力こぶとなる上腕二頭筋を鍛える種目のアームカール。
そのアームカールで上腕二頭筋に強いストレッチ刺激を与えるトレーニング種目があります。
それが
- ライイングダンベルカール
です。
上腕二頭筋のストレッチ種目として
- インクラインダンベルカール
があります。
しかし、インクラインベンチを持っていない方もいらっしゃるでしょう。
そのような方は、フラットベンチとダンベルがあれば、上腕二頭筋のストレッチ種目として
- ライイングダンベルカール
ができます。
ダンベルとフラットベンチを購入するならこちらがおすすめです。
フラットベンチとダンベルがあればできて、上腕二頭筋への刺激も強いので、おすすめです。
ライイングダンベルカールの動画とやり方
ライイングダンベルカールの動画ややり方を紹介いたします。
ライイングダンベルカールの動画
ライイングダンベルカールのやり方
- フラットベンチに仰向けに寝転がって、ダンベルを持ちます。１足の裏は床につける ２股関節を曲げてベンチにつける ３浮かして組む のいずれかの姿勢を取ります。頭は上げておきます。
- 両手を体に対して４５度くらい下ろし、肘を固定したままダンベルを上げていきます。
- ダンベルが体のより少し上の高さまでいったら、ゆっくりと下ろしていきます。肘は完全に伸ばす手前で止めます。
- これを繰り返していきます。
ライイングダンベルカールの足の位置
ライイングダンベルカールを行う時の、足の位置は
- 床につける
- ベンチの上に置く
- 浮かせる
の３つがあります。
私がやりやすいのは、浮かせてやるやり方です。
自分のやりやすいやり方をするといいでしょう。
床につける 
ベンチに乗せる 
浮かせる
ライイングダンベルカールの注意点
ライイングダンベルカールの注意点を紹介いたします。
肘を固定する
アームカール同様に、肘はできるだけ固定したまま行うようにします。
肘が動くと、上腕二頭筋から負荷が逃げることがあります。
できるだけ肘は固定して動作するようにします。
肘を伸ばしきらない
ライイングダンベルカールでは、ダンベルを下ろしていくときに、強いストレッチを感じることができます。
筋肉に強い刺激が入るのが、このトレーニングのメリットです。
そのため、上腕二頭筋に負荷を乗せたまま、肘を伸ばしていくように意識します。
しかし、刺激が入るからといって、肘を完全に伸ばしてしまうと、肘を痛めてしまうことになります。
完全に伸ばし切る手前で止めるようにしましょう。
フラットベンチがあればできる上腕二頭筋のストレッチ種目
ライイングダンベルカールは、
- フラットベンチ
- ダンベル
があれば自宅でもできる、上腕二頭筋のストレッチ種目です。
フラットベンチとダンベルを購入するならこちらがおすすめです。
インクラインカールも、壁を使えばトレーニングすることができます。
詳しくはこちらをご覧ください。
プリチャーカールも上腕二頭筋をストレッチさせながらトレーニングができる種目です。
しかし自宅にプリチャーベンチがなければ、トレーニングしにくいでしょう。
プリチャーカールの代用できる種目もあります。
もう一つアームカールを変化させたおすすめの上腕二頭筋のトレーニングがあります。
それが
- ２１カール
です。
上腕二頭筋に強い刺激を与えて、パンプアップさせることができます。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。
ライイングダンベルカールは、自宅でもやりやすいトレーニングで、しかも効果的ですので、ぜひ普段のトレーニングに取り入れてみてください。
このようにダンベルを使った自宅でもできる上腕二頭筋のトレーニングはたくさんあります。
詳しいトレーニング内容は、こちらを参考にしてみてください。
