21カールの筋トレ効果とやり方や重量設定の方法とは?

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上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのアームカール。
そのアームカールの中でも、刺激を変えながら二頭筋をパンプさせる、おすすめのトレーニングがあります。
それが

  • 21カール

です。
21カールですので、21レップスアームカールをするのですが、そのやり方が少し変わっています。

  • 初めにボトムからのハーフレンジで7レップス
  • 続けてハーフからトップのハーフレンジで7レップス
  • 最後にフルレンジで7レップス

を休憩を入れずにトレーニングしていきます。

  • 3種類の違った刺激
  • 21回の高レップス

ということもあり、上腕二頭筋をパンプアップさせる効果のある、おすすめのトレーニングといえます。
そこで

  • 21カールのやり方

を紹介いたします。

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21カールのやり方と動画

21カールのやり方と動画を紹介いたします。

21カール(EZバー)の動画

21カールのやり方

まずはウエイトを下ろしたボトムポジションから、真ん中までのハーフレンジで7回アームカールを行います。

休まずに真ん中からウエイトを上げきったトップまでのハーフレンジで7回アームカールを行います。

休まずにボトムからトップまでのフルレンジで7回アームカールを行います。

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21カールの注意点

21カールの注意点を紹介いたします。

21レップスできる重量を扱う

21レップスというと、普段のトレーニングより高回数になる人が多いと思います。
そのため普段よりも軽い重量で21カールを行うようにします。
重い重量を選択してトレーニングしてしまうと、21カールの

  • 3種類の違った刺激を与えられる

というメリットを得られなくなります。

  • フルレンジでのアームカールが正しいフォームでできる
  • 21レップス目で限界を迎える

という重量を選択するようにしましょう。

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21カールは違った刺激の得られる効果的なトレーニング

21カールは1種目のトレーニングで、3種類の違った刺激を得られる、上腕二頭筋を発達させる上で効果的なトレーニングです。
上の動画ではEZバーで行っています。
EZバーはアームカールにおすすめのバーです。

  • ストレートバー
  • ダンベル

などで行っても、また違った刺激が得られますので、おすすめです。
ぜひ、普段のトレーニングに取り入れてみてください。
EZバーを購入するならこちらがおすすめです。

バーベルを購入するならこちらがおすすめです。

ダンベルを購入するならこちらがおすすめです。

21カール(ダンベル)の動画

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上腕二頭筋を鍛えるおすすめのトレーニング

この

  • 21カール

は、上腕二頭筋を鍛える上でおすすめの筋トレです。
普段アームカールだけを行っているとしたら、こちらの21カールも取り入れてみてください。
ダンベルカールの詳しいやり方はこちらをご覧ください。

また、他にも上腕二頭筋を鍛えるおすすめのトレーニングがあります。

  • ライイングダンベルカール

です。
上腕二頭筋に強いストレッチと刺激を与えてくれるトレーニングです。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

ライイングダンベルカール同様に、上腕二頭筋をストレッチさせるおすすめの種目が

  • プリチャーカール

があります。
こちらも上腕二頭筋を発達させるには、効果的なトレーニングといえます。
詳しくはこちらを参考にしてみてください。

このようにダンベルを使った自宅でできる上腕二頭筋のトレーニングは、他にもあります。
詳しいトレーニング内容はこちらを参考にしてみてください。

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