デクラインダンベルベンチプレスのやり方やベンチを代用する方法とは?

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大胸筋下部を鍛えるデクラインダンベルベンチプレス。
大胸筋には

  • 上部
  • 中部
  • 下部

とありますが、バランスよく鍛えないと、筋量の割に見た目が悪くなってしまいます。

大胸筋下部が発達していないと、お腹と大胸筋の境目がハッキリしません。
ぼやけた大胸筋になります。
大胸筋下部を鍛えることによって、形のハッキリとした大胸筋を作ることができます。

大胸筋下部を鍛える種目として、デクラインダンベルフライがあります。

そして、もう一つ有効な種目として、デクラインダンベルベンチプレスがあります。
そこで、大胸筋下部を鍛えるトレーニングの

  • デクラインダンベルベンチプレスのやり方

を紹介いたします。

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デクラインベンチの角度と代用方法

デクラインダンベルベンチプレスを行うときには、脚の方が高く頭のほうが低い、デクラインベンチを使います。

デクラインベンチの角度は15から30度くらいに調整します。
しかし、

  • デクラインに対応しているベンチは少ない
  • 脚が宙に浮いて踏ん張れない

などの理由から、デクラインベンチを使わない方もいます。

そのような場合は、フラットベンチを使って代用することができます。

  1. フラットベンチに仰向けに寝て、膝を曲げて足をベンチの上に乗せます。
  2. お尻を浮かせてデクラインの状態を作ります。

これでフラットベンチで代用して、デクラインダンベルベンチプレスを行うことができます。

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デクラインダンベルベンチプレスのやり方

デクラインダンベルベンチプレスのやり方を紹介いたします。
デクラインに対応しているベンチを持っている人も少ないかと思いますので、フラットベンチで代用したデクラインダンベルベンチプレスを紹介します。

デクラインダンベルベンチプレスの動画

デクラインダンベルベンチプレスのやり方

デクラインベンチに仰向けで寝ます。デクラインベンチがない場合は、動画のようにフラットベンチに寝転び、膝を曲げてベンチの上に足をのせて、デクライン状態を作ります。肩甲骨を寄せてブリッジを作ります。手は肩幅程度に開き、肘を伸ばして親指を内側にしてダンベルを保持します。
前腕を床に対して垂直の状態を保ったまま、肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。
これを繰り返していきます。

https://www.inakablog.com/pectoral-muscle/

注意点としてダンベルを上下させるときに、体に対して上下させないようにしましょう。
大胸筋下部に効かせるには、床に対して垂直に上下させることが必要です。
前腕が常に床に対して垂直になるようにしておきます。

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デクラインダンベルベンチプレスの重量

デクラインダンベルベンチプレスの重量は、基本的には他の種目と同じです。

  • 反動を使わない
  • 安定した軌道で上下できる

ような重量を選択するようにします。
重い重量ではなく、適正な重量で、しっかりと筋肉に負荷をかけて、丁寧に上下させることが筋肉の発達につながります。

筋力アップ

筋力アップを狙う場合は

  • 2回から5回で限界になる重量

を選択します。

筋量アップ

筋肥大を狙う場合は

  • 8回から12回で限界になる重量

を選択します。

パンプアップ

血液を流し込んでパンプアップを狙う場合は

  • 20回から30回で限界になる重量

を選択します。

いつも同じ回数をするよりは、時々違った重量で回数に変化を与えるようにします。
筋肉に普段とは違った刺激を与えることで、筋肉がより効果的に発達するようになります。

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デクラインダンベルベンチプレスと同じ大胸筋下部を鍛えるディップス

大胸筋下部を狙ったトレーニングは、今回紹介したデクラインダンベルベンチプレスだけではありません。
他にも有効なトレーニングがあります。

それが

  • ディップス

です。

自重トレーニングですが、大胸筋下部に非常に強い刺激を与えてくれます。
また、大胸筋下部だけでなく

  • 三角筋前部
  • 上腕三頭筋

にも大きなトレーニング効果を得られる筋トレです。
多くの人が取り入れているトレーニングですので、ぜひやってみてください。

ダンベルで大胸筋を鍛えるトレーニングは、他にもあります。
他の種目も取り入れることで、大胸筋に様々の刺激を与えることができます。
大胸筋を発達させるためにも、こちらを参考にしてみてください。

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