高強度インターバルトレーニングのHIITといえば
- タバタトレーニング
が有名です。
- ２０秒トレーニング
- １０秒休憩または軽いトレーニング
これを１セットとして８セット行うものです。
非常に強度の高いトレーニングです。
私も普段は筋トレ中心ですが、筋トレだけでなく、心肺機能を高めるためにHIITを取り入れています。
タバタトレーニングを行うときもあるのですが、それ以外に
- EMOM（イーマム）
も取り入れてやっています。
EMOMトレーニングはタバタトレーニング同様に、短時間で筋肉も心肺機能も高められるトレーニングとなっています。
タバタトレーニングよりも精神的にも肉体的にも楽ですので、HIITを始める方にもおすすめです。
非常に効果的なトレーニングのやり方ですので紹介いたします。
EMOM(イーマム）トレーニング
イーマムは
- １セット１分のトレーニングを１０から２０セット行っていく
ものです。
- １セットの１分の間に、１０秒から４５秒で終わるトレーニング
を行います。
- トレーニングを終えて、次のセットが始まるまでは休憩時間
となります。
1セットの中で速くトレーニングを行うことで、休憩時間を長く取れるようになります。
EMOMイーマムトレーニングの例
私の場合は
- ダンベルスラスター１５回
- プッシュアップ２０回
- ダンベルスナッチ１５回
- ダンベルベントオーバーロー２０回
これら４種目を１セット１種目で、4周から５周繰り返していきます。
合計１６セットから２０セット、つまり１６分から２０分でトレーニングを終えることができます。
重量を重くしたり軽くしたりして、回数を変化させることもあります。
また、上のような全身を鍛えるトレーニングではなく、
脚を中心とした
- ダンベルスクワット
- ダンベルデッドリフト
- ジャンピングスクワット
- ランジ
上半身を中心とした
- ダンベルベンチプレス
- ダンベルベントオーバーロー
- ダンベルプレス
- ダンベルカール
- ダンベルフレンチプレス
などを行う場合もあります。
鍛えたい場所や目的によって変えていくといいでしょう。
EMOM(イーマム）トレーニングのメリット
EMOMトレーニングには、他のトレーニングにはないメリットが多くあります。
短時間で強度の高いトレーニングができる
HIIT全般に言えることですが、EMOMでは短時間で強度の高いトレーニングができます。
２０EMOMであれば２０分です。
私は４種目を４せっとから５セットですので、１６分から２０分でトレーニングを終えることができます。
それで筋肉も心肺機能も同時に鍛えることができるのです。
当然
- 筋肉は本格的なウエイトトレーニングほどは鍛えられません。
- 心肺機能は本格的な有酸素運動ほどは鍛えられません。
しかし、それらを一度にそこそこ鍛えることができますので、非常に効率がいいトレーニングと言えるでしょう。
精神的に楽
時間は感覚で残り時間を予想するしかありません。
タバタトレーニングのように２０秒トレーニングするにしても、もう１５秒くらいやっただろうと思っても実際は１０秒で、残り１０秒の肉体的、精神的苦痛が大きいことは多々あります。
精神的に強い人は続けられるかもしれませんが、そうでない人は続かないでしょう。
EMOMの場合は、回数でトレーニングをします。
回数ですので、残りの回数も明確です。
２０回するとしたら、１０回やれば間違いなく残りは１０回です。
これはタバタトレーニングや他のHIITのような時間のトレーニングをするより、精神的に非常に楽です。
HIITが辛くてなかなか続かない
という方は、EMOMを試してみるといいでしょう。
トレーニングのモチベーションを保ちやすい
また速くやれば休憩時間が長く取れるというのも、トレーニングのモチベーションを高められるメリットがあります。
そのため
- 速く一生懸命トレーニングしよう
という気持ちになります。
トレーニングを変化させやすい
私の場合は、基本
- １種目１５レップスから２０レップス
でトレーニングしています。
- 心肺機能や筋持久力を高めたいのであれば負荷を軽くして３０レップス
- 筋力を高めたいのであれば重量を上げて５レップス
など、目的に合わせて内容を変化させることができます。
また初心者で、まだ体力がない場合は１セットでの回数を少なくすることで、休憩時間を長く取れて、強度を低くするということもできます。
自分の目的やレベルに合わせて、トレーニングを変化させることができます。
EMOMトレーニングで使っているアプリ
EMOMトレーニングでは1分間の時間を何セットか計測する必要があります。
ストップウォッチなどを見ながらやってもいいのですが、今は便利なスマホアプリがあります。
トレーニング時間を50秒にして休憩を10秒にセットします。
これで16セットから20セットにしておくと、タイマーを見なくても音だけでEMOMトレーニングを行うことができます。
もちろんEMOMトレーニングだけでなく、タバタトレーニングやHIITをするときでも、このタイマーは便利です。
ぜひ利用してみてください。
EMOMで筋肉と心肺機能を鍛えよう
普段筋トレだけをしていると、心肺機能は鍛えられません。
筋肉を大きくするだけでいいというのであれば、それでもいいでしょう。
しかし
- スポーツをしていて持久力も必要になる
- 体脂肪を落としていきたい
- 健康のためにトレーニングしたい
という場合は、このようなEMOMも取り入れていくといいでしょう。
ぜひ試してみてください。
EMOMトレーニングの動画
