上半身の逆三角形を作る上で、欠かせないトレーニングのチンニング。
ダンベルやバーベルなどを持っていたとしても、絶対に取り入れておきたいトレーニングです。
そのチンニングですが、トレーニング初心者にとっては、非常に難しいトレーニングです。
チンニングは、体重に対してある程度の
- 背中
- 上腕二頭筋
の筋力が必要なトレーニングで、
- 少し体重が重い
- 筋力が弱い
というだけで、１回もできません。
そのため
- 斜め懸垂（インバーテッドロウ）
- ラットプルダウン
- チンアシスト
などを使って、チンニングの代わりのトレーニングをしている人もいるでしょう。
しかし、チンニングができるようにするには、やはりチンニングでトレーニングしたほうが早くできるようになります。
そこで、チンニングができない初心者におすすめのチンニングトレーニング方法を紹介いたします。
トレーニングチューブで補助しながらチンニング
ある程度の筋力があるのに、チンニングができない人がいます。
それは、
- 体重が重すぎる
というのが原因のことがあります。
そのような方にオススメなのが、トレーニングチューブを使った
- レジスタンスバンドチンニング
です。
トレーニングチューブに脚を引っ掛けて、重すぎる体重を支えてもらって、通常のチンニングを行います。
トレーニングチューブの強さや、長さを変えることで、負荷を変えることができます。
まずは、強度の強いチューブや、長さを短くするなどして、負荷の軽いチンニングでトレーニングしてみましょう。
１２回以上できるようになったら、強度の弱いチューブや長さを長くして、負荷を上げてチンニングをしていきます。
そうやって、段々とトレーニングチューブでの補助を少なくしていき、最後は補助無しでできるようになっていきます。
床に台を置いてネガティブチンニング
体重が軽いのに、チンニングができない場合は、筋力が弱いということでしょう。
体重が軽いのに、レジスタンスバンドチンニングをしてしまうと、あまりにも負荷が軽くなりすぎてしまうため、おすすめしません。
筋トレでは、強い負荷をかけることによって、筋力がついていきます。
そこで、やっておきたいのが
- ネガティブチンニング
です。
床にベンチや台などを置いておいておきます。
そこに乗ってジャンプして、チンニングのトップポジションになります。
そこから、４秒や５秒かけてゆっくりと降りていきます。
降りたら、またジャンプして降りていきます。
これを繰り返していくのがネガティブチンニングです。
「ゆっくり降りるだけで、必要な筋力が身につくのか？」
と思うかもしれません。
が、これが効率よく筋肉がついていくのです。
この降ろす動作のときは、筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作になります。
この動作のときというのは、筋肉が縮みながら力を発揮するよりも、大きな力を発揮します。
そのため、トレーニングでは重要な動作なのです。
これで、チンニングに必要な筋力が、効率よくついていくことになります。
これを繰り返し、十分な筋力がつけば、間違いなくチンニングができるようになるでしょう。
リストストラップを使ってチンニング
チンニングはできそうなのに、バーを握っている握力が不安で、チンニングの回数が伸びないという人もいるでしょう。
- 背中が限界を迎える前に、握力が限界になってしまって、背中の筋肉を追い込めない
ということです。
このような場合は、
- リストストラップ
を使うようにします。
リストストラップを使うと、握力がなくても、チンニングをすることができます。
握力を気にしなくて良くなるので、背中の筋肉に集中ができ、しっかりと追い込むことができます。
- チンニングで背中に上手く効かせられない
という人も、リストストラップを使うと解決することがあります。
- リストストラップを使うと握力がつかない
と言われますが、チンニングは背中のトレーニングなので、積極的に使っていくほうがいいと思います。
握力は、握力専用のトレーニングでつければ問題ないでしょう。
チンニング初心者も間違いなくできるようになる
チンニングができない初心者も、このような方法でトレーニングしていけば、間違いなくできるようになります。
チンニングができるようになれば、背中の筋肉は飛躍的に発達していきます。
できるようになるまで、諦めずにがんばってみてください。
