首を鍛える方法とは?ダンベルやプレートなどの器具を使った方法を解説

男のたくましさを表現してくれる鍛えられた首。
首を鍛えることでスポーツなどでも、致命傷を予防してくれます。
そんな見た目にも、ケガを防ぐためにも重要な首ですが、

「首を鍛える方法がわからない」

という人は多いものです。

首はデリケートな部分ですので、まずは、自重でトレーニングしていきます。
それから十分な筋力や筋肉がついてから負荷をかけていくようにします。
そこで、ダンベルやプレートなどの器具を使った首の筋トレ方法を紹介いたします。
首の自重トレーニングはこちらで解説していますので、御覧ください。

首を鍛える自宅でできる自重トレーニングの方法とは?
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ダンベルやプレートなどの器具を使った首の鍛える方法

ネックフレクション

  1. ベンチに仰向けで寝ます。
  2. 額にクッションとなるタオルなどを置きます。
  3. そこに鉄アレイ、ダンベル、プレートなどを置きます。
  4. ウエイトを持ったまま顎を上げて頭を降ろしていきます。
  5. 顎を引いて頭を上げていきます。
  6. これを繰り返していきます。

ネックエクステンション

  1. ベンチにうつ伏せに寝ます。
  2. 後頭部にクッションとなるタオルを置きます
  3. そこに鉄アレイ、ダンベル、プレートなどを置きます。
  4. ウエイトを持ったまま、顎を引いて頭を降ろしていきます。
  5. 顎を上げて頭を上げていきます。
  6. これを繰り返していきます。

専用の器具のヘッドハーネスを使えば、重い重量になっても、トレーニングがしやすくなります。

  1. ベンチに腰掛けます。
  2. ヘッドハーネスにプレートを準備します。
  3. ヘッドハーネスを頭に装着します。
  4. 前傾姿勢になり、顎を引いて頭を降ろします。
  5. 顎を上げて頭を上げます。
  6. これを繰り返していきます。

ラテラルネックフレクション

  1. ベンチに横向きで寝ます。
  2. 側頭部にクッションとなるタオルを置きます
  3. そこに鉄アレイ、ダンベル、プレートなどを置きます。
  4. ウエイトを片手で持ったまま、頭を下の方向へ降ろしていきます。
  5. 頭を上の方向へ上げていきます。
  6. これを繰り返していきます。

ダンベルシュラッグ

  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 腕は伸ばしたまま、僧帽筋の力でダンベルを上げていきます。
  3. ダンベルを降ろしていきます。
  4. これを繰り返していきます。

僧帽筋を主に鍛える種目として有名ですが、僧帽筋上部は首の後ろについている筋肉でもあります。
鍛えることによって首の後の筋肉や、首から肩への広がり部分を作ってくれます。

ダンベルやプレートで負荷を高めた首のトレーニングをする

自重トレーニングでも、首の筋肉は鍛えられます。
しかし、男性やスポーツ選手などは、自重だけでは負荷が軽くなってしまいます。
より強い首の筋肉をつけるには、やはり、このような負荷を高めた筋トレが必要になってきます。
意外と少しの重量でも、首にとっては大きな負荷となります。
初めて行うときは、軽い重量からはじめて、少しずつ重くするようにしてください。

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