自宅でできるダンベルクリーンのやり方とバリエーション

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瞬発力をアップするトレーニングとしておすすめのクリーン。
瞬発力やスピードを必要とするスポーツ選手は、必ず取り入れておきたいトレーニングです。

ところが、クリーンは基本的にバーベル使って行う筋トレになります。
ジムに行っていたり、自宅にバーベルがあったりすればいいのですが、なかなかそういう環境にない人もいるでしょう。

そこでおすすめなのが

  • ダンベルクリーン

です。

ダンベルでしたら自宅においてもスペース的にジャマになることもありませんし、購入するにしても、かなり低価格で購入することができます。

自宅でバーベルがなくても、クイックリフトのトレーニングができるわけです。

そこで

  • ダンベルクリーンのやり方

を紹介いたします。

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ダンベルクリーンのやり方

ダンベルクリーンといっても、バーベルで行うクリーンと同じように、

  • ダンベルスクワットクリーン
  • ダンベルパワークリーン
  • ダンベルハングパワークリーン
  • ダンベルクリーン&ジャーク
  • ワンアームダンベルクリーン

などがあります。

動作もほぼ同じような感じです。
しっかり

  • 股関節
  • 膝関節
  • 足関節

を一気に伸ばす力を利用して、ダンベルを上げていきます。

バーベルとダンベルの違い

バーベルと違うところは

ウエイトの位置

バーベルは体の前でスタートしますが、ダンベルは体の横にダンベルを保持してクリーンを行います。

キャッチ動作

バーベルでは大胸筋上部のあたりでバーベルをキャッチします。
ダンベルでは、肩の上に乗せるような形でキャッチします。

ダンベルスクワットクリーン

床にダンベルをつけた状態から、一気に肩まで上げていきます。
膝を曲げてキャッチし、ダンベルフロントスクワットのように、しゃがみ込んで立ち上がります。
脚のトレーニングも同時にできる種目です。

ダンベルパワークリーン

床にダンベルをつけた状態から、一気に肩まで引き上げます。
スクワットクリーンと違うところは、膝を軽く曲げる程度(90度まで)でキャッチして、ダンベルを下ろすところです。
連続してトレーニングできますので、瞬発力をつけるためにおすすめの種目です。

ダンベルハングパワークリーン

膝上のダングの位置からダンベルを肩まで引き上げていく種目です。
パワークリーンよりも、上半身の参加が多くなります。
もちろん基本は、下半身の力を使ってダンベルを上げていきます。
腰に不安を感じる人は、こちらのほうが腰に負担がかからず、より安全にトレーニングできます。

ダンベルクリーン&ジャーク

ダンベルクリーンをしたあとに、ジャークの動作を入れることで、より瞬発力を鍛えることができます。
スポーツでは

  • 引き上げる動作のクリーン
  • 押し上げる動作のジャーク

どちらも必要な力です。

どちらも下半身の力を使ってウエイトを上げるのですが、下半身を連動させた上半身の体の使い方が違ってきます。
両方をトレーニングすることで、よりスポーツに活かしやすいトレーニングになります。

シングルアーム(ワンハンド)ダンベルクリーン

片手でダンベルクリーンを行うと、よりバランス力が鍛えられるトレーニングとなります。
片手でダンベルクリーンを行う場合は、体の横ではなく、体の真ん中の股下から引き上げるようにします。

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ダンベルクリーンは自宅のトレーニングにおすすめ

自宅でトレーニングするには、バーベルよりダンベルがおすすめです。
やはりバーベルは広いスペースが必要になります。

また扱う重量も高重量になりますので、音の問題も発生します。
その点、ダンベルは広いスペースが必要ありません。

クリーンもダンベルで、しっかりとトレーニングすることができます。
スポーツをしていて、

  • 瞬発力をつけたい
  • ジャンプ力をつけたい

という方は、ぜひ取り入れてみてください。

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