スポーツ選手に必要な瞬発力を高めるトレーニングのハイプル。
瞬発力を高めるトレーニングはクイックリフトの
- クリーン
- スナッチ
- ジャーク
などがありますが、ハイプルはその中の一種です。
ハイプルのトレーニングを行うメリット
スナッチやクリーンは、スポーツ選手はぜひ行っておきたいトレーニングです。
しかし、難易度の高いトレーニングでもあります。
- クリーンはキャッチする動作
- スナッチは頭上でバーを保持する動作
が非上に難しいのです。
それに比べてハイプルは、
- キャッチする動作
- 頭上で保持する動作
がなく、2つのトレーニングの難しい部分を省いたような、トレーニング動作です。
しかも、トレーニングの瞬発力を上げる効果は、スナッチやクリーンに劣るわけではありません。
スポーツに必要な筋力を安全にアップできる筋トレです。
そこで
- ハイプルやり方やポイント
などを紹介いたします。
ハイプルトレーニングのやり方
ハイプルはクリーンのように、床から一気に肩のあたりまで、バーベルを引き上げて降ろすトレーニングです。
基本はそうなのですが、
- 膝上のハングから行うハイプル
- ダンベルで行うハイプル
- ケトルベルで行うハイプル
などもあります。
膝上のハングから行うことで、床からよりも腰を痛めるリスクが低いので、腰に不安のある方はおすすめです。
また自宅にバーベルはないけど、ダンベルやケトルベルならあるという方は、自宅でハイプルを行うことができます。
ハイプルのやり方
肩幅よりも少し広めの手幅でバーを持ちます。
デッドリフトのように膝下までバーをひきあげます。
曲がっている
- 膝
- 股関節
を一気に伸ばして、バーベルを引き上げます。
このときに腕は曲げずに、バーベルを保持するだけです。
この
- 膝と股関節を伸ばす力でバーを上げていきます。
ほぼその力でバーベルは上がっていきます。
バーは顎の高さくらいまで引き上げたら、膝上まで降ろします。
そこから床近くまで降ろしてスタートポジションに戻ります。
この動作を繰り返していきます。
膝上のハングから行うハイプル
膝上からハイプルを行う方法です。
腰への負担が少ないので、腰に不安を抱える人におすすめのトレーニング方法です。
ダンベルハイプル
自宅にダンベルがあれば、自宅でハイプルを行うことができます。
ケトルベルハイプル
自宅にバーベルもダンベルもないけど、ケトルベルならあるという方は、こちらの方法でハイプルを行うことができます。
ハイプルトレーニングの効果
ハイプルの効果は、やはり瞬発力アップです。
特に
- 下腿部
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
の筋力を上げてくれます。
スポーツで必要な瞬発力というのは、下半身が源になっていることが多くあります。
- 膝関節
- 股関節
- 足首
を伸ばす力を利用します。
それは、下半身の筋肉で行われる動作です。
ジャンプするときも、膝と股関節を曲げて、一気に伸ばしてジャンプします。
走るときも、股関節と膝を曲げて脚を前に出し、それらを伸ばして前に進みます。
つまり、股関節と膝を伸ばす強さと速さが、瞬発力を生み出すのです。
スポーツには、このような動作が多くあります。
スクワットやデッドリフトもこの動作があります。
しかし、ジャンプするほどの速いスピードでするわけではありません。
ハイプルはジャンプしてしまうほど、爆発的にこの動作を行います。
それで瞬発力をつけていくのです。
ハイプルとアップライトローイングの違い
ハイプルと似たトレーニングで、アップライトローイングがあります。
このアップライトローイングと何が違うのか?
と疑問を持つ方がいます。
2つのトレーニングは大きな違いがあります。
それは、主動筋です。
主に使う筋肉が違います。
ハイプルは、今まで説明してきたように、下半身の力を使ってバーベルを引き上げます。
上半身の筋肉は、ほとんど使いません。
それに比べてアップライトロウは、上半身の三角筋と僧帽筋を使って引き上げるトレーニングです。
下半身はほとんど使うことはありません。
似たような動作ですが、大きく違うトレーニングです。
スポーツ選手はハイプルでトレーニングしよう!
上半身を使うようなスポーツでも、実は、下半身の力を上半身に伝えていることが多くあります。
下半身で生み出した力を、上手く連動させて上半身に伝えるトレーニングがハイプルです。
ハイプルを取り入れることで、スポーツのパフォーマンスが上がるのは間違いないでしょう。
スナッチやクリーンでも同じようなトレーニングができます。
もし、それらの動作が難しい場合は、このハイプルを取り入れてみてください。
スポーツに必要なジャンプ力をアップさせるトレーニング方法はこちらをご覧ください。