アップライトローイングの主動筋に効かせるコツとは?

バーベルを両手で持ち、腰の前から胸まで引き上げて降ろすトレーニングのアップライトローイング。
主動筋は

  • 三角筋
  • 僧帽筋

になります。
しかし、アップライトローイングには

  • 三角筋によく効くフォーム
  • 僧帽筋によく効くフォーム

というのがあります。
それを理解していないと
「三角筋を鍛えたいのに僧帽筋ばかりに効いてしまう」
ということがおこってしまいます。
そこでアップライトローイングの主動筋である

  • 三角筋
  • 僧帽筋

それぞれに効きやすいフォームを紹介いたします。

アップライトローイングの2つの主動筋への効かせ方

手幅を変える

手幅を肩幅ほどに広くすることで、三角筋に効かせることができます。
実際にやってみるとわかりますが、手幅を広くすることで肩が後ろ側へ開きます。
僧帽筋が固定された状態になります。
そのため、三角筋を主動筋としたアップライトローイングのができるようになります。
逆に手幅を狭くすることで、肩が前に出ます。
手幅を広くしたときと比べて、僧帽筋が緩み動きやすくなります。
収縮とストレッチをしやすくなり、僧帽筋を使ってバーベルを上下させることができます。

バーベルと体との距離を変える

体から離してバーベルを上下させることで、三角筋に強い負荷をかけることができます。
体から近いところで上下させることで、三角筋への負荷が減った分、僧帽筋を使ってアップライトローイングをすることになります。

アップライトローイングの主動筋に効かせるためのアイテム

アップライトローイングの2つの主動筋に効かせるためには、他の筋肉の参加を抑える必要があります。
そのために使っておきたいものがあります。
それが

  • リストストラップ

です。
リストストラップを使うことで、前腕筋群の参加を少なくすることができます。
その分三角筋や僧帽筋への負荷を高めることができます。
リストストラップは安いもので、プル系やローイング系のトレーニングでは使っておきたいグッズです。
トレーニングではできるだけ使って、狙った筋肉に効かせられるようにしておきましょう。
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