短時間で筋肉と持久力を鍛えるEMOMイーマムトレーニングとは?

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高強度インターバルトレーニングのHIITといえば

  • タバタトレーニング

が有名です。

  1. 20秒トレーニング
  2. 10秒休憩または軽いトレーニング

これを1セットとして8セット行うものです。
非常に強度の高いトレーニングです。

私も普段は筋トレ中心ですが、筋トレだけでなく、心肺機能を高めるためにHIITを取り入れています。
タバタトレーニングを行うときもあるのですが、それ以外に

  • EMOM(イーマム)

も取り入れてやっています。

EMOMトレーニングはタバタトレーニング同様に、短時間で筋肉も心肺機能も高められるトレーニングとなっています。

タバタトレーニングよりも精神的にも肉体的にも楽ですので、HIITを始める方にもおすすめです。

非常に効果的なトレーニングのやり方ですので紹介いたします。

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チンニングスタンドがあれば、その2つのトレーニングを自宅で行うことができます。
価格も安いので、上半身を自宅で鍛えたい方は、ぜひ購入してみてください。
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EMOM(イーマム)トレーニング

イーマムは

  • 1セット1分のトレーニングを10から20セット行っていく

ものです。

  • 1セットの1分の間に、10秒から45秒で終わるトレーニング

を行います。

  • トレーニングを終えて、次のセットが始まるまでは休憩時間

となります。

1セットの中で速くトレーニングを行うことで、休憩時間を長く取れるようになります。

EMOMイーマムトレーニングの例

私の場合は

  1. ダンベルスラスター15回
  2. プッシュアップ20回
  3. ダンベルスナッチ15回
  4. ダンベルベントオーバーロー20回

これら4種目を1セット1種目で、4周から5周繰り返していきます。
合計16セットから20セット、つまり16分から20分でトレーニングを終えることができます。

重量を重くしたり軽くしたりして、回数を変化させることもあります。
また、上のような全身を鍛えるトレーニングではなく、

脚を中心とした

  1. ダンベルスクワット
  2. ダンベルデッドリフト
  3. ジャンピングスクワット
  4. ランジ

上半身を中心とした

  1. ダンベルベンチプレス
  2. ダンベルベントオーバーロー
  3. ダンベルプレス
  4. ダンベルカール
  5. ダンベルフレンチプレス

などを行う場合もあります。
鍛えたい場所や目的によって変えていくといいでしょう。

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EMOM(イーマム)トレーニングのメリット

EMOMトレーニングには、他のトレーニングにはないメリットが多くあります。

短時間で強度の高いトレーニングができる

HIIT全般に言えることですが、EMOMでは短時間で強度の高いトレーニングができます。
20EMOMであれば20分です。

私は4種目を4せっとから5セットですので、16分から20分でトレーニングを終えることができます。
それで筋肉も心肺機能も同時に鍛えることができるのです。

当然

  • 筋肉は本格的なウエイトトレーニングほどは鍛えられません。
  • 心肺機能は本格的な有酸素運動ほどは鍛えられません。

しかし、それらを一度にそこそこ鍛えることができますので、非常に効率がいいトレーニングと言えるでしょう。

精神的に楽

時間は感覚で残り時間を予想するしかありません。
タバタトレーニングのように20秒トレーニングするにしても、もう15秒くらいやっただろうと思っても実際は10秒で、残り10秒の肉体的、精神的苦痛が大きいことは多々あります。
精神的に強い人は続けられるかもしれませんが、そうでない人は続かないでしょう。

EMOMの場合は、回数でトレーニングをします。
回数ですので、残りの回数も明確です。
20回するとしたら、10回やれば間違いなく残りは10回です。

これはタバタトレーニングや他のHIITのような時間のトレーニングをするより、精神的に非常に楽です。

HIITが辛くてなかなか続かない

という方は、EMOMを試してみるといいでしょう。

トレーニングのモチベーションを保ちやすい

また速くやれば休憩時間が長く取れるというのも、トレーニングのモチベーションを高められるメリットがあります。

そのため

  • 速く一生懸命トレーニングしよう

という気持ちになります。

トレーニングを変化させやすい

私の場合は、基本

  • 1種目15レップスから20レップス

でトレーニングしています。

  • 心肺機能や筋持久力を高めたいのであれば負荷を軽くして30レップス
  • 筋力を高めたいのであれば重量を上げて5レップス

など、目的に合わせて内容を変化させることができます。

また初心者で、まだ体力がない場合は1セットでの回数を少なくすることで、休憩時間を長く取れて、強度を低くするということもできます。

自分の目的やレベルに合わせて、トレーニングを変化させることができます。

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EMOMトレーニングで使っているアプリ

EMOMトレーニングでは1分間の時間を何セットか計測する必要があります。

ストップウォッチなどを見ながらやってもいいのですが、今は便利なスマホアプリがあります。

Tabata Timer - タバタタイマー 無料 - Google Play のアプリ
タバタ式 (田畑スポ ) トレーニングとは、運動20秒と休憩10秒を1セットとして合計8セット(計4分間)行う、インターバルトレーニングです。 機能: +多様に設定できるタイマー機能。 +合計時間を表示。 +セットやワークアウト、休憩時間をカスタマイズ。 +準備、運動、休憩各時間のカスタマイズをできます。 +セッ...

トレーニング時間を50秒にして休憩を10秒にセットします。

これで16セットから20セットにしておくと、タイマーを見なくても音だけでEMOMトレーニングを行うことができます。

もちろんEMOMトレーニングだけでなく、タバタトレーニングやHIITをするときでも、このタイマーは便利です。

ぜひ利用してみてください。

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EMOMで筋肉と心肺機能を鍛えよう

普段筋トレだけをしていると、心肺機能は鍛えられません。
筋肉を大きくするだけでいいというのであれば、それでもいいでしょう。

しかし

  • スポーツをしていて持久力も必要になる
  • 体脂肪を落としていきたい
  • 健康のためにトレーニングしたい

という場合は、このようなEMOMも取り入れていくといいでしょう。
ぜひ試してみてください。

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EMOMトレーニングの動画

12 Minute EMOM Workout – Full Follow Along Workout
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