ケトルベルがなくてもできるダンベルスイングのやり方や効果とは?

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ケトルベルを股下から肩まで振り上げ、リズミカルに上下させるケトルベルスイング。
ケトルベルを持っていないとできないわけではなく、ダンベルを使って代用することもできます。

  • 自宅にケトルベルは持っていないけど、ダンベルなら持っている

という方も多い筈。
そのような方は、ぜひ、ダンベルを使って

  • ダンベルスイング

で筋トレをしてみてください。
そこで

  • ダンベルスイングのやり方

紹介いたします。

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ダンベルスイングの効果

ダンベルスイングは、多くの効果とメリットがあります。
スポーツ選手には特におすすめのトレーニングです。

一度に多くの筋肉が鍛えられる

ダンベルスイングでは、このトレーニングだけで、大きの筋肉を鍛えることができます。
下半身の

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 臀部筋

などを中心に

  • 脊柱起立筋
  • 三角筋
  • 僧帽筋

などを鍛えることができます。

一度にこれだけ多くの筋肉を鍛えることができますので、短時間で効率のいい筋トレができます。

  • 筋トレの時間がとれない人
  • 筋トレの時間が取りにくい日

などにもおすすめです。

瞬発力が鍛えられる

ジャンプ力やスプリント力などの瞬発力は

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

を爆発的に一気に伸ばす力が源となります。

ダンベルスイングのフォームでは

  • 股関節
  • 膝関節

を曲げて、一気に伸ばす力を使って、ダンベルを上げていきます。

この動作が瞬発力の向上に大きく貢献してくれます。
それを何度も繰り返すダンベルスイングは、瞬発力向上に大きな効果を得られるでしょう。

筋持久力と心肺機能が鍛えられる

ダンベルスイングは少ない回数ではなく、20回や30回、またはそれ以上の回数でトレーニングします。
多くの回数でトレーニングしますので、筋持久力が高まります。

また、一度に多くの筋肉を使います。
一度に多くの筋肉を使い、少し長い時間トレーニングしますので、心肺機能の向上にもつながります。

心肺機能を高めるHIITやタバタトレーニングとしても、おすすめのトレーニング種目です。

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ダンベルスイングのフォームとやり方

ダンベルスイングは、ダンベルがあれば自宅でもトレーニングできる、おすすめの筋トレです。

股関節と膝関節の伸展の力を使う

ダンベルを振り上げるのですが、これは腕で持ち上げるのではなく、股関節と膝関節の伸展の力を使って上げるのがポイントです。

腰を丸めない

腰を丸めてしまうと、腰を痛めるリスクが高まります。
真っ直ぐな状態を保って、動作するようにします。
目線がダンベルにしてしまうと、腰が丸まってしまうので、目線は常に前を向くようにしましょう。

ダンベルスイングのダンベルの持ち方

ダンベルスイングをするときのダンベルの持ち方は2通りあります。

どちらでもいいと思います。

自分のやりやすい方で持ちましょう。

手を重ねてシャフトを持つ

プレートを持つ

ダンベルスイングの動画

ダンベルスイングのフォームとやり方

  1. ダンベルを両手で持ちます。持つ場所は、片側のプレートを両手で持つか、シャフトを両手で持つようにします。足は肩幅に開きます。
  2. 股関節と膝を曲げて、デッドリフトのようにお尻を後ろに引きながら、ダンベルを両脚の間の後ろに持っていきます。
  3. 股関節と膝関節を伸ばす力を使って、方の高さを目安にダンベルを振り上げていきます。
  4. ダンベルの重さを利用して、ダンベルを両脚の間の後ろに戻します。
  5. これを繰り返していきます。
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ダンベルスイングの重量と回数

ダンベルスイングは、基本的には

  • 20回から30回

でできる、重量を選択します。

50回以上を狙って、軽い重量を選択する場合もあります。

ムリに重い重量を選択するとダンベルを下げたときに、腰が丸まってしまいます。
腰を痛めるリスクが高まるので、正しいフォームでトレーニングできる重量を選びましょう。

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片手ダンベルスイング(シングルアームダンベルスイング)

両手で行うダンベルスイングに慣れてきたら、片手で行うダンベルスイングの

  • シングルアームダンベルスイング

にも挑戦してみましょう。

シングルアームダンベルスイングの動画

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ダンベルスイングはダイエットにもおすすめ

ダンベルスイングは、多くの筋肉を一度に使える、強度の高いトレーニングです。
HIITのような

  • 無酸素運動
  • 有酸素運動

の両方を兼ね備えたトレーニングになります。

長時間の有酸素運動は筋肉量を減らしてしまいます。
それと比べダンベルスイングは、短時間でトレーニングできるため、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行えます。

ダイエットにもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。

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