ケトルベルを股下から肩まで振り上げ、リズミカルに上下させるケトルベルスイング。
ケトルベルを持っていないとできないわけではなく、ダンベルを使って代用することもできます。
- 自宅にケトルベルは持っていないけど、ダンベルなら持っている
という方も多い筈。
そのような方は、ぜひ、ダンベルを使って
- ダンベルスイング
で筋トレをしてみてください。
そこで
- ダンベルスイングのやり方
紹介いたします。
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ダンベルスイングの効果
ダンベルスイングは、多くの効果とメリットがあります。
スポーツ選手には特におすすめのトレーニングです。
一度に多くの筋肉が鍛えられる
ダンベルスイングでは、このトレーニングだけで、大きの筋肉を鍛えることができます。
下半身の
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- 臀部筋
などを中心に
- 脊柱起立筋
- 三角筋
- 僧帽筋
などを鍛えることができます。
一度にこれだけ多くの筋肉を鍛えることができますので、短時間で効率のいい筋トレができます。
- 筋トレの時間がとれない人
- 筋トレの時間が取りにくい日
などにもおすすめです。
瞬発力が鍛えられる
ジャンプ力やスプリント力などの瞬発力は
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
を爆発的に一気に伸ばす力が源となります。
ダンベルスイングのフォームでは
- 股関節
- 膝関節
を曲げて、一気に伸ばす力を使って、ダンベルを上げていきます。
この動作が瞬発力の向上に大きく貢献してくれます。
それを何度も繰り返すダンベルスイングは、瞬発力向上に大きな効果を得られるでしょう。
筋持久力と心肺機能が鍛えられる
ダンベルスイングは少ない回数ではなく、２０回や３０回、またはそれ以上の回数でトレーニングします。
多くの回数でトレーニングしますので、筋持久力が高まります。
また、一度に多くの筋肉を使います。
一度に多くの筋肉を使い、少し長い時間トレーニングしますので、心肺機能の向上にもつながります。
心肺機能を高めるHIITやタバタトレーニングとしても、おすすめのトレーニング種目です。
ダンベルスイングのフォームとやり方
ダンベルスイングは、ダンベルがあれば自宅でもトレーニングできる、おすすめの筋トレです。
股関節と膝関節の伸展の力を使う
ダンベルを振り上げるのですが、これは腕で持ち上げるのではなく、股関節と膝関節の伸展の力を使って上げるのがポイントです。
腰を丸めない
腰を丸めてしまうと、腰を痛めるリスクが高まります。
真っ直ぐな状態を保って、動作するようにします。
目線がダンベルにしてしまうと、腰が丸まってしまうので、目線は常に前を向くようにしましょう。
ダンベルスイングのダンベルの持ち方
ダンベルスイングをするときのダンベルの持ち方は２通りあります。
どちらでもいいと思います。
自分のやりやすい方で持ちましょう。
手を重ねてシャフトを持つ
プレートを持つ
ダンベルスイングの動画
ダンベルスイングのフォームとやり方
- ダンベルを両手で持ちます。持つ場所は、片側のプレートを両手で持つか、シャフトを両手で持つようにします。足は肩幅に開きます。
- 股関節と膝を曲げて、デッドリフトのようにお尻を後ろに引きながら、ダンベルを両脚の間の後ろに持っていきます。
- 股関節と膝関節を伸ばす力を使って、方の高さを目安にダンベルを振り上げていきます。
- ダンベルの重さを利用して、ダンベルを両脚の間の後ろに戻します。
- これを繰り返していきます。
ダンベルスイングの重量と回数
ダンベルスイングは、基本的には
- ２０回から３０回
でできる、重量を選択します。
５０回以上を狙って、軽い重量を選択する場合もあります。
ムリに重い重量を選択するとダンベルを下げたときに、腰が丸まってしまいます。
腰を痛めるリスクが高まるので、正しいフォームでトレーニングできる重量を選びましょう。
片手ダンベルスイング（シングルアームダンベルスイング）
両手で行うダンベルスイングに慣れてきたら、片手で行うダンベルスイングの
- シングルアームダンベルスイング
にも挑戦してみましょう。
シングルアームダンベルスイングの動画
ダンベルスイングはダイエットにもおすすめ
ダンベルスイングは、多くの筋肉を一度に使える、強度の高いトレーニングです。
HIITのような
- 無酸素運動
- 有酸素運動
の両方を兼ね備えたトレーニングになります。
長時間の有酸素運動は筋肉量を減らしてしまいます。
それと比べダンベルスイングは、短時間でトレーニングできるため、筋肉量を維持しながら有酸素運動を行えます。
ダイエットにもおすすめのトレーニングと言えるでしょう。
ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
