肩に重りが乗っているように感じる、つらい肩こり。
多くの人がつらい肩こりに悩んでいます。
その肩こりの予防方法や改善方法には、様々なものがあります。
その中の一つに、筋トレの種目の一つの
- ダンベルシュラッグ
があります。
肩こりの症状が出る筋肉の僧帽筋を使って、持っているダンベルを上下させるトレーニングです。
肩こりの原因にもよりますが、ダンベルシュラッグを行うことで、肩こりを改善する事ができます。
そこで、ダンベルシュラッグで肩こりが改善できる理由とやり方を紹介いたします。
ダンベルシュラッグで肩こりが改善する理由
肩こりの原因には、様々なものがあります。
その中の一つに
- 僧帽筋の疲労の蓄積
があります。
僧帽筋は首の付け根から両肩、背中にかけてある大きな筋肉です。
- 首を起こす
- 背筋を伸ばす
- 腕を引っ張り支える
などの役割を持っています。
つまり、生活していると常に使われている筋肉になります。
スマホやデスクワークなどで下を向く姿勢を取ると、さらに僧帽筋に大きな負担がかかるようになります。
これが続くと、僧帽筋に疲労が蓄積し、肩こりとなっていくのです。
僧帽筋が疲労しにくくなる
このように常に使われていて疲労しやすい僧帽筋ですが、予防方法として
- 僧帽筋を鍛える
というのがあります。
ダンベルシュラッグをすることで、僧帽筋を鍛え、筋力をアップすることができます。
僧帽筋の筋力が上がることで、同じような仕事や動作をしても、相対的に負荷が軽くなります。
つまり、疲労しにくくなるということです。
血流を良くして疲労回復できる
肩こりで蓄積した疲労を回復する方法として、
- 僧帽筋の血流を良くする
というのがあります。
僧帽筋に疲労が蓄積して肩こりを起こすと、血流が悪くなり、疲労物質が流されずに、さらに疲労が溜まっていきます。
悪循環になり、ドンドン肩こりがひどくなっていきます。
蓄積した疲労を回復させるには、血流をよくする必要があります。
ダンベルシュラッグで、僧帽筋を運動させることで、血液が流れ込みます。
血液によって筋肉に酸素がいきわたり、疲労が回復していきます。
僧帽筋の疲労が回復することで、肩こりが改善していくのです。
猫背を改善できる
姿勢は筋肉疲労に大きな影響を与えます。
猫背になることで、僧帽筋は
- 首を起こそうとする
- 背筋を伸ばそうとする
ことで、普段よりも大きな負担がかかるようになります。
よって肩こりがひどくなっていきます。
猫背にも原因は様々あります。
その一つに、
- 僧帽筋の筋力が弱い
というのがあります。
僧帽筋は左右の肩甲骨を引き寄せる役割もあります。
その筋力が弱いと
- 肩が前に出る
- 猫背になる
ことになります。
ダンベルシュラッグで、僧帽筋の中部・下部の筋力を上げることで、姿勢を改善し、僧帽筋の負担を減らすことができるのです。
ダンベルシュラッグのやり方
僧帽筋上部を狙う
ダンベルを両手で持ちます。
腕は曲げずに僧帽筋を使ってダンベルを上下させます。
真っ直ぐ立ってダンベルを上下させる場合は、肩こりの症状が出る
- 僧帽筋上部
を意識してトレーニングします。
腕で上げるのではなく、僧帽筋でダンベルを上げるように注意しましょう。
僧帽筋中部・下部を狙う
少し体を前傾させて、ダンベルをやや背中よりに上下させる場合は、肩甲骨の内側の
- 僧帽筋中部
- 僧帽筋下部
を意識してトレーニングしましょう。
僧帽筋は、上部だけでなく、中部・下部も鍛えることによって、より肩こりを防ぐ効果があります。
肩こりの症状が出る、僧帽筋上部だけでなく、中部・下部もトレーニングしていきましょう。
僧帽筋中部や下部を狙ったダンベルのトレーニングは、こちらを参考にしてみてください。
シュラッグの回数
筋肉量は増やしたくない場合
肩こりを改善させる目的の場合は
- ２０回から３０回で限界になる軽めの重量
でトレーニングしましょう。
女性の場合は、筋肉量は増やしたくないでしょう。
その場合は、このような軽い重量でトレーニングすることで、筋肉量は増やさずに肩こりを改善できるでしょう。
筋肉量を増やしたい場合
筋肉量を増やす目的なら
- ８回から１２回で限界になる重量
でトレーニングします。
男性は、筋肉量を増やす目的の人もいるでしょう。
その場合は、少し重めの重量でのトレーニングとなります。
肩こりに悩んでいるのであれば、ぜひ、ダンベルシュラッグをやってみてください。
