ジャンプ力を上げる必要な筋肉と筋トレ方法とは?

多くのスポーツで必要とされるジャンプ力。

  • バレーボール
  • バスケットボール
  • サッカー
  • 走り高跳び
  • 走り幅跳び
  • バドミントン

など、多くのスポーツでジャンプ力が必要になります。
ジャンプ力がついて高く飛べることで、パフォーマンスもアップしていきます。
そこで

  • ジャンプ力を上げるために必要な筋肉とその筋トレ方法

を紹介いたします。

スポンサーリンク

ジャンプ力に必要な筋肉

ジャンプをするときというのは

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足首

を曲げて体を沈み込ませ、その3つの関節を一気に伸ばすことで、高くジャンプできます。
その3つの関節を伸ばすために必要な筋肉が、ジャンプに必要な筋肉です。

股関節を伸ばすには

  • 大殿筋(お尻の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)

膝関節を伸ばすには

  • 大腿四頭筋(太ももの前側の筋肉)

足首を伸ばすには

  • 下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)

です。

もちろん、ジャンプするときには腕を使ったり、体幹でバランスをとったりはしますが、主に使われる筋肉は、上に紹介した下半身の筋肉です。

ジャンプ力を上げる筋トレ方法

ジャンプに必要な筋肉がわかったら、それを鍛えていくことで、ジャンプ力は上がっていきます。
しかし、ジャンプに必要なのは筋力だけではありません。

筋力と

  • 筋力を最大限発揮するまでのスピード

です。

いくら強い筋力があったとしても、それが3秒もかかって発揮されるとしたら、ジャンプはできないでしょう。
できるだけ短い時間で大きな筋力を発揮することで、高いジャンプが可能になります。
つまり、

  • 筋力
  • スピード

両方をつける筋トレが必要になるのです。

その筋トレ方法

  • クイックリフト
  • 自重トレーニング

を紹介いたします。

クイックリフト

下半身の筋力とスピードの両方を強化するのにおすすめの筋トレ方法が

  • クイックリフト

になります。
どれも上半身を使ってバーベルを上げているように見えますが、実際は下半身の瞬発力を使ってウエイトを上げています。

クリーン

床からデッドリフトのようにバーベルを持ち上げ、一気に胸の前まで引き上げてキャッチするトレーニングです。
膝上から引き上げるハングクリーンというやり方もあり、スポーツをするのであれば、こちらのほうが安全でいいかと思います。
詳しいやり方は、こちらを参考にしてみてください。

スナッチ

クリーンのようにウエイトを引き上げて、頭上でキャッチするトレーニングです。
こちらもハングから行うほうが、ケガのリスクが少なくておすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ハイプル

クリーンの動作で最後に胸の前でキャッチはせずに、そのままウエイトを下ろすトレーニングです。
こちらはスナッチやクリーンと比べて、キャッチの動作がありませんので、難易度が低いトレーニングです。
難易度が低いからといって、効果が低いわけではなく、その分高重量が扱えますので、トレーニング効果は高いです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ジャーク

クリーンの胸の前でキャッチした状態から、もしくはバックスクワットの形から、一気に頭上までウエイトを押し上げるトレーニングです。
小さい動きで、大きな力を出すためにおすすめのトレーニングです。
バーベルだけでなく、ダンベルでもできますので、自宅のトレーニングとしてもおすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

自重トレーニング

バーベルやダンベルなどのウエイトがなくても、自重トレーニングでもジャンプ力を上げる筋トレはできます。
筋力が弱いうちは、この自重トレーニングからはじめて、筋力がついてきたら、ウエイトを持ってトレーニングしてもいいと思います。

ジャンピングスクワット

スクワットの動作にジャンプを加えたトレーニングです。
ボトムポジションから一気にジャンプするトレーニングです。
自重で負荷が軽くなってきたら、ウエイトを使ってトレーニングもできます。
バーベルは、背中や腰に大きな負荷がかかりますので、ダンベルがおすすめです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ジャンピングランジ

一歩脚を前に出してもとに戻すトレーニングのランジに、ジャンプを加えたトレーニングです。
脚が前後になりますので、バランス力も鍛えられるトレーニングです。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ボックスジャンプ

ボックスや台などをおいて、ジャンプして跳び乗るトレーニングです。
ジャンプ力強化には、やはりジャンプが一番です。
ボックスの高さを目的とするのではなく、しっかりと

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足首

を伸ばしてトレーニングするようにしましょう。
詳しいやり方はこちらをご覧ください。

ジャンプ力を上げる筋トレは下半身の瞬発力も上がる

このようにジャンプ力を上げていくためのトレーニングをすることは、下半身の瞬発力を上げることにもなります。
ジャンプ力だけでなく、

  • 走るスピード
  • 瞬間的に動くスピード

がアップし、スポーツのパフォーマンスアップにもつながります。
スポーツをしている人は、普段のトレーニングに取り入れておきたいと筋トレです。
参考にしてみてください。

松下一生の整体の施術を受けたい方はこちら

スポンサーリンク
トレーニング健康
スポンサーリンク
松下 一生をフォローする
スポンサーリンク
愛南町社長ブログ
タイトルとURLをコピーしました