上腕三頭筋のトレーニングの一つトライセプスエクステンション。
バンザイしたような形でバーベルやダンベルを持ち、肘の位置を固定したまま、肘を曲げ伸ばしするトレーニングです。
上腕三頭筋にしっかりと刺激が入り、ストレッチできるおすすめの種目です。
- 上腕三頭筋を筋肥大させる
- 上腕三頭筋を引き締める
うえで、欠かせないトレーニングともいえます。
しかし自宅に、バーベルやダンベルを置いていないという人も多いと思います。
そこで
- 自宅でできる自重トライセプスエクステンション
のやり方を紹介いたします。
自宅でできる上腕三頭筋の筋トレ自重トライセプスエクステンションのやり方
自重のトライセプスエクステンションは、椅子やベンチなどがあれば、トレーニングすることができます。
自重トライセプスエクステンションの動画
自重トライセプスエクステンションのやり方
- 椅子やベンチにしっかりと手をかけます。腕が真っ直ぐ伸びるように体は椅子やベンチから離します。体を安定させるために足は開いておきます。
- ゆっくりと体を前に倒しながら肘を曲げていきます。
- 肘をしっかりと曲げて上腕三頭筋をストレッチさせます。
- ゆっくりと肘を伸ばして元の体勢に戻ります。
- これを繰り返していきます。
上腕三頭筋を引き締めるなら膝着きで高回数の自重トライセップスエクステンション
上腕三頭筋を大きく筋肥大させたいのではなく、女性の場合は、
- 上腕三頭筋を引き締めたい
という方も多いのではないでしょうか?
そのような場合は、負荷を小さくして20回から30回で限界になるような
- 高回数の自重トライセップスエクステンション
がおすすめです。
詳しくはこちらをご覧ください。
負荷を軽くするのであれば、膝をついて自重トライセプスエクステンションをすればできます。
自重膝着きトライセプスエクステンションの動画
自重トライセプスエクステンションなら自宅でできる
このように自重のトライセプスエクステンションなら、自宅でトレーニングすることができます。
上腕三頭筋は、上腕の3分の2を占める筋肉です。
腕を太くするには、上腕二頭筋を鍛えるよりも上腕三頭筋を鍛えるほうが効率的です。
腕を大きくしたいのであれば、膝を着けずに負荷を上げて、8回から12回で限界がくるようにしましょう。
上腕三頭筋を鍛える自重トレーニング
上腕三頭筋を鍛える自重トレーニングは、他にもあります。
- リバースプッシュアップ
- ディップス
などです。
リバースプッシュアップのやり方はこちらを参考にしてみてください。
ディップスのやり方はこちらをご覧ください。
バーベルやダンベルがあれば、トライセプスエクステンションはもちろん、他のトレーニングで上腕三頭筋を、さらに効率よく筋肉を発達させることができます。
ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
バーベルを購入するならこちらがおすすめです。
スペースや金銭的に余裕があるのなら、購入してトレーニングするといいですね。
参考にしてみてください。
ダンベルで三頭筋を鍛えるナローダンベルベンチプレスのやり方はこちら
ダンベルを使ったテイトプレスのトレーニングの仕方はこちらです。
ダンベルでできる上腕三頭筋の筋トレは、他にもあります。
自重も素晴らしいトレーニングですが、ダンベルを使えば、さらに多くのトレーニングを行うことができます。
こちらを参考にしてみてください。
