自宅でできるダンベルデッドリフトのやり方とメリットとは?

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背中やハムストリングスを鍛える種目として、効果的で代表的な種目のデッドリフト。
高重量でトレーニングできますので

  • 広背筋
  • 脊柱起立筋
  • ハムストリングス
  • 大殿筋
  • 僧帽筋

などの筋肉に強い刺激を与えることができます。

しかし、ジムでするなら問題ないのですが、自宅ではバーベルがなかったり、床引きのときは大きな音が問題だったりします。
そこでおすすめなのが

  • ダンベルデッドリフト

です。
ダンベルなら自宅にある人も多いでしょう。
また、デッドリフトをダンベルで行うことによるメリットもあります。

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ダンベルデッドリフトのやり方

ダンベルデッドリフトの動画

ダンベルデッドリフトのやり方

  1. ダンベルバーを足の甲の上にセットします。
  2. 膝と股関節を曲げてバーを持ちます。股関節の位置が頭と膝の中間部分にくるように、膝の曲げ具合を調整します。肩甲骨を下げて広背筋を収縮させておきます。
  3. 膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます。股関節は伸ばしていきません。腰は絶対に丸めないように、真っ直ぐな状態を保ちます。
  4. ダンベルが膝のあたりにきたら、股関節を伸ばして体を起こしていきます。ダンベルを前から側面に移動させていきます。
  5. 起き上がったときに肩甲骨を寄せて、僧帽筋の中部と下部、広背筋をしっかりと収縮させます。
  6. それまでと反対の動作でダンベルを下ろしていきます。下ろすときには僧帽筋、広背筋、ハムストリングスなどがストレッチされているのを感じられるように意識して下ろしていきます。
  7. これを繰り返していきます。
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ダンベルデッドリフトのメリット

デッドリフトはバーベルで行うのが普通です。
それは高重量が使えるからです。
ダンベルではバーベルほどの高重量は扱えません。
しかしバーベルにはない、多くのメリットがあります。

僧帽筋や広背筋をしっかりと収縮できる

ダンベルデッドリフトの一番のメリットと言えるのが、可動域が広いということです。
ウエイトを持ち上げたトップポジションで、バーベルのバーが太ももにあたって、手を太ももより後ろに位置することができません。
ところが、ダンベルなら体の側面まで持ってくることができます。
僧帽筋の中部と下部、広背筋をしっかりと収縮できて刺激することができます。

ハムストリングスをしっかりとストレッチできる

また、ダンベルのプレートはバーベルと比べると、小さいものが多いです。
下までおろしたボトムポジションでも、バーベルより低い位置まで下ろすことができます。
それによりハムストリングスを、しっかりとストレッチできて刺激することができます。
体の柔らかい人には、おすすめのトレーニング方法でしょう。

多くの筋肉を刺激できる

ダンベルは左右が独立しています。
バーベルと比べると不安定な状態です。
そのため、バーベルと比べると少ない重量で、筋肉に刺激を与えることができます。
またダンベルを、安定させてバランスをとるために、多くの筋肉を使うことができます。

高重量が扱えないのがデメリット

逆にこれがデメリットともいえます。
高重量を扱えないため、ターゲットとする筋肉に、強い刺激を与えることができません。
といっても、ダンベルでも結構な重量まで増やせますので、初心者は心配することはないでしょう。

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重量が上がってきたらリストストラップを使う

もし、高重量まで扱えるようになってきたら、リストストラップを使うようにしましょう。
ターゲットとする筋肉が限界になる前に、握力が限界を迎えてしまうからです。
リストストラップを使うことで、それを防ぎ、トレーニングに集中することができます。

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自宅でダンベルデッドリフトをするときはケガに注意

ダンベルデッドリフトに限ったことではありませんが、デッドリフトは腰を痛めやすい種目です。
大切なのは、

  • 重量にこだわりすぎない
  • 正しいフォームで行う

ことです。
まずは軽い重量でフォームを身につけてから、重量を増やしていくようにしましょう。

ダンベルを使った背中のトレーニングはデッドリフトだけではありません。
他にもダンベルを使ったトレーニングがあります。
それらを組み合わせていくことで、効果的に背中の筋肉を発達させることができます。
こちらを参考にしてみてください。

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