チンニングが1回もできない初心者ができるようになる方法とは?

上半身の逆三角形を作る上で、欠かせないトレーニングのチンニング。
ダンベルやバーベルなどを持っていたとしても、絶対に取り入れておきたいトレーニングです。
そのチンニングですが、トレーニング初心者にとっては、非常に難しいトレーニングです。
チンニングは、体重に対してある程度の

  • 背中
  • 上腕二頭筋

の筋力が必要なトレーニングで、

  • 少し体重が重い
  • 筋力が弱い

というだけで、1回もできません。
そのため

  • 斜め懸垂(インバーテッドロウ)
  • ラットプルダウン
  • チンアシスト

などを使って、チンニングの代わりのトレーニングをしている人もいるでしょう。
しかし、チンニングができるようにするには、やはりチンニングでトレーニングしたほうが早くできるようになります。
そこで、チンニングができない初心者におすすめのチンニングトレーニング方法を紹介いたします。

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トレーニングチューブで補助しながらチンニング

ある程度の筋力があるのに、チンニングができない人がいます。
それは、

  • 体重が重すぎる

というのが原因のことがあります。
そのような方にオススメなのが、トレーニングチューブを使った

  • レジスタンスバンドチンニング

です。

トレーニングチューブに脚を引っ掛けて、重すぎる体重を支えてもらって、通常のチンニングを行います。
トレーニングチューブの強さや、長さを変えることで、負荷を変えることができます。
まずは、強度の強いチューブや、長さを短くするなどして、負荷の軽いチンニングでトレーニングしてみましょう。
12回以上できるようになったら、強度の弱いチューブや長さを長くして、負荷を上げてチンニングをしていきます。
そうやって、段々とトレーニングチューブでの補助を少なくしていき、最後は補助無しでできるようになっていきます。

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床に台を置いてネガティブチンニング

体重が軽いのに、チンニングができない場合は、筋力が弱いということでしょう。
体重が軽いのに、レジスタンスバンドチンニングをしてしまうと、あまりにも負荷が軽くなりすぎてしまうため、おすすめしません。
筋トレでは、強い負荷をかけることによって、筋力がついていきます。
そこで、やっておきたいのが

  • ネガティブチンニング

です。

床にベンチや台などを置いておいておきます。
そこに乗ってジャンプして、チンニングのトップポジションになります。
そこから、4秒や5秒かけてゆっくりと降りていきます。
降りたら、またジャンプして降りていきます。
これを繰り返していくのがネガティブチンニングです。

「ゆっくり降りるだけで、必要な筋力が身につくのか?」

と思うかもしれません。
が、これが効率よく筋肉がついていくのです。
この降ろす動作のときは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作になります。
この動作のときというのは、筋肉が縮みながら力を発揮するよりも、大きな力を発揮します。
そのため、トレーニングでは重要な動作なのです。
これで、チンニングに必要な筋力が、効率よくついていくことになります。
これを繰り返し、十分な筋力がつけば、間違いなくチンニングができるようになるでしょう。

リストストラップを使ってチンニング

チンニングはできそうなのに、バーを握っている握力が不安で、チンニングの回数が伸びないという人もいるでしょう。

  • 背中が限界を迎える前に、握力が限界になってしまって、背中の筋肉を追い込めない

ということです。
このような場合は、

  • リストストラップ

を使うようにします。
リストストラップを使うと、握力がなくても、チンニングをすることができます。
握力を気にしなくて良くなるので、背中の筋肉に集中ができ、しっかりと追い込むことができます。

  • チンニングで背中に上手く効かせられない

という人も、リストストラップを使うと解決することがあります。

  • リストストラップを使うと握力がつかない

と言われますが、チンニングは背中のトレーニングなので、積極的に使っていくほうがいいと思います。
握力は、握力専用のトレーニングでつければ問題ないでしょう。

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チンニング初心者も間違いなくできるようになる

チンニングができない初心者も、このような方法でトレーニングしていけば、間違いなくできるようになります。
チンニングができるようになれば、背中の筋肉は飛躍的に発達していきます。
できるようになるまで、諦めずにがんばってみてください。

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