、様々な

  • 長さ
  • 太さ

があります。

長さ

長さは9メートルから15メートルまで様々です。
もちろん長くなればなるほど、重くなりトレーニング強度は上がります。
自宅の狭いスペースでするなら9メートルがおすすめです。
もし広いスペースがあり、強度の高いトレーニングをしたいのであれば、長いものを選択するほうがいいでしょう。

太さ

38ミリから50ミリなど、太さもいろいろです。
当然太くなれば重量が重くなり、強度の高いトレーニングができます。
自分の能力やトレーニング目的に合わせて選択しましょう。

ホームセンターのロープ

ホームセンターで売っているようなロープでも、バトルロープトレーニングはできます。
綱引き用のロープなどでも代用ができるでしょう。
しかし、それらのロープは、バトルロープとくらべると重量が軽くなってしまいます。
女性や学生、トレーニング初心者などは、それでもいいでしょう。

しかし、トレーニング効果をしっかりと得たいのであれば、専用のバトルロープを購入することをオススメいたします。
価格もそんなに高いものではありません。

バトルロープを固定するもの

ロープを引っ掛ける物が必要になります。
といっても、専用のものは必要なく


  • 机の脚
  • 椅子の脚
  • ダンベル

などに引っ掛ければトレーニングすることができます。

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バトルロープトレーニングメニュー

バトルロープトレーニングには、様々なトレーニングメニューがあります。

バトルロープのトレーニングの動画

バトルロープのやり方

  1. バトルロープを柱などに引っ掛け、ロープの両端を持ちます。
  2. ロープは少し緩ませておきます。
  3. ロープの両端を上下に振って、波を作ります。

これが、基本のトレーニングです。
動画のように、振る方向や強さ、動作をを入れることで、違った筋肉や効果を得ることもできます。
このバトルロープトレーニングは、高強度インターバルトレーニング(HIIT)で行います。

  • 10秒全力で振って10秒軽く振る
  • 20秒全力で振って10秒軽く振る(タバタトレーニング)
  • 1分全力で振って30秒軽く振る

などを数セットから数十セット行います。

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バトルトレーニングが男性におすすめの理由

このバトルトレーニングは、特に男性におすすめです。
女性は、男性のどこの筋肉を見ているかご存知でしょうか?
圧倒的に上半身の筋肉なのです。


  • 背中

などをみています。
また、かっこいい体の象徴の逆三角形の体型は、ウエストが細いというよりは

  • 肩の筋肉で肩幅を広げる
  • 背中の広背筋で背中を広げる

ことで作られます。
具体的にはこちらを参考にしてください。

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長時間の有酸素運動は筋肉が分解される

脂肪を燃焼させるために、多くの人が有酸素運動をしていることでしょう。
しかし、有酸素運動を長時間すると、筋肉は分解されて小さくなってしまいます。

せっかくいい体を作ろうと思って筋トレしても、長時間の有酸素運動で、作られた筋肉は小さくなってしまうのです。
そこで、高強度インターバルトレーニングをすることで、筋肉を維持しながら脂肪燃焼をすることができます。

HIITの多くは下半身中心のトレーニング

ところがHIITの多くは、強度を高めるために脚を使ったトレーニングが多いのです。
私もやっていますが

  • エアロバイク
  • ダッシュ
  • スクワットが入った筋トレ

などです。

下半身を鍛えたいのであれば、もちろんそれでもいいでしょう。
しかし、かっこいい体を作るのであれば、上半身を鍛えながら脂肪燃焼させたいものです。

バトルロープトレーニングなら上半身を鍛えながら脂肪燃焼できる

その上半身を鍛えながら脂肪燃焼できるのが、バトルロープトレーニング
なのです。
バトルロープトレーニングは一度に多くの上半身の筋肉を使うため、強度の高いトレーニングです。
HIITに向いているトレーニングと言えます。

上半身を鍛えながら脂肪燃焼できる、かっこいい体を目指す男性にとってはオススメなのです。
また、上半身を多く使い持久力も必要なスポーツ

  • 柔道
  • レスリング
  • ボクシング

などにもおすすめです。

ぜひ宅トレでも、バトルロープトレーニングを取り入れてみてください。

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HIITと筋トレの順番

HIITは

  • 筋トレの休みの日
  • 筋トレのあと

がおすすめです。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

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HIITは縄跳びもおすすめ

HIITのトレーニングは、バトルロープだけでなく、手軽にできる

  • 縄跳び

もおすすめです。
ジャンプロープさえあれば、狭いスペースでできます。
また下半身だけでなく、重いウエイトジャンプロープを使えば、腕の筋肉も鍛えながらHIITができます。
HIITにおすすめのジャンプロープはこちらをご覧ください。

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