スティフレッグドデッドリフトを自宅のダンベルで行うやり方とは?

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膝を伸ばして、固定したままデッドリフトを行うスティフレッグドデッドリフト。
脚の裏側のハムストリングスに強烈な刺激の入るトレーニングです。
また、バックエクステンションを立って行うようなフォームでもあるため、下背部にもおすすめのトレーニングです。

そのスティフレッグドデッドリフトですが、ジムでバーベルを使って行うだけでなく、自宅でダンベルを使って行うことができます。
通常のデッドリフトと比べると、軽い重量でしか扱えません。

その人のレベルにもよりますが、ダンベルでも十分トレーニングすることができます。
そこで、自宅でもトレーニングしやすい、

  • ダンベルスティフレッグドデッドリフトのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルスティフレッグドデッドリフトのやり方

ダンベルで行うスティッフレッグドデッドリフトを紹介いたします。

ダンベルスティフレッグドデッドリフトの動画

スティフレッグドデッドリフトのやり方

  1. ベンチなどの上にダンベルを置きます。床に置いて始めてもいいのですが、高い所に置いて始めたほうが腰が楽です。
  2. ダンベルを持ちます。足は腰幅程度に開きます。
  3. 膝を伸ばして固定したまま、上体を倒してダンベルを降ろしていきます。腰は丸まらないように、真っ直ぐな状態をキープします。
  4. 太ももの裏側のハムストリングスが、しっかりとストレッチされるのを意識しながら、おろせるところまで、ゆっくりと降ろしていきます。かかとに重心を持ってくるとやりやすいと思います。
  5. 目一杯まで降ろしたら、上体を起こしてダンベルを上げていきます。上げきったトップポジションで、肩甲骨を寄せるような動作は必要ありません。
  6. これを繰り返していきます。
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スティフレッグドデッドリフトのポイントと注意点

スティフレッグドデッドリフトのポイントと注意点を紹介いたします。

腰を丸めない

最も気をつけないといけないのが、腰のケガです。
通常のデッドリフトは股関節だけでなく、膝関節も曲げますので、上体が少し起きた状態でトレーニングできます。

ところが、スティフレッグドデッドリフトは、股関節の屈伸だけでトレーニングするようになります。
上体は水平になります。
腰には非常に大きな負荷がかかるようになります。

腰を丸めてしまうと、ケガをするリスクは非常に高くなります。
しっかりと骨盤を前傾させて、腰が丸まらないようにします。
終始、腰が真っ直ぐな状態を保ってトレーニングしましょう。

ハムストリングスや下背部にに力が入った状態で引き伸ばす

スティフレッグドデッドリフトは、ハムストリングスと下背部をターゲットとしたトレーニングです。
ハムストリングスや下背部の力を抜いて、スッとダンベルを降ろしてしまうと、意味のないトレーニングになってしまいます。

しっかりと力が入った状態で、それを引き伸ばしていくような意識でトレーニングしていきましょう。

ハムストリングスのトレーニングはこちらもおすすめです。

重すぎる重量を扱わない

トレーニングでは、重量を増やしていって、より筋肉に強い刺激を与えて発達させるものです。
重い重量に挑戦していくことは、大切なことです。

しかし、重すぎる重量は、フォームが崩れてしまいます。
スティフレッグドデッドリフトは、腰に大きな負荷がかかるトレーニングです。

ウエイトが重すぎると、腰を真っ直ぐに保てなくなります。
腰が丸まってしまい、腰を痛めるリスクが高くなります。
しっかりとコントロールできる重量でトレーニングするようにしましょう。

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ダンベルでのスティフレッグドデッドリフトは初心者におすすめのトレーニング

スティフレッグドデッドリフトは、通常のデッドリフトより、かなり軽い重量でしかトレーニングできません。
初心者や女性などの筋力が強くない方の場合、バーベルのバーだけでも重すぎることがあります。

バーだけでも20キロありますので、トレーニングしなかった人も多いのではないでしょうか?
非常に効果の高いトレーニングなのに、それができないのはもったいないことです。

ダンベルなら、かなり軽い重量に設定できます。
そのため、初心者や女性でもスティフレッグドデッドリフトを行うことができます。
ぜひトレーニングしてみてください。

ダンベルを使ったトレーニングは、他にもたくさんあります。

ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。

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